Back Squat
Trong tư thế chuẩn bị của squat: đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, bạn gánh thêm một thanh tạ trên lưng và thực hiện squat.
Dồn trọng tâm xuống đôi chân và hạ người từ từ xuống thấp sao cho đầu gối vuông góc với sàn, lưng giữ thẳng, giữ nguyên trong vài giây rồi trở lại tư thế đầu. Hãy thực hiện bình tĩnh để đảm bảo đủ thời gian tác động lên tất cả các vùng cơ cần thiết. Thực hiện lại động tác từ 8 đến 10 lần, nghỉ hai phút, rồi thực hiện lại ba lần nữa.
High Step-ups
Những bước nhảy cao được thực hiện như sau: chuẩn bị một thùng gỗ cao vừa phải (hoặc tới phòng tập sẽ có dụng cụ cho bạn). Đặt một chân lên bục, hai tay đưa về phía trước, thả lỏng tay.
Dồn lực vào chân để trên bục để kéo người lên phía trước, đồng thời hay tay đẩy về phía sau giữ cân bằng rồi trở về vị trí đầu.
Thực hiện liên tục từ 10 đến 12 lần, sau đó đổi chân.
Lateral Band Walks
Để cải thiện sự linh hoạt của hông và khớp gối, bài tập với băng này là lựa chọn tuyệt vời. Dùng một dải băng vòng qua hai bàn chân, dải băng phải có sự đàn hồi nhất định, tạo khoảng cách giữa hai chân khoảng 20 cemtimet.
Trong tư thế hai chân rộng bằng vai, đầu gối trùng xuống, nhẹ nhàng bước sang trái, rồi sang phải, lặp lại liên tục 20 đến 30 lần. Bạn cũng có thể sử dụng dải băng dài hơn, vắt chéo nó và dùng cả cơ tay cho việc tập luyện cũng ổn.
Side Lunges
Bạn cần chuẩn bị một thấm thảm tập, đứng trên đó và mở rộng hai chân. Hai tay đưa về phía trước ngực, bàn tay nắm lấy nhau. Đầu gối chân phải khụy xuống, từ từ dồn trọng tâm sang phải, chân trái duỗi thẳng.
Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi thu chân phải về. Tiếp tục thực hiện lại động tác 12 lần, sau đó đổi bên.
Quadruped Hip Extensions
Trong tư thế nằm úp, hay bàn tay và đầu gối chống lên sàn, cổ, lưng, hông tạo thành một đường thẳng và song song với sàn. Từ từ đưa một chân lên cao sao cho đầu gối giữ nguyên trạng thái vuông góc, giữ nguyên trong vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
Thực hiện bài tập liên tục 15 đến 20 lần, sau đó đổi chân.
