Dù bạn có đang thực hiện chế độ ăn nào thì carb (bao gồm đường, tinh bột và chất xơ có trong trái cây, ngũ cốc, rau quả và các sản phẩm từ sữa) vẫn là nguồn dinh dưỡng quan trọng không thể thiếu trong bữa ăn. Đó là viên gạch xây tế bào, cơ bắp và hoạt hóa năng lượng cần được cấp đủ cho cơ thể mỗi ngày.
Nếu tiêu thụ không đủ carb sẽ dẫn đến một số mối nguy về sức khỏe như gan nhiễm mỡ, giảm nguồn dinh dưỡng cho não, thiếu hụt vitamin, choáng váng, mệt mỏi… Sau đây là danh sách các loại thực phẩm vừa cung cấp nguồn năng lượng tuyệt vời vừa không làm tăng cân mà bất kỳ ai cũng nên biết:
1. Chuối
Một quả chuối cung cấp trung bình 105 calo, 27 gram carbohydrate, 14 gram đường, 420 gram kali và 25% vitamin B6, giúp bạn nhanh chóng nạp năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra, ăn hai quả chuối mỗi ngày cũng có tác dụng giảm cân, vì hàm lượng chất xơ cao có trong chuối sẽ giữ dạ dày no lâu.
2. Các loại cá có dầu
Những loại cá chứa một lượng dầu nhất định như cá hồi, cá ba sa, cá mòi, cá ngừ, cá trích, cá thu… cung cấp một lượng lớn axit béo omega-3 làm giảm viêm trong cơ thể – một trong những nguyên nhân dẫn đến sự mệt mỏi. Ngoài ra, chúng còn đem đến nhiều lợi ích sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện tinh thần, ngăn ngừa ung thư, chứng mất trí liên quan đến rượu và viêm khớp dạng thấp…
3. Khoai lang
Là một loại thức ăn giàu chất xơ, vitamin và carb phức hợp, khoai lang có thể cung cấp cho bạn đủ năng lượng trong một thời gian dài. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa trong khoai lang cũng rất hữu ích cho sức khỏe đường ruột, chống lại một số bệnh ung thư (bàng quang, dạ dày, đại tràng, vú…).
4. Bơ
Bơ là loại thực phẩm giàu chất béo, khoáng chất, kali và chất xơ lành mạnh. Các chất béo tốt trong bơ được lưu trữ trong cơ thể và chuyển hóa thành năng lượng khi cơ thể cần.
5. Trà xanh
Trà xanh có tất cả những lợi ích của caffeine và cả L-theanine đem đến nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể. Bên cạnh đó, trà xanh cũng có khả năng hỗ trợ hệ miễn dịch, hỗ trợ giảm cân, cung cấp chất chống oxy hóa, chống ung thư…
6. Cam
Cam là loại trái cây nổi tiếng với hàm lượng vitamin C dồi dào, chất xơ, khoáng chất và chứa các hợp chất chống oxy hóa giúp cơ thể tràn đầy năng lượng, ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi.
7. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt (chứa 3 phần của hạt bao gồm cám, nội nhũ và mầm) sở hữu một lượng lớn tinh bột và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng bao gồm vitamin, khoáng chất, protein, chất xơ và các hợp chất thực vật lành mạnh khác. Bạn nên chọn một số loại ngũ cốc có chứa cả carbs và chất xơ để vừa giúp bổ sung năng lượng vừa hỗ trợ giảm cân tốt nhất như yến mạch, gạo lức, đậu lăng, lúa mạch đen, gạo nâu,…
8. Hummus
Hummus (tiếng Ả Rập có nghĩa là “Đậu gà”) là một món ăn được làm từ đậu gà nấu chín nghiền nhuyễn trộn với xốt tahini (bơ vừng), dầu ô liu, nước cốt chanh, muối và tỏi. Chính sự kết hợp giữa các nguyên liệu phong phú trên đã biến hummus trở thành một nguồn năng lượng tuyệt vời với nhiều carbs phức hợp, chất xơ và chất béo lành mạnh.
9. Đậu edamame
Edamame (đậu nành nguyên trái, hay là đậu nành non, đôi khi được gọi là đậu nành loại thực vật) chứa đầy đủ protein, carbs, chất xơ, vitamin và khoáng chất bao gồm hàm lượng mangan và axit folic cao. Axit folic kết hợp với sắt sẽ sản sinh năng lượng và chống lại sự mệt mỏi, trong khi đó mangan giúp tạo ra năng lượng từ sự phân hủy của carbs và protein.
10. Quả hạch và hạt
Quả hạch và hạt (bao gồm hạnh nhân, hạt brazil, hạt điều,…) là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, giàu axit béo thiết yếu, chất xơ, chất chống oxy hóa. Sự kết hợp của các vi chất dinh dưỡng có trong quả hạch và hạt giúp duy trì cảm giác ngon miệng và năng lượng trong một thời gian đáng kể.
