Nguyên tắc xây dựng thực đơn này được xây dựng trên những quy chuẩn chung nhất và phù hợp với hầu hết mọi người cho mục tiêu giảm mỡ, tăng cơ.
NẠP ĐỦ LƯỢNG CARBS
Carbs rất quan trọng trong thực đơn cho người tập gym bởi nó giúp cung cấp năng lượng để tập luyện, tăng sức mạnh, giúp các bài tập thể hình của bạn có hiệu quả hơn. Tuy nhiên, bạn chỉ nên bổ sung những loại carbs phức như bánh mì đen, gạo lứt, đậu Hà Lan,… bởi loại carbs này có chứa nhiều chất xơ, sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, giảm được cảm giác thèm ăn, gây tăng cân.
NẠP ĐỦ LƯỢNG PROTEIN CẦN THIẾT
Để có thể phát triển cơ bắp tốt nhất, bạn nên nạp vào cơ thể khoảng từ 1.5 đến 3g Protein cho 1 ký thể trọng trong một ngày. Nghĩa là, nếu cân nặng của bạn là 50kg thì ít nhất mỗi ngày bạn cần nạp cho cơ thể mình 100g Protein. Protein sẽ giúp bạn xây dựng và duy trì được các khối cơ, chính vì thế, thực đơn cho người tập gym phải đảm bảo bổ sung được đủ lượng protein cần thiết.
UỐNG ĐỦ NƯỚC
Nước lọc vẫn là thức uống tốt nhất và không hề chứa năng lượng. Nếu thiếu nước, sẽ làm rối loạn cơ bắp, mất đi năng lượng và dễ bị chuột rút trong buổi tập. Chính vì thế, khi tập luyện bạn nên bổ sung một lượng nước vừa đủ để quá trình tập luyện được tốt hơn. Kết thúc buổi tập, hãy nghỉ ngơi khoảng từ 5 đến 10 phút để nhịp thở, cơ bắp trở lại bình thường và ổn định, lúc này bổ sung nước sẽ tốt hơn bạn nhé!
KHÔNG NÊN BỎ QUA CHẤT BÉO
Chất béo cũng là một trong những thành phần rất quan trọng trong thực đơn cho người tập gym. Các nguồn axit béo Omega-3 tốt như cá thu, cá hồi, quả óc chó, dầu đậu nành,…là nhân tố rất quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp đối với những người tập thể hình. Ngoài việc cung cấp năng lượng cho việc tập luyện, chất béo này còn giúp tăng cường sức đề kháng, giảm thiểu được các nguy cơ chấn thương khi tập.
CHIA THÀNH NHIỀU BỮA ĂN NHỎ
Trong thực đơn cho người tập gym, việc chia nhỏ khẩu phần ăn sẽ giúp cơ thể của bạn hấp thu chất dinh dưỡng được tốt hơn. Thêm vào đó, điều này còn giúp việc giảm cân của bạn trở nên hiệu quả hơn bởi bạn có thể kiểm soát lượng calo một cách dễ dàng, giúp dập tắt ngay cơn đói ngay cả khi nó chưa bắt đầu. Các bữa ăn nên cách nhau từ 3 đến 4 giờ, mỗi bữa ăn cần bổ sung từ khoảng 30 đến 40g Protein bạn nhé!
NÊN ĂN NHẸ TRƯỚC KHI ĐI NGỦ
Cơ bắp của bạn phát triển vào hai thời điểm đó chính là ngay sau khi vừa tập luyện xong và trong giấc ngủ. Do đó, đối với thực đơn cho người tập gym, việc bổ sung bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ sẽ giúp cơ bắp của bạn được phát triển tốt hơn. Tuy nhiên, đó chỉ nên là một bữa ăn nhẹ gồm trái cây, rau củ, sữa chua hoặc một vài lát bánh mì đen thôi bạn nhé!
CẦN NẠP ĐỦ LƯỢNG VITAMIN
Thực đơn cho người tập gym còn cần phải bổ sung đầy đủ lượng vitamin cần thiết. Vitamin đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành cơ bắp, giúp cơ thể tiêu hóa và chuyển hóa nhanh hơn, duy trì năng lượng để tập luyện. Không những thế, vitamin còn giúp tăng cường sức đề kháng và hỗ trợ cho quá trình phục hồi sau khi tập.
Như vậy, bên trên là 7 nguyên tắc khi lựa chọn thực đơn cho người tập gym mà bạn cần phải lưu ý.
