Ví dụ như bản thân tôi và các khách hàng, chúng tôi thường tập luyện 4 ngày một tuần: 2 bài tập upper (thân trên) và 2 bài tập thân dưới (chân, đùi, mông). Trong đó, các bài tập thân dưới thường sẽ là squat và hinge, thân trên sẽ là các bài tập kéo (kéo định hướng – bài tập có tạ, dây được cố định vào thiết bị) hoặc bench press.
Jame Castle-Mason, PT trại London’s Roar Fitness khẳng định: “Tập luyện sức mạnh không đơn thuần là đến phòng gym, sau đó lao vào các bài tập với 10-12 rep mỗi lần”. Castle-Mason nói rằng tập luyện sức mạnh chính là cải thiện trọng lượng mà cơ thể có khả năng tải trong một giai đoạn nhất định, và tiêu chuẩn để đo sức mạnh chính là dựa trên số cân nặng lớn nhất mà bạn có thể chịu được trong một bài tập gym, tính bằng số rep (repetition) mỗi hiệp. Có thể bạn từng nghe thuật ngữ: “one-rep max” rồi, hãy nhớ điều này và dưới đây là 5 quy tắc mà vị PT tại London’s Roar Fitness chia sẻ để giúp bạn nâng tạ khỏe hơn.
Quy tắc 1: Nâng tạ ít rep
“Khi nâng tạ với trọng lượng nặng nhất có thể, chúng ta có xu hướng thực hiện được rất ít rep và quãng đó thường nằm từ 3-6. Trong quãng này, cơ bắp của bạn phản ứng lại tốt nhất với sức nặng tác động và chúng giúp cơ phát triển hiệu quả.”
Quy tắc 2: Đúng kỹ thuật
“Để việc tập luyện sức mạnh của bạn tiến triển mà không bao giờ phải “nằm sàn” thì bạn cần tập luyện với sự bài bản đúng kỹ thuật. Rất nhiều người tập deadlift sai cách bởi họ đã chuyển sang squat hoàn toàn thay thì sử dụng cơ gân kheo, cơ mông, lưng bằng cách đẩy hông cho đúng kỹ thuật. Cách nhận biết dễ nhất khi thực hiện sai bài tập gym này là cảm thấy lưng đau nhức.
Tập luyện đúng kỹ thuật là ưu tiên hàng đầu trước khi bạn làm điều gì khác, nếu không, bạn đang cải thiện sức mạnh thông qua các phương pháp đẩy bạn vào bệnh viện.”
Quy tắc 3: Tập đều
“Các động tác được xem là “Big Three” là squat, deadlift và bench press bởi vì chúng yêu cầu sử dụng nhiều nhóm cơ khác để hoàn thành bài tập. Cũng bởi vì chúng to, lớn và yêu cầu sự liên kết nên nhiều người tập thường chủ quan và bỏ qua các bài tập phát sinh. Ví dụ như bài tập bench press, để thực hiện tốt bài này bạn phải tập tay sau, nếu như bạn bỏ qua phần này chúng sẽ không hỗ trợ tốt cho bài tập chính.”
Quy tắc 4: Sử dụng quy chuẩn trọng lượng
“Điều gì ấn tượng hơn giữa một anh chàng 100kg thực hiện deadlift 200kg hay một chàng 70kg deadlift trọng lượng ngang bằng trọng lượng cơ thể? Câu trả lời là chàng 70kg. Trọng lượng gánh tạ nên ngang bằng trọng lượng cơ thể, nhưng sẽ khó hơn đối với người nhỏ con. Quy chuẩn trọng lượng cũng tùy thuộc ví dụ như deadlift 200kg đối với người 100kg thì bình thường, nhưng với một người 70kg thì trọng lượng nâng được chỉ trên dưới 35kg – một sự tương quan nhất định”. Tự bạn hãy tìm ra một con số phù hợp.
Quy tắc 5: Ăn và ngủ hợp lý
“Bạn có thể có một chương trình tập luyện tuyệt nhất quả Đất, có một huấn luyện viên xuất sắc nhất thế giới nhưng bạn cũng sẽ chẳng đi tới đâu nếu không đầu tư vào việc nghỉ ngơi và dinh dưỡng. Tập luyện sức mạnh tác động rất lớn đến hệ thần kinh trung ương, do đó, nó đòi hỏi bạn phải có thời gian nghỉ ngơi nhất định; Tôi không khuyên bạn tập luyện từ ngày này qua ngày khác, ngay cả khi bạn tập luyện những bộ phân khác trên cơ thể. Hãy đảm bảo rằng bạn có một giấc ngủ ngon và lên giường đúng giờ giấc để đảo bảo tối đa việc phục hồi.
Thêm vào đó, nếu bạn đang trong quá trình tập luyện cải thiện sức manh thì việc nạp protein và calories vô cùng cần thiết. Nếu bạn là một người mới đén tập gym, sức mạnh của bạn sẽ được cải thiện trông thấy mà không cần kể đến việc thích nghi của các nhóm cơ, nhưng nếu bạn ưu tiên cho các kỹ năng tập luyện và tiến bộ trở thành một người dày dặn kinh nghiệm, bạn cần phải ăn để trưởng thành – theo đúng nghĩa đen và bóng. Ăn ba bữa lớn một ngày với đầy đủ carb, protein, vitamin và khoáng chất bằng cách bảo đảm các bữa ăn với thức ăn nguyên chất, cơm, yến mạch để có sản sinh ra nguồn năng lượng cần thiết cho việc tập luyện.”
Tập cardio có làm giới hạn khả năng sức mạnh?
McNaiven nói rằng quan niệm tập cardio thường xuyên làm giảm khả năng sức mạnh là sự hiểu sai, ngược lại, một nền tảng thể lực dồi dào khi tập luyện cardio còn là tiền đề để tập luyện sức mạnh. “Không ai sẽ tranh cãi về việc một cầu thủ bóng bầu dục chuyên nghiệp khỏe như thế nào chỉ bởi vì anh ta tập cardio rất nhiều.” – McNaiven.
Tuy nhiên, bạn cũng cần phải lưu ý rằng các bài tập gym tăng sức mạnh cơ thể hướng đến mục đích xây dựng cơ bắp, do đó, 3-4 ngày tập một tuần là tối đa và cũng thành vấn đề nếu bạn muốn đi bộ hoặc chạy bộ.
