Nhưng lại có một số bài tập nhất định tập trung giải quyết nhanh chóng vùng cơ cốt lõi này, và chúng ta không đang nói về các bài tập crunch gập người.
Động tác bọ cánh cứng “chết ngửa” (đúng như tên gọi, động tác này trông không khác gì một con bọ cánh cứng đã ngủm trong tư thế ngửa mặt lên trời) là một trong số những động tác đơn giản nhất khi người ta nhắc đến việc tập luyện cơ bụng mà không làm căng và mỏi lưng. Đó là bởi vì động tác con bọ này tập trung đánh vào nhóm cơ bụng sâu nhất: cơ ngang bụng, phần cơ nằm sâu trong cột sống, cơ hoành, và cơ sàn chậu. Việc tập luyện để hình thành một cơ bụng săn chắc sẽ bảo vệ và hỗ trợ cột sống được ổn định hơn, đặc biệt khi bạn đang trong tư thế leo trèo.
Nằm ngửa mặt trên sàn, hai tay ngang vai, với căng hết mức hướng về phía trần nhà. Hai gối cong tạo thành một góc 90 độ so với hông. Cẳng chân song song với sàn như hình 1.
Giữ vai trái và chân phải cố định với tư thế ban đầu. Siết chặt cơ bụng, đưa tay phải về hướng đầu, đồng thời duỗi chân trái ra xa như hình 2. Gót chân chạm sàn và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác ngay lập tức với bên còn lại.
Tiếp tục đổi bên trong khoảng 16 hiệp (mỗi bên 8 hiệp). Hãy thử động tác này từ 3 đến 4 lần một tuần để thấy kết quả.
Nếu bạn chưa quen?
Hãy giữ cố định hai tay và chỉ tập trung vào phần dưới của cơ thể, mỗi lần thực hiện động tác chỉ duỗi 1 chân xuống sàn. Khi nào bạn cảm thấy cơ bụng khoẻ hơn hoặc cảm thấy thoải mái hơn trong việc thực hiện động tác thì hãy kết hợp thực hiện động tác với thân trên.
Còn nếu bạn đã thành thạo rồi và cảm thấy nhàm chán, muốn tăng mức độ khó hơn?
Một khi bạn đã thành thạo động tác này rồi, thực hiện động tác một cách hoàn hảo, không một lỗi sai, bạn có thể tập thêm hiệp hoặc thêm set. Và nếu bạn thật sự muốn lên một level mới, bạn có thể tập cơ bụng kèm với tạ tay, tạ cổ chân hoặc băng đàn hồi. Theo các chuyên gia, nếu bạn có thể thực hiện từ 3 đến 4 set với từ 10 đến 20 hiệp mỗi set với tư thế đúng thì bạn hoàn toàn có thể thêm tạ mà vẫn giữ an toàn.
Lợi ích của động tác có tên gọi hết sức dễ thương – con bọ “chết ngửa”
Động tác con bọ này còn được biết đến như một bài tập làm ấm cơ thể. Điều đó có nghĩa là nó đánh thức, làm giãn nở cơ trước khi bước vào bài tập nghiêm khắc để việc tập luyện trở nên hiệu quả hơn. Trong quá trình tập luyện cơ bụng bạn cần nhớ siết chặt cơ bụng và lưng phải nằm thẳng trên sàn. Đừng để cơ lưng trên và dưới bị uốn cong lại trong lúc bạn thực hiện động tác di chuyển tay và chân.
Ngoài ra, tư thế này còn mang lại một số hiệu quả nhất định khác nữa. Việc vận động kết hợp chéo tay và chân giúp luyện tập khả năng phối hợp của cơ thể. Trong kỷ nguyên mà hầu hết mọi người đều đang phải vật lộn trong việc vận động vì phải ngồi lì cả ngày làm việc, động tác này lại giúp bạn vận động được hầu hết các cơ.
Hầu hết mọi người đều gặp khó khăn khi đưa tay qua đầu mà không làm đau lưng, cũng như di chuyển khớp hông mà không sử dụng cơ lưng dưới. Nếu như trong lúc tập luyện bạn gặp phải vấn đề sau, bạn di chuyển tay qua đầu bằng cách chỉ di chuyển khớp vai nhưng lại không thể không làm đau lưng hoặc cơ sườn, thì đó chính là dấu hiệu chính xác cho thấy bạn cần phải tập luyện để vai hoạt động tốt hơn. Và đó chính là điểm mà động tác con bọ này chắc chắn có thể giúp bạn đạt được. Vì động tác này chỉ sử dụng hoạt động đơn thuần của vai và hông trong lúc giữ cố định cột sống.
Việc tập cơ bụng thật sự rất khó đối với những ai có cơ lưng yếu. Các bài tập crunch gập bụng thật sự là ác mộng đối với họ. Vì vậy bài tập này ra đời đã giúp cho nhiều người thật sự được thở phào nhẹ nhõm vì sự đơn giản và phù hợp với khuyết điểm của cơ thể. Mong các bạn có thể tập luyện để giúp cơ thể khoẻ hơn từng ngày
