Bạn vẫn không thể nào có được một thân hình như ý, một vòng 3 săn chắc dù đã tập luyện thường xuyên và chăm chỉ, có khả năng là bạn vẫn chưa tận dụng hết khả năng của mình, cũng như chưa có chế độ ăn uống và tập luyện đúng cách.
Dưới đây là những sai lầm thường gặp trong bài tập cơ mông gây “phản tác dụng” với người tập.
1. Không giữ đúng tư thế khi tập luyện
Trong những bài tập để tăng kích thước vòng 3, squat là cái tên phổ biến nhất vì hiệu quả và độ tiện lợi của nó. Nếu tập chăm và đúng, sau một tháng, bạn sẽ thấy kết quả rõ rệt: Vòng 3 nảy nở, săn chắc và căng tròn hơn. Tuy nhiên, đừng chủ quan vì sự đơn giản của động tác này mà bỏ qua các nguyên tắc tập luyện cơ bản, khiến việc tập từ lợi thành hại.
Để đảm bảo rằng bạn đang tập luyện đúng cách, hãy xem ngay những lỗi cơ bản khi tập squat và cách khắc phục dưới đây:
– Mặt nhìn thẳng, đưa đầu và lưng về phía trước, từ đầu đến mông phải thẳng hàng. Tránh cúi đầu, còng lưng khiến bạn dễ bị đau lưng và lực sẽ không tác động được đến mông.
– Khi ngồi xuống, đầu gối khép sao cho không nhìn thấy mũi chân, mông đẩy vể phía sau
– Nếu đẩy đầu gối về trước quá nhiều sẽ khiến bạn bị mỏi chân và đau lưng, nên tuyệt đối phải giữ hai chân cho thẳng và nằm song song với nhau.
2. Không kết hợp nâng tạ để tăng trọng lượng
Thêm trọng lượng cho bài tập cơ bản như squat là cách rất tốt giúp giảm mỡ ở đùi và hông, cho bạn vóc dáng thon thả, đường cong rõ ràng hơn và một vòng 3 săn chắc như ý. Bạn nên bắt đầu với tạ nặng từ 500g – 1 kí. Nếu không có tạ, bạn có thể thay bằng bình nước với cân nặng tương đương.
3. Chỉ luyện tập một động tác
Trên thực tế, mỗi ngày tập luyện đều phải có những bước tiến triển, đa dạng những động tác để phối kết hợp với nhau. Nếu trong quá trình tập, bạn chỉ sử dụng duy nhất một động tác và tập liên tục sẽ có thể khiến quá trình tập của bạn không hề hiệu quả và việc sở hữu một vòng 3 săn chắc sẽ không xảy ra nếu bạn tiếp tục mắc sai lầm này.
Dobrosielski nói: “Để phát triển khối lượng cơ nạc, thói quen nên có nhiều bài tập: 3 ngày mỗi tuần tập squats, ít nhất hai ngày tập cardio. Bạn cũng nên nghĩ đến việc leo bậc thanh, chạy bộ hoặc leo núi”.
4. Không chú ý tới chế độ dinh dưỡng
Việc tập gym tăng vòng 3 không phải cứ tập là sẽ có kết quả, bạn còn cần phải quan tâm đến chế độ dinh dưỡng, lên thực đơn ra sao thì mới đạt được hiệu quả như ý. Đưa vào một giờ tập luyện 5-7 ngày một tuần chỉ là một phần của phương trình, bạn cần hỗ trợ công việc của bạn và tăng kết quả với chế độ ăn kiêng.
Dobrosielski khuyên bạn nên ăn nhiều rau, protein nạc, và chất béo tốt. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tìm ra chế độ ăn kiêng của mình, hãy trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng để tìm ra cách cân bằng giữa các chất dinh dưỡng sẽ giúp bạn khỏe mạnh và cung cấp nhiên liệu cho tập luyện của bạn.
5. Không có chế độ nghỉ ngơi hợp lí
Điều này nghe có vẻ ngược đời vì mọi người đơn thuần vẫn nghĩ rằng muốn có kết quả nhanh, kết quả tốt thì phải chăm chỉ tập luyện, tập càng nhiều càng tốt nhưng điều đó hoàn toàn sai bởi mức kích hoạt cao cộng với việc nâng nặng dẫn đến sự suy nhược cơ, và sau đó tăng cơ. Khi nâng trọng lượng nặng, cơ thể cần thời gian để sửa chữa và phục hồi tất cả các sự cố xảy ra trong cơ, thường mất từ 36 đến 48 giờ.
Vì vậy bạn không nên tập luyện một cách liên tục quá nhiều, điều này sẽ chỉ khiến bạn cảm thấy đau đớn, khó chịu, chấn thương bắp thịt và một kế hoạch có thể không thích hợp cho lâu dài mà hãy tập luyện có giờ giấc và thời gian phù hợp đúng quy định.
6. Không có sự kiên trì
Trong bất kể một công việc nào, sự kiên trì luôn là yếu tố quyết định sự thành bại, do đó để đạt được kết quả mong muốn, bạn phải trải qua một quá trình dài và vất vả.
Kernen nói: “Khi bắt đầu một chương trình tập luyện cân nặng mới , cơ thể đang học cách kích hoạt và sử dụng càng nhiều sợi cơ càng tốt. “Không phải là cho đến khi bạn đã được đào tạo từ sáu đến tám tuần mà cơ thể bắt đầu phát triển cơ bắp và hình thành glutes. Mọi người thường cảm thấy thất vọng vào thời điểm đó, đó là điểm quan trọng nhất, và dừng lại.”
7. Bị ảnh hưởng bới những người khác
Vấn đề là không phải bạn tập luyện mất bao lâu và thời gian như thế nào mà là bạn đang cảm thấy sốt ruột và thiếu kiên nhẫn khi thấy những người khác sở hữu một vòng 3 đẹp, quyến rũ.
Khi thế giới của Photoshop và các phần mềm chỉnh đang phát triển nhằm khiến bản thân hoàn hảo hơn, điều quan trọng bây giờ hơn bao giờ hết là đừng chỉ nhìn vào người khác mà hãy tập trung vào việc tập luyện của chính bản thân mình. Hãy nhìn vào chính bản thân mình để tạo ra kết quả đó.
8. Phụ thuộc vào di truyền
Nhà di truyền học Hamilton cho biết: “Bộ gen của bạn quyết định thiết kế cơ thể của bạn. “Nếu bạn có khả năng về di truyền, thì bạn có thể có được kết quả với một quy trình tập luyện ít hơn lý tưởng”.
Nhưng nếu bạn không có may mắn về sự di truyền thì bạn vẫn có thể có được một hình thể đẹp, một vòng 3 săn chắc bới quá trình tập luyện. “Đừng bỏ cuộc,” Hamilton tiếp tục. “Chỉ vì bạn không nhìn thấy kết quả mà bạn muốn không có nghĩa là bạn không cải thiện sức mạnh tổng thể và sức khoẻ của bạn.”
