Sở hữu thân hình bốc lửa và gương mặt khả ái cùng phong cách ăn mặc táo bạo theo xu hướng underboobs (áo lộ chân ngực), Cô nàng HLV thể hình Carol Saraiva đang trở thành cái tên cực kỳ được chú ý tại Brazil với những bức hình nóng bỏng trên Instagram. Bạn có muốn được xem top những bài tập gym giảm cân dành cho nữ mà HLV này gợi ý không?
Cùng xem những bài tập gym giảm cân cho nữ mà HLV này chia sẻ nhé !
Mỡ bụng chính là nỗi ám ảnh của rất nhiều chị em, khiến họ luôn phải đấu tranh dằn vặt về việc ăn uống, tập luyện và giảm cân.
Những bài tập giảm mỡ bụng cũng là điều mà chị em quan tâm rất nhiều. Chị em có thể tham khảo một số bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ mà HLV Carol Saraiva chia sẻ nhé.
1.1 Ab Roller
Đây là bài tập thích hợp nhất để khởi động và làm nóng cho cơ bụng do không quá nặng và có tác dụng toàn diện nhất lên toàn bộ vòng 2.
Thực hiện động tác:
- Quỳ trên sàn tập, hai tay giữ một bánh tạ
- Lăn bánh tạ tới trước cho đến khi cảm thấy cơ bụng được gồng lên căng nhất.
- Thực hiện 3 hiệp với số lần đẩy tối đa có thể
- Nghỉ giữa hiệp 15 giây, Ab Roller là bài tập khá tốn sức nhưng bù lại, nó giúp “siết” cơ bụng cực tốt.
- Nếu chưa quen với bài tập giảm mỡ bụng này, bạn không nên tập trên sàn gạch trơn trượt mà nên tập trên thảm yoga hoặc sàn phòng tập có trải thảm.
- Không lăn bánh tạ quá xa, tránh trường hợp bị khóa khớp lưng, hoặc không đủ sức để quay trở về tư thế ban đầu.
1.2 Dead Bugs (Bài tập giảm mỡ bụng trên)
Dù cái tên nghe có vẻ vui nhộn, động tác “con bọ chết” này tác động hiệu quả vào cơ bụng, mông và đùi, giúp các vùng cơ này săn chắc triệt để.
Thực hiện động tác:
- Lấy một tấm thảm, trải ra và nằm ngửa trên sàn.
- Hai gối co lên một góc 90 độ.
- Hai tay giơ thẳng hướng về phía trần nhà.
- Thở ra, đồng thời duỗi chân phải thẳng về phía trước (chân không chạm sàn), tay trái giơ cao qua đầu.
- Hít vào và thả tay, chân về vị trí ban đầu.
- Thực hiện tương tự cho bên trái.
- Tập khoảng 10-15 lần, lặp lại trong 3 hiệp.
- Động tác dead bugs này khá nhẹ nhàng và là bài tập khởi động trong buổi tập đánh tan mỡ bụng của bạn.
- Nên tập bài này trước khi vào các bài nặng hơn nhé.
1.3 Forearm Planks
Forearm Plank không đòi hỏi vận động hay di chuyển quá nhiều, thoạt nhìn còn có vẻ dễ dàng.
Tuy nhiên, tư thế “hít đất tĩnh” này lại có uy lực mạnh mẽ khi quy tụ sức lực của tất cả các nhóm cơ bắp cốt lõi cùng tham gia.
Thực hiện động tác:
- Đặt khuỷu tay của bạn xuống đất ngay bên dưới vai và nắm chặt hai tay
- Hai bàn chân của bạn giang rộng bằng hông với phần ngón chân chống thẳng xuống đất.
- Các ngón chân, khuỷu tay và bàn tay của bạn là những điểm tiếp xúc duy nhất với mặt đất.
- Thóp bụng về phía cột sống và giữ vị trí này tối thiểu 30 giây.
- Động tác Forearm Plank giữ được càng lâu càng tốt (trung bình 1 người khỏe mạnh nên plank từ 1 phút đến 5 phút).
1.4 TRX Reverse V ( bài tập mỡ bụng dưới )
Đây là một trong những bài tập gym giảm bụng cho nữ trong phòng gym khá “khó nhằn” vì bạn phải vận dụng lực tay để chống đỡ cơ thể và lực chân để điều khiển dây cáp theo ý muốn.
Tuy nhiên, hiệu quả mà động tác này mang lại sẽ giúp tập luyện các nhóm cơ liên sườn, bụng, thắt lưng, mông và nhiều hơn thế.
Thực hiện động tác:
- Đặt 2 chân lên 2 quai của dây TRX, duỗi thẳng và tạo dáng cơ thể như khi bạn đang tập plank.
- Cố gắng giữ thẳng chân và ko gù lưng, lòng bàn tay nắm chặt, dùng mũi chân kéo quai dây lại và nâng mông lên cao tạo thành hình chữ V.
- Chú ý, vị trí tay không thay đổi.
- Giữ tư thế đó trong một vài giây rồi duỗi chân, hạ mông xuống một cách từ từ để quay lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện các động tác trên liền mạch và lặp lại 10-15 lần.
1.5 Sit-Ups
Là bài tập gập bụng cổ điển và cơ bản nhất, Sit-Ups có thể tập không hoặc tập với máy tập bụng chuyên dụng.
Thực hiện động tác:
- Nằm ngửa trên một băng ghế chuyên dụng, đưa chân vào dưới miếng đệm.
- Hai tay ôm trước ngực hoặc đặt chúng phía sau đầu.
- Thực hiện bài tập bằng cách nâng phần thân lên, tập trung để chuyển động từ từ và trong tầm khống chế, co cơ bụng và thở ra.
- Giữ vị trí khoảng một vài giây rồi bắt đầu hít vào và hạ người từ từ xuống về vị trí cũ.
- Lặp lại động tác tối thiểu 20 lần.
- Có thể chia thành 3 hiệp để tập.
