Rời khỏi ghế sô pha và đi tới phòng tập có thể là một quá trình khó khăn, đặc biệt khi những người khác dường như biết nhiều hơn bạn. Để thành công đạt được mục tiêu fitness của bạn, bạn cần đi đúng đường. Có quá nhiều người mới tập thể hình bắt đầu với những bước đi sai, thiết lập những thói quen xấu để rồi vất vả trong quá trình xây dựng cơ bắp và đốt mỡ.
Tôi không muốn bạn phải vất vả, tôi muốn bạn bắt đầu những bước chân đầu tiên vững chắc và đạt được những bước tiến nhanh và hiệu quả, đồng thời không cảm thấy mất phương hướng trong con đường tập luyện thể hình của mình.
Hãy bước những bước đi đầu tiên với 10 gợi ý bắt buộc phải đọc cho người mới tập thể hình. Hãy để chúng trong hành trang tập luyện và tăng cường sức khỏe của bạn.
1. Hãy biến thể hình thành một thói quen
Lần đầu đi tới phòng tập đã là một tiến triển tốt, nhưng bạn sẽ không thấy thay đổi gì cho cơ thể hay suy nghĩ trừ khi bạn biến tới việc đi tới phòng tập là một thói quen. Tôi biết nó dường như là một nhiệm vụ không thể thực hiện, đặc biệt nếu bạn cảm thấy mệt nhọc sau một ngày, nhưng tập luyện 3-4 lần một tuần cho ít nhất 3 tuần là điều bắt buộc trong con đường đi tới thành công.
Biến thể hình thành một thói quen cho cả đời mất nhiều thời gian, nhưng sau khi bạn đã xây dựng những thói quen này bạn sẽ thấy bức dứt khó chịu khi không được đi tới phòng tập gym. Chuyên gia nói rằng bạn cần 21 ngày để tạo một thói quen. Điều này có nghĩa là phải mất tới 21 ngày luyện tập kiên trì mới khiến bạn cảm thấy khó chịu khi bỏ lỡ một buổi tập.
Khi mà bỏ lỡ một buổi tập khiến bạn cảm thấy khó chịu thay vì dễ chịu, đó là lúc bạn đã trên con đường đi tới thành công. Hãy cho bạn thời gian để tạo thói quen. Một tuần là không đủ. Kiên trì với chương trình tập luyện và bạn sẽ nhanh chóng tiến tới mục tiêu của mình.
2. Khống chế trọng lượng tạ
Người mới thường học bằng cách xem người khác. Điều này không phải là xấu, nhưng nếu bạn bắt chước một người nâng tạ không chuẩn, bạn cũng sẽ tập không đúng. Điều này thường là nâng tạ quá nặng quá sớm. Và khi nâng tạ quá nặng bạn sẽ sử dụng quán tính nhiều hơn là sử dụng co cơ để nâng tạ
Bạn cần tập trung và khống chế. Điều quan trọng là phân cách các nhóm cơ và tập luyện chúng bằng các bài tập, góc độ, kỹ thuật đa dạng. Nếu bạn có thể sử dụng cơ đúng kĩ thuật ở mức tạ thích hợp, có bạn sẽ tăng trưởng.
Mức tạ nặng hơn có thể để lại sau. Điểm quan trọng là bạn cần học cách sử dụng, siết cơ khi chuyển tạ thay vì dùng hông, thân hay quán tính để đưa tạ lên.
3. Thực hiện các động tác phức hợp
Người mới thường bị cuốn hút và những kỹ thuật phức tạp tìm thấy trên mạng hay tạp chí. Nếu bạn chưa tập gym hãy bỏ một thời gian dài thì tập những động tác cô lập chỉ tập trung vào một nhóm cơ trong một thời điểm sẽ không khiến bạn đặt được kết quả tốt nhất.
Để đạt được kết quả tốt nhất cho tăng trưởng cơ và giảm mỡ, bạn nên bắt đầu bằng những bài tập phức hợp cho nhiều nhóm cơ như squat, bench press, shoulder press, bent over row, deadlift, pull up và lunge. Bạn có thể tham khảo các bài tập này tại chuyên mục bài tập. Các bài tập này cho phép bạn nâng tạ tốt hơn, vào nhiều nhóm cơ hơn và tăng cường tỉ lệ trao đổi chất hơn là những bài tập dropset cho những chuyển động cô lập như bài tricep extension.
Để bắt đầu, hãy chọn các bài tập sử dụng ít nhất nửa cơ thể của bạn. Bạn có thể thêm vào các bài tập cô lập, nhưng nên bắt đầu với các động tác cho bạn kết quả tốt nhất.
4. Tư thế hoàn hảo
Tư thế cột sống của bạn thế nào trong khi nâng tạ có ảnh hưởng lớn tới cơ thể và trọng lượng mà bạn có thể nâng. Trừ khi bạn là người chuyên nghiệp hay được huấn luyện theo một cách đặc biệt, hãy để ngực hưỡng lên, đầu và cổ ở tư thế trung hòa, lưng dưới hơi cong (ngược), cho dù bạn dùng bài tập nào đi nữa.
James nói rằng người mới thường cong lưng quá nhiều trong khi nâng tạ, nó có thể giúp bạn tập bài tập dễ dàng hơn nhưng không tốt cho cơ của bạn, và kẻ thù lớn nhất là gây chấn thương.
Cột sống tốt thường bắt nguồn từ thân, bụng vững, các nhóm cơ giúp bảo vệ cột sống của bạn.
5. Theo một chế độ dinh dưỡng thể hình tốt
Tập thể hình và tới phòng tập gym không có nghĩa là bạn có thể ăn vặt và ăn tạp trong ngày. Cái mà bạn thực hiện ở phòng tập chỉ là một phần trong bài toán đố thể hình. Cái mà bạn làm trong 23 giờ không ở trong phòng tập gym còn quan trọng hơn. Ăn sạch là chìa khóa cho cả sức khỏe tinh thần và thể xác. Hãy chú tâm tới chế độ ăn kiêng của bạn trước khi suy nghĩ tới những điều khác.
Từ ăn kiêng dường như đáng sợ, nhưng tôi không nói là bạn chỉ được ăn rau và uống nước mỗi bữa ăn. Dinh dưỡng không nhất thiết phải khó. Trước tiên hãy bỏ những thức ăn đã chế biến ra khỏi thực đơn của bạn, dùng protein và rau xanh cho mọi bữa ăn.
Bạn vẫn có thể thưởng thức các đồ ăn lành mạnh, nhưng thay vì ăn vặt hãy ăn thịt gà với rau xanh.
6. Siết, co cơ
Tới phòng tập gym và thực hiện một buổi tập là một phần để xây dựng một cơ thể đẹp hơn. Tuy nhiên, điều quan trọng không kém là đặt được kết quả tốt nhất trong thời gian ngắn hạn tại phòng tập. Một trong điều thường bị quên lãng là siết, co cơ mạnh tại điểm định của động tác. Điều này tạo sự khác biệt quan trọng.
Khi bạn thực hiện các bài biceps curls, triceps press-downs, glute bridges, hoặc leg extensions, siết mạnh khi bạn ở đỉnh điểm giúp bạn xây dựng cơ. Bạn không cần siết nhiều hơn 1 hoặc 2 giây, nhưng bạn nên khiến các nhóm cơ này hoặt động nhiều hơn.
7. Học từ sau lầm của bạn
Không ai mới bắt đầu đã là chuyên gia. Bạn mới bắt đầu, bạn sẽ mắc lỗi. Đây là điều hết sức bình thường. Chìa khóa là chú ý tới lỗi lầm và học từ chúng.
Nghĩ về cơ thể của bạn, và xem nó phản ứng thế nào với các bài tập, chế độ dinh dưỡng thể hình và thậm chí là thái độ của bạn. Không có 2 người nào giống nhau hoàn toàn. Bạn càng hiểu về cơ thể của bạn thì bạn càng thành công cao hơn trong tương lai vì bạn biết chương trình tập nào là tốt nhất cho bạn.
Điều tốt nhất là ghi lại nhật ký để theo dõi bạn đã làm gì tại phòng tập gym và phòng nấu ăn và cơ thể của bạn phản ứng thế nào.
Với cách này, khi nhìn lại bạn sẽ biết được điều gì tốt cho cơ thể bạn, điều gì khiến bạn cảm giác tốt, điều khi khiến bạn bỏ cuộc. Hãy sử dụng thông tin này để đạt được kết quả tốt hơn.
8. Hoàn thành mọi lần nâng tạ
Người mới tập thể hình thường quá tập trung vào phần đầu tiên của nâng tạ (nâng lên) và quên mất phần hạ tạ. Hạ tạ quá nhanh và không khống chế có thể nguy hiểm.
Trong quá trình hạ tạ, cơ giống như một cái phanh để hạ tạ xuống chống lại lực hút trái đất. Điều này cũng quan trọng như khi nâng tạ. Bạn muốn cơ của bạn vận động trong toàn một động tác, không chỉ phần đầu. Nếu bạn không có khả năng không chế tạ khi hạ xuống, bạn có lẽ nâng tạ quá nặng. Hãy giảm mức tạ xuống cho tới khi bạn có thể khống chế tạ trong cả quá trình đưa xuống.
9. Đặt câu hỏi
Là người mới, bạn sẽ có những thắc mắc. Điều này không có gì là sai lầm cả! Điều tệ nhất là bạn không hỏi và mãi mãi không biết. Không hỏi có thể khiến bạn tạo những thói quen xấu, nâng tạ sai kỹ thuật. Bạn có thể thấy mình tập luyện mà không có kết quả gì cả. Nếu bạn thấy xấu hộ khi hỏi thì hãy nghĩ tới việc có HLV riêng. Và HLV có nhiệm vụ trả lời câu hỏi của bạn. Bạn có thể vào diễn đàn như webthehinh.com để đặt câu hỏi.
10. Nghĩ về cơ
Dường như điều này có vẻ ngớ ngẩn, nhưng hãy tập trung suy nghĩ của bạn trên cơ khi đang tập luyện. Học cách có cảm giác với cơ. Bạn có thể thực hành điều này thậm chí không cần tạ. Khi ở tại nhà, co duỗi cơ và cảm giác co cơ.
Tập trung suy nghĩ và cơ gọi là liên kết giữa cơ và suy nghĩ, khiến cơ di chuyển theo cách bạn muốn sẽ giúp bạn hình dung và phát triển nhóm cơ mục tiêu.
