Dưới đây là tiết lộ từ các chuyên gia dinh dưỡng về 8 cách mà bạn có thể thực hiện để giảm mỡ cơ thể – khác với giảm cân – bằng thực phẩm và tập thể dục, cũng như ngủ nhiều hơn
Ăn bữa tối sớm
Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn tối vào giữa buổi chiều làm thay đổi cách cơ thể đốt cháy mỡ và và carbohydrate, có thể giúp bạn giảm béo.
Có nhiều hình thức ăn uống giới hạn thời gian, bao gồm chế độ ăn 5:2 phổ biến (nhịn ăn trong hai ngày với 500 calo, ăn lành mạnh nhưng bình thường trong năm ngày còn lại của tuần) hoặc 16:8 (ăn xong trước 8 giờ tối và bắt đầu ăn lại vào giữa trưa ngày hôm sau để có khoảng cách 16 giờ giữa bữa tối hôm trước và bữa sáng hôm sau).
Trên thực tế, các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng ăn trong khoảng từ 8 giờ sáng đến 2 giờ chiều, tiếp theo 18 tiếng nhịn hàng ngày sẽ nhanh chóng giữ mức độ thèm ăn nhiều hơn trong suốt cả ngày, so với ăn trong khoảng từ 8 giờ sáng đến 8 giờ tối.
Phương pháp nhịn ăn này hoạt động dựa trên khái niệm giới hạn năng lượng thấp thu vào một số thời điểm nhất định. Bằng cách đó, nó có thể là cách hiệu quả để giảm mỡ cơ thể.
Sau bữa ăn, hệ thống tiêu hóa sẽ xử lý và hấp thụ thực phẩm mà bạn vừa ăn sao cho cơ thể có thể sử dụng các chất dinh dưỡng.
Quá trình này mất khoảng 4 đến 5 giờ.
Trong thời gian này, cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng carbohydrate được ăn vào vì đây là nguồn năng lượng ưa thích của nó, thay vì dựa vào chất béo được dự trữ trong cơ thể.
Sau bữa ăn, mức insulin sẽ cao, nghĩa là cơ thể khó sử dụng chất béo làm nhiên liệu.
Tuy nhiên, một khi carbohydrate đã được sử dụng, cơ thể sẽ cần dùng đến kho dự trữ chất béo để làm nguồn năng lượng – điều này sẽ giúp giảm cân.
Chìa khóa ở đây là đảm bảo rằng mỗi bữa ăn được cân bằng, no và giàu dinh dưỡng.
Tăng khẩu phần chất đạm
Protein là một chất dinh dưỡng phức tạp có thể thúc đẩy chuyển hóa như là một phần của quá trình tiêu hóa.
Các nhà nghiên cứu từ Đại học McMaster phát hiện ra rằng những người ăn chế độ ăn giàu protein sẽ mất nhiều mỡ hơn trong cơ thể.
Tuy nghiên cứu bao gồm một chương trình tập luyện khắc nghiệt và chế độ ăn kiêng có kiểm soát trong bốn tuần, song kết quả tương tự cũng có thể đạt được bằng cách ăn bữa ăn cân bằng hơn với lượng protein tốt.
Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, gà, trứng và phô mai. Các loại hạt vỏ cứng, đậu, đậu lăng và các loại đậu khác cũng rất giàu protein nếu bạn ăn chay hoặc ăn chay thuần.
Ăn nhiều thực phẩm cay
Thực phẩm cay, đặc biệt là những thực phẩm chứa apsaicin (một hợp chất trong ớt), đã được chứng minh là làm tăng trao đổi chất và kích thích cơ thể đốt cháy mỡ.
Về cơ bản điều này có nghĩa là, thêm ớt và các loại gia vị khác như ớt bột và nghệ có thể giúp cơ thể đốt cháy mỡ.
Cần nhớ rằng là hiệu ứng này sẽ chỉ đạt được với chế độ ăn uống cân đối.
Các loại thực phẩm đốt cháy mỡ khác được khuyên bổ sung vào chế độ ăn uống bao gồm trà xanh – sáu cốc mỗi ngày đã được chứng minh là giúp tăng sự trao đổi chất, nhưng cần đảm bảo loại trà mạnh và được hãm trong ít nhất mười phút – cũng như bột củ cải và hạt tiêu đen .
Tránh bia rượu
Không giống như nhiều loại thực phẩm, rượu cung cấp lượng calo rỗng – nói cách khác, không có chất dinh dưỡng.
Hơn nữa, rượu chứa nhiều calo và đường (đặc biệt là khi pha với những thứ khác), cung cấp nhiên liệu ngay lập tức cho cơ thể sử dụng, thay vì mỡ, nhưng có thể nhanh chóng biến thành mỡ dư thừa khi không bị đốt cháy.
Những “calo lỏng” trong rượu là một cách chắc chắn để phá hoại những nỗ lực giảm béo của bạn.
Tránh “calo lỏng”
Cho dù đó là đồ uống có ga, cà phê nhiều đường, nước ép trái cây hoặc sinh tố, đồ uống có nhiều đường và calo sẽ khiến đường huyết dao động thất thường.
Kết quả là, bạn sẽ thèm đường hơn nữa.
Lượng đường thừa cuối cùng sẽ được chuyển thành mỡ, chống lại những nỗ lực giảm béo của bạn.
Ưu tiên giấc ngủ
Giấc ngủ là thời gian cơ thể nghỉ ngơi và sửa chữa, cho phép cơ bắp phát triển và phục hồi.
Một nghiên cứu năm 2010 của Đại học Chicago đã phát hiện ra rằng khi những người ăn kiêng ngủ ngon suốt đêm, thì hơn một nửa cân nặng mà họ giảm được là mỡ.
Khi giảm giấc ngủ, không chỉ lượng mỡ giảm xuống còn một phần tư, mà họ còn báo cáo cảm giác đói.
Nếu không nghỉ ngơi đầy đủ, các hoóc-môn no và đói, leptin và ghrelin sẽ bị cạn kiệt. Điều này có thể khuyến khích sự thèm ăn, đặc biệt là đối với đồ ngọt.
Tập cardio cường độ thấp nhiều hơn
Các hoạt động tập aerobic cần dùng mỡ làm nhiên liệu chính, vì vậy kết hợp thêm nhiều hoạt động aerobic vào nếp sống hàng ngày sẽ giúp giảm mỡ.
Các hoạt động cường độ thấp như đi bộ, đạp xe và chạy với tốc độ ổn định và thực hiện ít nhất 30 phút mỗi lần, có thể khuyến khích cơ thể chuyển sang chế độ đốt cháy mỡ, vì vậy nó có thể tiếp cận các kho dự trữ mỡ để có nguồn nhiên liệu hiệu quả hơn.
Trái lại, những đợt tập ngắn cường độ cao sẽ sử dụng các kho dự trữ glycogen trong cơ thay vì kho dự trữ mỡ – nhưng cách tập này sẽ làm tăng thể lực, vì vậy hãy đảm bảo kết hợp chúng vào thói quen tập thể dục của bạn.
Xây dựng thói quen tập tạ
Nói về thói quen tập thể dục đa dạng, thì việc xây dựng các bài tập tạ – cho dù đó là nâng tạ thực sự hay thực hiện các chương trình tập với tạ nhẹ, băng kháng lực hoặc bài tập với trọng lượng cơ thể – sẽ giúp cơ thể đốt cháy mỡ.
Lý do là khối cơ nạc cần nhiều calo hơn để tồn tại hơn mỡ vì cơ nạc có hoạt động chuyển hóa tích cực hơn.
Thực tế mà nói điều đó có nghĩa là cơ thể có cơ bắp săn chắc sẽ đốt cháy nhiều mỡ hơn ngay cả khi nghỉ ngơi so với người có nhiều mỡ.
Đây là lý do tại sao những người bạn chăm tập thể thao của bạn dường như giảm cân hoặc giữ nguyên cân nặng ngay cả khi cô ấy đi nghỉ và ngừng tập.
Cơ bắp săn chắc đã biến cơ thể họ thành một cỗ máy đốt mỡ để ngay cả khi họ nghỉ lễ và ngừng tập luyện, họ vẫn không bị tăng cân.
Và người đó cũng có thể là bạn.
Những tác hại của việc ăn kiêng gấp rút
Khi nói đến thực phẩm, bạn nên tránh hạn chế ngặ nghèo lượng calo thông qua chế độ ăn kiêng gấp rút hoặc cắt bỏ toàn bộ một mục thực phẩm.
Điều này là do giảm cân đạt được từ chế độ ăn kiêng ngặt nghèo sẽ không thực sự là giảm mỡ, mà là mất nước ngay từ đầu.
Chế độ ăn kiêng gấp rút nổi tiếng là khó duy trì và một khi bạn trở lại thói quen ăn uống ban đầu, cân nặng sẽ nhanh chóng xuất hiện trở lại trên cân khi nước được thay thế.
Tuy nhiên, nếu bạn chọn cách tiếp cận ít khắc nghiệt hơn để giảm cân, với những lựa chọn lành mạnh, cân bằng cùng với hoạt động vừa phải, bạn có nhiều khả năng duy trì cách ăn uống này.
Việc giảm cân lúc ban đầu vẫn có thể là do mất nước, nhưng nếu tiếp tục, cân nặng sẽ giảm và sau đó là mỡ.
Nếu tiếp tục với mô hình ăn uống hạn chế ngặt nghèo, bạn cũng sẽ mất cơ bắp. Điều này là không tốt vì điều này sẽ khiến chuyển hóa của bạn giảm xuống khi cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.
Sẽ thực sự có lợi hơn nếu tăng khối cơ đồng thời với giảm mỡ, nhờ đó bạn cũng tăng trao đổi chất, giúp tăng tốc độ giảm cân.
Nếu không cung cấp cho cơ thể đủ lượng calo và lượng mỡ trong cơ thể quá thấp, bạn sẽ cần tìm kiếm các nguồn năng lượng thay thế và hệ quả là cơ bắt đầu bị tiêu đi.
Khi bạn già đi, chuyển hóa có xu hướng chậm lại. Tuy nhiên, có rất nhiều điều bạn có thể làm để giúp duy trì mức độ chuyển hóa tốt cũng như xây dựng cơ bắp để giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ – mà không cảm thấy mệt mỏi.
