Một trong những lý do mà nam giới đến phòng tập gym chính là để trở nên khỏe mạnh hơn và sở hữu một thân hình chuẩn phom. Dĩ nhiên ai cũng lấy mục tiêu 6 múi để cố gắng tập luyện nhưng cũng đừng quên rằng sức mạnh quan trọng không kém. Sự cải thiện rõ rệt của sức mạnh thể chất theo năm tháng khi bạn tập luyện không đơn thuần là một thay đổi mà nó còn mang lại nhiều lợi ích trong cuộc sống hơn cả. Do đó, nam giới không nên bỏ qua những bài tập gym cải thiện sức mạnh và lời khuyên từ các chuyên gia được đem đến trong bài viết này.
Trở nên khỏe mạnh hơn đem lại nhiều lợi ích thiết thực dù cho bạn đang xây dựng cơ lưng ‘cứng’ để làm công việc chân tay, ‘gia cố’ đôi chân của mình để leo núi hay chỉ đơn thuần hạn chế khả năng bị chấn thương khi chơi thể thao thì các bài tập gym tăng sức mạnh đều đáp ứng cho bạn một cách đầy đủ, trọn vẹn. Hơn nữa, cải thiện sức mạnh giúp bạn hạn chế nguy cơ mắc phải bệnh về khả năng di chuyển hay thậm chí là tim mạch.
Bạn phải hiểu rõ rằng: sức mạnh không liên quan đến kích cỡ. Các bài tập gym cải thiện sức mạnh ‘chính thống’ không phải là nâng tạ cho đến khi chân bạn ‘nhũn’ ra và tay bạn run rẩy như mắc bệnh Parkinson. Không, sức mạnh tới từ mọi kích cỡ và may mắn thay, các bài tập gym giúp tăng sức mạnh có rất nhiều quy tắc mà bạn dễ dàng thực hiện dù bạn đã có kinh nghiệm hay chưa. Do đó, hãy đọc bài viết này và tích lũy kiến thức trước khi lập ra một bảng kế hoạch nghiêm túc.
Lợi ích của việc tập luyện cải thiện sức mạnh
Keith McNiven – người sáng lập công ty cung cấp dịch vụ PT Right Path Fitness có trụ sở tại London nói: “Theo định nghĩa của fitness, sức mạnh có nghĩa là sức mạnh của cơ bắp và khả năng nâng tạ. Cơ bản là, bạn càng khỏe bao nhiêu thì bạn càng nâng tạ nhiều bấy nhiêu. Mọi người tập luyên các bài tập gym làm tăng sức mạnh có rất nhiều lý do khác nhau; đối với vận động viên họ muốn trông rắn chắc hơn và cảm thấy tự tin, hay họ có những yêu cầu về thể chất buộc phải tập luyện hoặc họ muốn tự vệ.”.
McNiven chia sẻ thêm về lợi ích của việc tập luyện sức mạnh: “Việc tập luyện theo hướng này không chỉ giúp bạn tăng kích cỡ cơ bắp mà còn tăng cường sự dẻo dai gân cốt, củng cố các mô liên kết và ngăn ngừa lão hóa xương”. Luke Worthington – huấn luyện viên chuyên về vân động vật lý và thể thao tại London’s Third Space – khẳng định các bài tâp sức mạnh là nền tảng của tốc độ, sự bền bỉ, linh hoạt và phản xạ.
Dù cho bạn là một người nghiện tập cardio thì chúng cũng là một hướng tập tăng sức mạnh vì: “Sự bền bỉ đòi hỏi sức mạnh; Chạy 10km theo bản chất cũng giống như 1000 giây nhấc chân và đổi liên tục qua lại: chúng đều sử dụng các lực khác nhau”. “Con đường nào cũng về La Mã”, do đó, hãy tập sức mạnh.
Khoa học về sức mạnh
McNiven chỉ ra điểm mấu chốt của các bài tập gym làm tăng sức mạnh: “Tập luyện sức mạnh tập trung chủ yếu vào số cân nặng nhất định mà bạn có thể nâng chứ không chú trọng vào xây dựng một nhóm cơ cụ thể nào đó.”. Ông cũng giải thích cơ chế hoạt động khi tập luyện: “Khi bạn tập luyện, các sợi cơ bị xé ra (không phải rách cơ) và cơ thể bắt đầu sửa chữa bằng cách tái tạo liên kết bằng các sợi cơ mới. Dần dần, khi các sợi cơ mới thay thế, chúng dày lên và làm bó cơ to ra. Do đó, nó đồng nghĩa với việc bạn có khả năng nâng trọng lượng lớn hơn trước.”.
Quy tắc tập các bài tập gym tăng sức mạnh nói riêng và fitness nói chung là bạn cần phải chia ngày hoạt động các nhóm cơ để chúng có thời gian hồi phục. Bên cạnh đó, dinh dưỡng đóng một vai trò to lớn nên bạn cần bổ sung lượng protein tiêu chuẩn: 2g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày khi bạn đang trong giai đoạn tập luyện cải thiện sức mạnh.
Các bài tập gym kinh điển giúp cải thiện sức mạnh
Khi đã hiểu tại sao bạn cần phải quan tâm về các bài tập gym giúp tăng sức mạnh thì giờ đây chính là lúc bắt đầu. Không hề có một phương pháp cụ thể nào cho việc này tuy nhiên có rất nhiều các bài tập gym khác nhau mà bạn có thể bổ sung vào quá trình luyện tập để có một thân hình vạm vỡ, rắn chắc.
McNiven nói lại quy tắc cơ bản: “Trên hết, tập luyện cải thiện sức mạnh chính là tập luyện toàn bộ cơ thể. Hãy tập vừa đủ và nghỉ ngơi giữa các bài tập hợp lý để cơ thể bạn không bị kiệt sức khi chuyển qua bài mới”. Dưới đây là một số bài tập gym làm tăng sức mạnh kinh điển mà bạn cần phải biết.
1. Front Squad With Barbell (Squad với tạ đòn đặt trước ngực)
Giữ đòn gánh tạ dài ở phía trước mặt với lòng bàn tay ngửa ra sau với khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Đòn tạ dài phải để ở vị trí ngang vai, tránh tì vào cổ. Giữ ngực và lưng thẳng, sau đó bắt đầu thực hiện squat một cách chậm rãi. Hãy nhớ rằng với mọi bài tập squat, luôn siết cơ bụng và đừng bao giờ để lưng cong.
2. Deadlift With Barbell (Deadlift với tạ đòn)
Khi ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai và tay giữ đòn tạ dài ở vị trí ngang hông. Phần xô phải nhướn ra sau đồng thời hai chân hơi chùn, sau đó chậm rãi hạ tạ xuống với phần lưng thẳng và mông cố định. Giữ đòn tạ sát với cơ thể, xuống tạ sâu nhất có thể sau đó đẩy hông về phía trước để quay trở về tư thế bắt đầu.
3. Bench Press (đẩy tạ đòn trên ghế nằm ngang)
Nằm dọc theo ghế với vị trí mắt ngang tầm với đòn tạ dài, đưa hai tay đặt lên đòn tạ với vị trí rộng bằng vai với hai ngón cái bám chặt. Từ từ nâng tạ ra khỏi vị trí đỡ bằng cách cố định và giữ hai tay thẳng, sau đó hạ đòn tạ xuống giữa ngực rồi tiếp tục nâng lên đến vị trí hai tay thẳng đều.
4. Seated Dumbell Press (Ngồi thẳng nâng tạ đơn)
Đây là bài tập gym khó và yêu cầu bạn thực hiện đúng cách như sau: chọn loại ghế ngồi có điểm tựa (rất phổ biến trong phòng tập gym) hoặc loại ghế có hỗ trợ giúp lưng thẳng. Đầu tiên, nhấc 2 tạ đơn và đặt chúng lên đùi, nâng chúng lên vị trí cao hơn vai với lòng bàn tay và cổ tay hướng ra trước mặt. Tiếp tục nâng hai tạ đơn lên cao quá đầu đến khi chúng chạm vào nhau, sau đó quay về vị trí bắt đầu.
Worthington nói rằng: “Các bài tập gym tăng sức mạnh nên có sự tham gia của nhiều chuỗi vận động khác nhau. Nói cách khác, hai chân cố định trên mặt sàn và nó khiến cho các nhóm cơ khác phải vận động với một lực lớn hơn bình thường. Dĩ nhiên, điều này giúp các cơ vận động phát triển, đồng thời giảm mỡ và củng cố sự liên kết giữa chúng.”.
Như bạn có thể thấy, các chuyên gia không hề đưa ra một miêu tả cụ thể nào cho việc tập luyện cải thiện sức mạnh, duy chỉ có miêu tả các nhóm cơ cần vận động cũng như cách tập luyện mang lại hiểu quả. Do đó, khi bạn đến phòng gym, để đảm bảo mọi thứ trơn tru và đúng tiến độ thì hãy thuê cho mình một PT thiết kế cho bạn một chương trình chuyên nghiệp phù hợp với thể trạng, kinh nghiệm và mục tiêu của mình.
