Khi nào nên cảnh giác với cơ thể luôn trong tình trạng mệt mỏi và buồn ngủ
Bạn luôn trong tình trạng thèm ngủ và dễ dàng chợp mắt bất cứ khi nào trong ngày. Thêm vào đó, bạn như không đủ năng lượng để hoạt động. Muốn làm bất cứ việc gì, bạn đều phải gắng sức hơn so với trước đây và thường cảm thấy rất lừ đừ, lười biếng. Bạn phải vượt qua tất cả những thách thức đó để làm việc trong ngày. Tuy nhiên, bạn không thể để tình hình này kéo dài mà nên rà soát lại để tìm nguyên nhân và cách khắc phục.
Tại sao cơ thể luôn mệt mỏi và buồn ngủ?
1. Khi luôn cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ, hãy chắc rằng bạn đang ngủ đúng cách
Nếu thấy cơ thể luôn trong tình trạng mệt mỏi cả ngày, cơn buồn ngủ có thể ập tới bất cứ lúc nào, Trước tiên, bạn nên xem lại bản thân có ngủ đủ giấc mỗi đêm hay không. Theo khuyến cáo của các chuyên gia sức khỏe, hầu hết người lớn nên ngủ 7-9 giờ/ngày, trong khi trẻ em cần ngủ nhiều hơn tùy thuộc vào độ tuổi. Tuy nhiên, theo khảo sát tại Mỹ, cứ 3 người trưởng thành thì có một người ngủ không đủ giấc như khuyến nghị.
Không chỉ ngủ đủ giờ, chất lượng giấc ngủ cũng quan trọng không kém. Chuyên gia sức khỏe Rajkumar Dasgupta, trợ lý giáo sư y học lâm sàng tại Bệnh viện Đại học Y khoa Keck thuộc Nam California, Hoa Kỳ, cho biết: “Nếu bạn có chứng ngưng thở khi ngủ thì giấc ngủ sẽ bị gián đoạn khôg thể sâu hơn. Vì vậy, bạn rất khó phục hồi thể lực, dẫn đến tình trạng buồn ngủ quá mức trong ngày”.
Bạn nghĩ rằng vấn đề khiến bản thân luôn cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ chính là do thiếu ngủ, hoặc giấc ngủ kém chất lượng như trên đã nói? Lúc này, việc lên kế hoạch đi ngủ vào mỗi tối để hình thành thói quen có thể rất hữu ích cho bạn. Stephanie Stahl, bác sĩ chuyên về giấc ngủ tại Đại học Indiana Health, Hoa Kỳ, cho biết: Cơ thể hoạt động như một chiếc đồng hồ sinh học. Các cơ quan trong cơ thể hoạt động theo chu kỳ đều đặn. Nếu đi ngủ và thức dậy theo một khung giờ cố định, bạn đã chủ động điều chỉnh đồng hồ sinh học của chính mình”.
“Giờ giấc lên giường ngủ thường xuyên thay đổi thì đồng hồ sinh học của cơ thể sẽ không biết khi nào nên thức hay ngủ. Đồng thời, các cơ quan chức năng khác của cơ thể cũng không lập trình được thời gian hoạt động tối ưu”, Stahl nói. Việc làm gián đoạn đồng hồ này khiến nhịp sinh học rối loạn. Từ đây chu kỳ giấc ngủ ít được thỏa mãn, cơ thể càng lâm vào tình trạng mệt mỏi.
Điều này đặc biệt càng xấu hơn nếu bạn phải làm việc ca đêm. Các nghiên cứu phát hiện rằng làm việc ca đêm có thể gây bất lợi cho sức khỏe tổng thể và làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch rình rập. Vì vậy, “Hãy tuân thủ một lịch sinh hoạt ổn định mỗi ngày. Nếu buộc phải làm việc ca đêm và chỉ nghỉ ngơi vào ban ngày thì khi ban ngày, bạn nên hạn chế ánh sáng để tạo môi trường tối hết mức, như thể trời đêm. Nhiều nhân viên làm việc theo ca có thể đặt lại đồng hồ sinh học và thích nghi với lịch trình mới bắt đầu từ việc đơn giản như thế, Stahl nói.
2. Chế độ ăn uống thiếu dinh dưỡng khiến bạn luôn mệt mỏi và buồn ngủ
Cơ thể bị thiếu nước hoặc chất dinh dưỡng mỗi ngày cũng là lý do khiến bạn luôn cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ. Do đó lúc này, bạn cần xem lại chế độ ăn uống để tăng cường năng lượng:
Calo
Việc hạn chế lượng thức ăn sao cho dưới 1.000 calo mỗi ngày có thể làm chậm tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Khi năng lượng không đủ, bạn sẽ bị mệt mỏi và buồn ngủ. Bộ Y tế Hoa Kỳ khuyến cáo nam giới trưởng thành nên nạp khoảng 2.000 – 3.000 calo/ngày. Nếu bạn là nữ giới trưởng thành thì cần nạp khoảng 1.600 – 2.400 calo/ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và mức độ hoạt động.
Chất đạm
Khi thiếu protein, quá trình tạo cơ bắp của cơ thể không được hoàn hảo. Điều này làm cho những vận động đơn giản như đi dạo trở nên khó khăn hơn và gây ra chứng mệt mỏi. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy những người lớn tuổi không nạp đủ lượng protein có khả năng gặp khó khăn khi leo cầu thang hoặc đi bộ. Mức cho phép chế độ ăn kiêng tối tiểu đối với protein (RDA) là 0,8 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể, tương đương với 55 gram/ngày đối với người nặng 68kg.
Carbohydrate tinh chế
Chất này có trong bột mì trắng, bánh mì trắng, mì ống, gạo trắng và nhiều loại ngũ cốc ăn sáng. Những loại ngũ cốc và đường này thiếu chất dinh dưỡng và chất xơ để tiêu hóa chậm. Vì vậy, khi bạn ăn vặt, carbohydrate tinh chế có thể giúp tăng năng lượng tạm thời nhưng sẽ khiến bản thân kiệt sức sau đó. Lúc này, cơ thể giải phóng insulin để làm giảm lượng đường trong máu. Và khi lượng đường trong máu giảm đột ngột, bạn liền cảm thấy mệt mỏi.
Mất nước
“Khi bạn không uống đủ nước, cơ thể sẽ mất chất lỏng, làm giảm lượng máu cần thiết. Điều này gây thêm áp lực lên tim khi cơ quan này phải cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ bắp và các cơ quan khác. Từ đây, cơ thể càng mệt mỏi”, Tiến sĩ Ben Smarr, Giáo sư Sinh học và Trợ lý Khoa học Dữ liệu tại Đại học California, San Diego nói. Mỗi ngày, mọi người cần lượng nước khác nhau tùy theo từng cá nhân. Song trung bình, đàn ông nên uống 15,5 cốc nước (200 – 250ml/cốc), tương đương 2,5 lít và phụ nữ cần 11,5 cốc, tương đương 2 lít.
3. Thiếu tập thể dục làm cho cơ thể luôn trong tình trạng mệt mỏi và buồn ngủ thêm trầm trọng
Hoạt động thể dục, thể thao cũng khiến cơ thể cảm thấy tràn đầy năng lượng. Song tùy theo cơ địa mà mỗi người có mức độ và hình thức vận động khác nhau, Smarr nói.
Smarr cũng cho biết một nghiên cứu cho thấy ở những người ít vận động và thường lâm vào tình trạng mệt mỏi, buồn ngủ thì việc tập thể dục cường độ thấp, như chỉ cần đi bộ 30 – 60 phút cũng giúp giảm 65% triệu chứng này. Hoạt động đi bộ được đánh giá còn hiệu quả hơn so với việc tập thể dục vừa phải. Mặt khác, dù thời gian tập thể dục lâu hơn không tạo ra sự khác biệt đáng kể trong việc giảm sự mệt mỏi trong ngày nhưng việc kiên định và đúng lịch thì có vai trò rất quan trọng.
Việc ít hoạt động thể chất cũng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, đặc biệt là sau khi ăn. Lúc này, lượng đường trong máu tăng đột biến. Nếu không vận động nhẹ nhàng, khả năng chuyển hóa glucose trong cơ thể sẽ bị ức chế, gây ra mệt mỏi.
“Chỉ cần đứng vài phút sau bữa ăn cũng giúp lượng đường trong máu có thời gian chuyển hóa”, Smarr nói. Do đó, sau khi ăn, không nhất thiết phải tham gia vào một buổi tập luyện cường độ cao, chỉ cần bạn di chuyển quanh nhà 10-15 phút cũng có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm cảm giác mệt mỏi.
4. Điều kiện sinh lý, bệnh mãn tính cũng khiến bạn luôn mệt mỏi và buồn ngủ
Nội tiết tố
Hội chứng mệt mỏi mãn tính có dấu hiệu đặc trưng là sự mệt mỏi và buồn ngủ cực độ, gây khó khăn trong cuộc sống hàng ngày. Rối loạn này thường gặp ở phụ nữ nhiều hơn nam giới. Tình trạng cũng xảy ra phổ biến đối với người ở độ tuổi tiền mãn kinh (40-50 tuổi) bị suy giảm nội tiết tố nữ.
Thai kỳ
Thay đổi nội tiết tố trong thai kỳ, đặc biệt là mức progesterone tăng, có thể khiến bạn buồn ngủ. Mệt mỏi trong thai kỳ diễn ra phổ biến nhất trong ba tháng đầu tiên, ngoại trừ một số ít phụ nữ phải chịu suốt toàn bộ thai kỳ.
Thiếu máu
Thiếu máu là tình trạng thiếu hụt tế bào hồng cầu, hay huyết sắc tố trong máu hoặc cơ bắp và các cơ quan sẽ khiến bạn không nhận đủ lượng oxy cần thiết. Tình trạng này làm mất năng lượng nhanh, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.
Ngưng thở khi ngủ
Chứng rối loạn giấc ngủ này gây ra sự gián đoạn nhịp thở trong khi ngủ. Người bệnh thường thức dậy vào ban đêm vì bị khó thở, dẫn đến giấc ngủ kém chất lượng và buồn ngủ ban ngày.
Các vấn đề về tuyến giáp
Tuyến giáp hoạt động kém và quá tải cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và góp phần gây ra cảm giác mệt mỏi – David Cutler, bác sĩ y khoa gia đình tại Trung tâm Y tế Providence Saint John cho biết. Cutler còn cho biết: “Tuyến giáp hoạt động kém thì gây ra mệt mỏi, nhưng khi hoạt động quá mức thì tuyến này cũng có thể làm tăng nhịp tim, khiến bạn khó ngủ”.
Bệnh tiểu đường
Bệnh này ảnh hưởng nhiều đến chất lượng giấc ngủ. Nếu lượng đường trong máu cao, bạn sẽ cần đi tiểu thường xuyên, gây khó ngủ. Mệt mỏi cũng là một triệu chứng phổ biến của lượng đường trong máu cao – Cutler nói.
5. Các yếu tố căng thẳng và sức khỏe tâm thần cũng khiến cơ thể luôn trong tình trạng mệt mỏi và buồn ngủ
Căng thẳng có thể làm gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm, gây buồn ngủ vào ban ngày, Dagupta nói. Thời gian căng thẳng kéo dài khiến bạn càng mệt mỏi và kiệt sức.
Hơn nữa, mệt mỏi còn là một triệu chứng phổ biến của bệnh trầm cảm. Cả trầm cảm và lo lắng đều có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Chúng tác động qua lại như một vòng tuần hoàn. Thiếu ngủ có thể làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm, lo lắng và ngược lại – Dasgupta nói.
Nếu bạn nghĩ rằng sự mệt mỏi của bản thân có liên quan đến trầm cảm hoặc lo lắng, hãy đến gặp bác sĩ để được kiểm tra và điều trị đúng cách để cải thiện giấc ngủ tốt hơn.
Lưu ý: Buồn ngủ ban ngày do thiếu ngủ ban đêm có thể gây ra bệnh tim
Theo CDC, tình trạng thiếu ngủ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe theo nhiều cách, bao gồm béo phì, huyết áp cao, và đột quỵ. Đáng nói hơn, tình trạng này còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, phổ biến là bệnh động mạch vành.
Nicole Weinberg, MD, bác sĩ tim mạch tại Trung tâm Y tế của Providence Saint John nói: Những người không ngủ đủ giấc thường bỏ qua những thói quen giúp một trái tim thêm khỏe mạnh, như tập thể dục và ăn uống tốt. Khi bạn có một giấc ngủ ngon, bạn có thể làm những việc đó tốt hơn.
Một nghiên cứu năm 2019 trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy những người ngủ ít hơn sáu giờ mỗi đêm mà còn bị huyết áp cao hoặc tiểu đường tuýp 2 thì sẽ tăng gấp đôi nguy cơ tử vong sớm do bệnh tim hoặc đột quỵ.
Mất ngủ do ngưng thở khi ngủ khiến lượng oxy giảm đột ngột trong máu. Tim phải bơm máu nhiều hơn để cung cấp oxy đi khắp cơ thể, làm tăng huyết áp và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Nếu không được điều trị, bạn có nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch cao gấp 5 lần so với người bình thường.
Một nghiên cứu năm 2015 của Taiwainese được công bố trên tạp chí Psychosomatic Medicine cho thấy ngay cả những người bị mất ngủ dù không mắc bệnh nền cũng có nguy cơ đau tim và đột quỵ cao hơn gấp đôi so với người bình thường.
Ngoài ra, trước đó, một nghiên cứu khác vào năm 2000, tại Đài Loan cũng cho thấy buồn ngủ, mệt mỏi cả ngày nếu kéo dài cũng dễ gây chết người. Khảo sát được thực hiện trên 80.000 người. Và trong số đó có tới 21.000 người lâm vào tình trạng liên tục mệt mỏi, mất ngủ và họ có tỷ lệ đột quỵ tăng gấp 8 lần những người khác. Đến nay, kết quả kiểm tra này vẫn có giá trị về y học và mang tính cảnh báo đáng chú ý.
“Vấn đề về giấc ngủ thực sự là tối quan trọng đối với sức khỏe”, Weinberg nói. Vì vậy, hãy cải thiện những rối loạn này để chấm dứt tình trạng luôn mệt mỏi và buồn ngủ trong suốt cả ngày.
Bạn nên tranh thủ khoảng thời gian vàng, 1 – 3 tháng đầu, khi cơ thể có triệu chứng luôn cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ ban ngày nhưng khó ngủ ban đêm. Chỉ có cách này mới đảm bảo an toàn và tránh hệ lụy lâu dài cho sức khỏe. Chú ý, bạn tuyệt đối không nên tự ý sử dụng thuốc ngủ. Không chỉ việc dùng thuốc lâu sẽ có tác dụng phụ như chóng mặt, đau đầu, dễ kích động, nguy hiểm đến gan, thận, mà còn khiến đồng hồ sinh học thức – ngủ bị phá vỡ. Tình trạng mệt mỏi, buồn ngủ ban ngày sẽ trở thành mạn tính.
Cơ thể luôn trong tình trạng mệt mỏi và buồn ngủ không còn thì bạn sẽ thấy thoải mái hơn. Thật sự, cảm giác hài lòng, sảng khoái khi cơ thể tràn đầy năng lượng cũng sẽ mang lại tuổi thọ cho mỗi chúng ta.
