Cách thực hiện các bài tập:
Các bài tập sẽ được đánh dấu A hoặc B. Bạn sẽ tập các bài tập dưới dạng các set xen kẽ nhau, tức là bạn sẽ thực hiện một set của bài A, nghỉ giải lao rồi chuyển sang một set của bài tập B. Cứ thế lặp lại cho tới khi hoàn thành tất cả số set yêu cầu.
Các bài tập:
1. Bài tập nhảy kết hợp xuống tấn
Số set: 4 – số rep: 8 – thời gian nghỉ: 60 giây
Với hai chân mở rộng bằng hai vai, hãy hướng hai ngón chân ra ngoài. Tiếp theo, hãy gập hông về phía sau và hạ thấp trọng tâm cơ thể cho tới khi phần đùi trên song song với sàn tập. Ngay lập tức nhảy lên cao hết sức có thể. Cuối cùng tiếp đất bằng đầu ngón chân rồi lặp lại động tác.
2. Động tác quỳ gối giãn cơ bụng dưới
Số set: 3 – thời lượng: giữ 30 giây mỗi bên chân – thời gian nghỉ: 30 giây
Quỳ một gối xuống dưới sàn vào tư thế xuống tấn tách với chân phải đưa lên trước, đầu gối trái tỳ xuống mặt sàn. Đưa tay trái của bạn thẳng lên trên đầu và tay phải hạ xuống dưới. Kéo cơ mông lên trên và đầy hông về phía trước cho tới khi bạn cảm thấy phần trước hông đang được duỗi. Giữ tư thế đó trong vòng 30 giây sau đó đổi chân.
3. Động tác xuống tấn cúi người
Số set: 4 – số rep: 6 (mỗi bên) – thời gian nghỉ: 60 giây
Đứng một chân với chân phải làm chân trụ và chân trái gập lên. Nâng cả hai tay ra phía trước mặt để giữ cơ thể thăng bằng. Gập phần hông và đầu gối sau đó hạ thấp người xuống thấp nhất có thể. Đứng người thẳng về tư thế ban đầu và thực hiện cho đủ số rep yêu cầu rồi đổi chân trụ.
Bạn có thể sử dụng hai quả tạ nhẹ cho bài tập này.
4. Động tác nâng mông nằm ngửa
Số set: 4 – số rep: 8 – thời gian nghỉ: 60 giây
Nằm ngửa lên trên sàn nhà và gập đầu gối sao cho hai gót chân nằm gần mông của bạn. Gồng phần cơ bụng sau đó nâng mông lên khỏi mặt sàn. Từ đây, duỗi hai chân sang theo hướng chéo sao cho hai chân tạo nhau thành hình chữ V (mông vẫn không chạm đất, giữ người bằng gót chân). Di chuyển hai gót chân sang hai bên càng xa càng tốt sau đó trở lại tư thế ban đầu, kết thúc một rep.
5. Động tác đi bộ xuống tấn tách ngắn
Số set: 3 – số rep: 15 (mỗi bên) – thời gian nghỉ: 60 giây
Bước một bước dài về phía trước với chân trái và hạ người xuống sao cho đầu gối gần như chạm sát mặt sàn. Đưa người lên nửa chừng rồi hạ người xuống tiếp một lần nữa. Cuối cùng, đưa người về tư thế đứng thằng rồi lặp lại động tác với chân phải đưa lên trước. Thực hiện động tác đối xứng cho tới khi hoàn thành số rep yêu cầu.
6. Động tác nâng mông với chân trụ
Số set: 3 – số rep: 12 (mỗi bên) – nghỉ: 60 giây
Nằm ngửa lên trên sàn và gập cả hai đầu gối sao cho gót chân nằm gần mông. Tiếp theo, hãy gồng cơ bụng và nâng một chân lên sau đó đưa đầu gối chân đó tới gần ngực. Sử dụng chân còn lại làm chân trụ để nâng mông khỏi mặt đất sao cho từ phần lưng trên tới đầu gối chân trụ là một đường thẳng.
