Lịch tập gym cho nam 1 tuần đã được xây dựng theo chuẩn nguyên tắc chia lịch cho các nhóm cơ.
Tùy vào mục tiêu của mình: Muốn phát triển cơ bắp nào hơn, tập trung khắc phục cơ nào yếu hơn hay tập luyện duy trì và tăng cơ bắp… bạn hãy tùy biến lịch tập sao cho phù hợp nhé.
Lịch 1: Lịch tập gym tuần 6 buổi mẫu:
– Lịch 1 nhóm cơ tập 2 lần 1 tuần:
- Thứ 2: Ngực + Vai + Tay sau
- Thứ 3: Chân
- Thứ 4: Lưng xô + Tay trước + Cầu vai
- Thứ 5: Ngực + Bụng
- Thứ 6: Pullup + Squat + Deadlift + Vai
- Thứ 7: Tay + Bụng + Bắp chuối
- Chủ nhật: Nghỉ
– Lịch này sẽ tập trung phát triển cơ ngực hơn với 2 buổi ngực 1 tuần:
- – Buổi 1: Lưng xô
- – Buổi 2: Ngực, Bụng
- – Buổi 3: Chân
- – Buổi 4: Tay
- – Buổi 5: Nghỉ
- – Buổi 6: Ngực, Bụng
- – Buổi 7: Vai, Bắp chuối
Bổ sung cho các bạn 1 lịch nữa, dành cho những bạn yếu ngực, lưng xô, bắp chuối, tập hơn 1 nhóm cơ 1 ngày:
- – Buổi 1: Ngực, Bắp chuối
- – Buổi 2: Lưng xô, Bắp tay trước
- – Buổi 3: Vai, Tay sau
- – Buổi 4: Chân, Cẳng tay
- – Buổi 5: Ngực, Bụng
- – Buổi 6: Lưng xô, Bắp chuối
- – Buổi 7: Nghỉ
Hoặc có thể bạn sử dụng 2 lần lịch 3 buổi 1 tuần thành 6 buổi 1 tuần.Còn rất nhiều cách sắp xếp lịch khác nữa, các bạn có thể tham khảo thêm nguyên tắc chia lịch bên dưới.
Lịch 2: Lịch tập gym tuần 5 buổi:
- – Buổi 1: Vai, Bụng
- – Buổi 2: Lưng xô
- – Buổi 3: Ngực
- – Buổi 4: Chân, Bắp chuối
- – Buổi 5: Tay, Cẳng tay
- – Buổi 6,7: Nghỉ
Với cách xếp lịch này bạn có thể chủ động xếp 2 buổi nghỉ vào ngày nào cũng được.
Lịch 3: Lịch tập gym mẫu tuần 4 buổi:
- – Buổi 1: Lưng xô, Tay trước
- – Buổi 2: Ngực, Tay sau
- – Buổi 3: Chân, Bắp chuối
- – Buổi 4: Vai, Cẳng tay, Bụng
- – Buổi 5,6,7: Nghỉ, xắp xếp thoải mái nghỉ ngày nào cũng được.
Lịch 4: Lịch tập gym mẫu tuần 3 buổi:
- – Buổi 1: Vai, Chân, Bụng
- – Buổi 2: Lưng xô, Tay trước
- – Buổi 3: Ngực, Tay sau
Chú ý: Như đã nói ở trên, lịch tập này chỉ là lịch tập gym mẫu, không nên áp dụng 1 cách máy móc, mà bạn cần dựa trên những nguyên tắc chia lịch, điều kiện và mục tiêu của mỗi người để tự xây dựng cho mình 1 lịch tập phù hợp với bản thân.
Lịch có thể không cần sắp xếp cho đủ trong 1 tuần. Có thể là sắp xếp cho 8 ngày chẳng hạn.
