Phương hướng luyện tập:
Đối với lịch tập này, tốt nhất là bạn nên tập mỗi lần một tuần. Đồng thời, sau khi thực hiện lịch tập, bạn cũng nên cho cơ thể nghỉ ngơi ít nhất một ngày trước hoặc sau bất cứ lịch tập cơ vai nào.
Các bài tập gồm:
1. Động tác nhấn tạ dumbbell trên ghế tập chéo
Số set: 3 – số rep: 10 – 12 rep – thời gian nghỉ: 90 giây
Đặt một chiếc ghế tập lên nấc 30 độ so với sàn tập. Tiếp theo, nằm ngửa người lên trên ghế tập với hai tay nắm lấy hai chiếc tạ đơn, cố định hai tạ ở hai bên sao cho tạ không cao hơn vai. Thực hiện động tác bằng cách nhấn thẳng khuỷu tay lên trên sao cho thẳng hàng với ngực.
2. Động tác nhấn tạ siết cơ ngực
Số set: 3 – số rep: 8 – 10 rep – thời gian nghỉ: 90 giây
Nằm ngửa lên trên một ghế tập thẳng hoặc dưới sàn, hai tay nắm lấy hai chiếc tạ đơn. Với hai lòng bàn tay hướng vào nhau, hãy nhấn hai chiếc tạ đơnhướng vào nhau và tiếp xúc với nhau càng chặt càng tốt như khi bạn đang muốn nghiền thứ gì ở giữa hai tạ vậy. Duy trì lực nhấn, sau đó duỗi hai khuỷu tay lên trên thẳng với ngực.
3. Động tác chèo tạ ngang
Số set: 3 – số rep: 12 – 15 rep – thời gian nghỉ: 90 giây
Tiếp tục nằm trên ghế tập thẳng với hai tay nắm lấy hai tạ trong khi khuỷu tay đang duỗi thẳng lên trên và vuông góc với sàn tập. Để thực hiện, hãy mở rộng hai khuỷu tay về hai bên và hạ tạ đơn xuống cho tới khi bạn cảm thấy phần cơ ngực lớn (pectoralis muscle) đang được duỗi. Siết chặt phần cơ này thật mạnh trong khi hai tay đang đưa về tư thế ban đầu.
4. Chống đẩy kéo tạ đơn
Số set: 3 – số rep: 12 – 16 rep – thời gian nghỉ: 90 giây
Bắt đầu thực hiện với tư thế chống đẩy cổ điển, 2 tay cầm 2 tạ đơn, các mũi bàn chân giữ thăng bằng cơ thể. Thực hiện động tác, lần lượt dùng tay trái kéo tạ đơn lên sát người (như hình trên) sau đó thả xuống và kéo tay phải lên. Thực hiện liên tục cho đến khi đảm bảo số rep nếu trên.
