Đến phòng tập thể hình
Về mặt cơ chế sinh học, mỡ được phân bố trên toàn cơ thể ở các vùng ngực, mông, đùi, bụng.. tuy nhiên mỡ ở vùng bụng bao giờ cũng chiếm tỷ lệ lớn nhất; đặc biệt đối với nam giới mỡ hầu hết chỉ tập trung ở quanh vùng bụng.
Do đó, bạn cần thực hiện một chế độ luyện tập khoa học để giảm mỡ toàn thân, từ đó gạt bỏ lớp mỡ bao phủ quanh các múi bụng của bạn. Tập luyện nhiều mà không giảm mỡ thì bụng 6 múi mãi mãi chỉ là giấc mơ xa vời.
Tỉ lệ mỡ toàn thân
Nâng tạ nặng sẽ giúp bạn tăng cơ bắp. Nếu khởi đầu bạn không nâng được mức tạ nặng thì hãy lập một kế hoạch dài hạn cho việc tập luyện.
Những người mới theo tập bộ môn này không cần phải tập nhiều nhưng cũng không hẳn là phải tập quá ít vì sẽ không kích thích sự phát triển của cơ bắp. Thể hình là một vòng tuần hoàn của việc tiếp nhận kích thích lên cơ bắp.
Như vậy, trong luyện tập, bạn cần phải tạo ra kích thích giúp cơ bắp quen với cường độ luyện tập và sự tăng trưởng.
Những nhóm cơ chính bạn nên tập trung đến là bụng, ngực, cơ tay trước, cơ tay sau và vai. Hãy đảm bảo bạn cho các nhóm cơ này hoạt động ít nhất 3 lần/ngày.
Để có cơ bụng, hãy dùng những bài tập với bóng hoặc treo người nâng chân. Bài tập ưu việt cho ngực không có gì hay hơn là nằm đẩy thanh tạ.
Phải thường xuyên thay đổi khối lượng tạ. Điều này sẽ có ảnh hưởng đến số lượt tập của bạn. Bạn nên tập không quá 8-10 lượt mỗi bài tập và dùng tạ có khối lượng lớn (đến mức không thể tự mình nâng tạ được nữa). Giảm trọng lượng tạ xuống 20% trong mỗi 3-4 buổi tập sẽ cho phép bạn có thể tập nhiều hơn bình thường.
Bài tập ngồi nâng tạ qua đầu rất tốt cho vai, đồng thời, lưng cũng sẽ được hưởng lợi. Cánh tay cũng là bộ phận được chú ý nhiều nhất, vì vậy cơ tay trước cần đến bài tập cuốn tạ đòn.
Một nguyên tắc khi tập thể hình là bạn không được quên thời gian cho cơ bắp phục hồi. Cơ bắp không thể phát triển hoàn hảo nếu bạn cứ ở lỳ trong phòng tập.
Nếu bạn muốn có một cơ thể săn chắc, hãy nỗ lực tập luyện với những bài tập với càng nhiều nhóm cơ càng tốt. Sự kết hợp của các bài tập sẽ giúp bạn đạt được giấc mơ về thể hình đẹp. Thực hiện những bài tập cho hai nhóm cơ cùng lúc sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao hơn.
Chế độ dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng quyết định tới 70% sự thành công, chế độ ăn uống hợp lý là vô cùng quan trọng. Có rất nhiều chương trình ăn kiêng có thể áp dụng, tuy nhiên, tất cả đều tập trung duy nhất tại một vấn đề: kiểm soát được lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao khỏi cơ thể hàng ngày (Calo OUT).
Muốn giảm cân Calo IN < Calo OUT – muốn tăng cân ngược lại.
Ăn các chất đạm tốt như: thịt bò, ức gà, lòng trắng trứng, cá,…ăn nhiều rau củ quả, chất xơ: rau xanh, bơ, yến mạch, chuối, uống nhiều nước để tăng cường quá trình trao đổi chất. Ăn nhiều rau xanh, hoa quả: rau không có nhiều calo, nhưng có rất nhiều vitamins, khoáng chất, và chất xơ. Bổ sung các loại hoa quả tốt như: chuối, bơ, táo; các loại hạt …
Uống nhiều nước, nước cũng có tác dụng đốt cháy calo trong cơ thể, vì cơ thể phải tiêu hao năng lượng làm nóng nước đến nhiệt độ 37 độ C và thải ra ngoài. Uống nước lạnh thực tế có tác dụng làm tăng cường quá trình trao đổi chất. Một ngày nên uống ít nhất 3-5l nước.
Hạn chế việc ăn uống sau 8h tối, không ăn các đồ ăn nhanh, chiên rán, nước uống có ga, không rượu, bia, thuốc lá, café. Ngày ngủ đủ 8 tiếng, không nên thức khuya.
Không ăn quá no trong bữa chính vì khi dư thừa thức ăn bạn nạp vào sẽ chuyển hóa thành mỡ. Xen kẽ giữa 3 bữa chính nên có 2-3 bữa ăn nhỏ, tuyệt đối không được nhịn ăn sáng.
Các bữa ăn phụ bạn có thể ăn 1 quả chuối, 1 cốc yến mạch, ăn các loại hạt như: điều, hạnh nhân, 1 quả trứng luộc …
Trước khi đi tập 1 tiếng bạn phải ăn nhẹ để có năng lượng cho buổi tập – ăn tối ngay sau khi tập càng nhanh càng tốt để năng lượng được hấp thụ giúp cơ bắp được nuôi dưỡng và phát triển.
Ngủ nhiều
Nếu bạn khảo sát các chuyên gia về thể hình, bạn sẽ thấy nhiều người trong số họ thường có giấc ngủ ngắn vào buổi trưa. Họ không những vừa đảm bảo được một giấc ngủ dài bảy hoặc tám tiếng vào ban đêm, mà còn dành thời gian cho giấc ngủ trưa sau tập luyện.
Nếu bạn là người bận rộn và không thể ngủ trưa được thì nên quan tâm đến thời lượng của giấc ngủ đêm, đảm bảo là bạn không ngủ ít hơn bảy tiếng một đêm.
Giờ ngủ là thời gian để cơ thể tái tạo những mô cơ đã bị phá hủy trong quá trình luyện tập và đó cũng là thời điểm hormone tăng trưởng đạt đến mức cao nhất. Vì hormone tăng trưởng đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành cơ bắp nên sẽ càng có lợi nếu bạn dành nhiều thời gian cho giấc ngủ, khi hormone tăng trưởng ở mức cao nhất.
