Khi bạn nhấc hay khiêng một vật nặng, lưng sẽ luôn là bộ phận gánh chịu một phần áp lực. Không chỉ vậy, đôi lưng chắc khỏe sẽ khiến bạn trở nên hấp dẫn hơn khi nhìn từ đằng sau. Do đó, những bài tập lưng là yếu tố bắt buộc trong giáo án thể hình của bạn. Trước khi bước vào buổi tập chính, bạn nhớ làm nóng cơ thể bằng các bài tập kéo giãn, vì rằng lưng là nhóm cơ rất dễ tổn thương nếu không được khởi động kỹ càng.
Sau đây Khoẻ và đẹp sẽ giới thiệu với các bạn một buổi tập lưng nhẹ nhàng. Có 6 bài tập tất cả, gom thành 1 chuỗi khép kín. Với mỗi bài trong chuỗi, bạn thực hiện 6 đến 10 lần tập, sử dụng tạ nhẹ (không quá 12kg). Sau khi kết thúc một chuỗi thì dành khoảng 1-2 phút nghỉ giải lao và thực hiện chuỗi mới. Một buổi tập thực hiện tổng cộng 3 chuỗi.
1. Bài tập uốn người kiểu bò cạp
Động tác này này sẽ giúp kéo dãn phần hông của bạn, qua đó thực hiện các động tác khác một cách chính xác hơn.
- Để thực hiện động tác này, bạn cần bắt đầu bằng tư thế hít đất.
- Chân trái hơi khuỵu xuống, còn chân phải hướng về phía khuỷu tay trái.
- Sau đó nhấc chân phải lên, lực truyền xuống vai, hạ cằm sát ngực, xoay thân ngược chiều kim đồng hồ đồng thời đá chân phải về phía sau.
- Từ từ trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác, sử dụng chân trái.
2. Bài tập cối xay gió
Bài tập lưng vừa giúp bạn cải thiện sức mạnh vừa làm tăng độ dẻo dai. Các nhóm cơ mà nó tác động bao gồm lưng dưới, đùi, mông, xô.
Cách thực hiện động tác này như sau:
- Đứng thẳng chân rộng bằng vai, hai bàn chân hướng 45 độ về bên trái, tay phải giữ tạ chuông.
- Sau đó nâng tạ qua đầu, bắp tay trước áp vào bên tai phải. Vẫn giữ tạ ở vị trí qua đầu, lưng thẳng, dần hạ thấp người xuống cho tới khi các đầu ngón tay trái chạm má trong chân trái.
- Siết cơ bụng và mông, sau đó về vị trí ban đầu.
- Đó là một lần tập hoàn chỉnh, lặp lại thêm 5 lần nữa rồi đổi bên.
3. Bài tập leo núi
Tương tự các bài tập lưng ở trên, bài này sẽ khiến phần hông của bạn trở nên linh hoạt hơn.
- Để bắt đầu bài tập này, bạn cần đặt cơ thể ở tư thế hít đất.
- Chân phải bước lên, đồng thời các đầu ngón tay phải chạm tai, vặn người cho tới khi ngực bạn vuông góc với mặt đất, sau đó quay trở lại vị trí cũ và đổi bên.
- Đó là một lần tập.
4. Bài tập lưng với tạ chuông
Bạn có thể hình dung bài tập lưng này giống như khi ta thực hiện Deadlift, nhưng thay vì sử dụng thanh đòn thì ta sử dụng tạ chuông.
- Bạn bắt đầu bài tập với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tạ chuông giữ trước ngực, gối hơi khụyu.
- Hai vai giữ cố định, từ từ hạ người xuống, sao cho cơ thể tạo một góc 90 độ.
- Quay trở lại tư thế ban đầu bằng cách đẩy hông về phía trước.
- Lặp lại từ 8-12 lần.
5. Bài tập xỏ chỉ qua kim
Đây là bài tập lấy cảm hứng từ bộ môn Yoga, và hoàn toàn không cần đến tạ, phù hợp cho những ai muốn tập tại nhà.
- Để bắt đầu tư thế này, bạn tiếp xúc mặt đất bằng cẳng tay và đầu gối.
- Khoảng cách giữa hai gối rộng hơn khoảng cách giữa hai vai, còn hai tay rộng bằng vai.
- Nhấc tay phải lên cao, cùi chỏ hướng về phía trần nhà, đồng thời hít vào.
- Sau đó, luồn cánh tay phải qua dưới hai vai, hướng về khuỷu tay trái, đồng thời thở ra.
- Trở về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện với bên tay trái.
6. Bài tập con cua
Đây là bài tập bổ trợ rất tốt cho lưng của bạn. Cách thực hiện nó như sau:
- Bắt đầu ở tư thế ngồi, mông nhấc khỏi mặt đất, hai chân hơi gập lại một góc dưới 90 độ, hai tay chống xuống sàn nhà, các đầu ngón tay hướng ra ngoài, cổ tay hướng vào đối diện với gót chân.
- Tiếp đó, nâng phần thân trên đồng thời vặn người sao cho vai phải và vai trái tạo thành một đường vuông gốc với mặt đất.
- Siết mông để phần hông không xoay tiếp nữa.
- Sau đó trở về vị trí cũ.
