1. Động tác Đo sàn (Plank)
Mặt nhìn xuống sàn. Hai cánh tay, lòng bàn tay úp xuống sàn, hai chân khép. Đẩy người lên khỏi sàn, nâng dần ngón chân, cánh tay và khuỷu tay sao cho lưng của bạn nằm trên một đường thẳng tính từ đầu tới gót chân.
Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, dần dần sau khi đã quen bạn có thể giữ tư thế này khoảng 2 phút
2. Động tác Nâng thẳng chân
Đặt lưng lên sàn nhà sao cho đầu gối trái gập xuống và bàn chân trái đặt trên sàn, giữ chân phải thẳng
Thắt chặt các cơ và nâng chân phải lên khỏi sàn 60cm, giữ tư thế như vậy trong khoảng 5 giây, từ từ hạ chân xuống, giữ hông.
Thực hiện động tác này từ 10 tới 15 lần, sau đó đổi chân.
3. Động tác Nâng chân và cánh tay đối diện nhau
Tay trái chống xuống sàn(bàn tay chạm đất), chân phải hạ xuống sao cho đầu gối tiếp sàn tạo thành hình vuông góc. Duỗi thẳng tay phải và chân trái.
Giữ tư thế này khoảng 5 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu và tương tự đổi tư thế.
Làm lại động tác này từ 10 tới 15 lần.
4. Động tác nằm ngửa trên mặt sàn (Tabletop tap-downs)
Nằm ngửa, sao cho đầu gối tạo với sàn 90 độ (bắp chân vuông góc với sàn nhà, cẳng chân song song với sàn)
Từ từ hạ chân xuống đến khi ngón chân chạm vào sàn. Đổi chân và thực hiện tương tự. Thực hiện động tác này 10 tới 15 lần.
