Theo bản báo cáo béo phì do Tổ chức Hợp tác và Phát triển Kinh tế (OECD) phát hành năm 2017, hơn một nửa người lớn và gần 1/6 trẻ em bị thừa cân hoặc béo phì ở các nước thành viên OECD. Tuy nhiên, Nhật Bản vẫn là ngoại lệ trong nhóm này; tỷ lệ béo phì quốc gia của họ chỉ là 6% và người Nhật nổi tiếng có tuổi thọ cao.
Trường hợp của Nhật Bản đặt ra một dấu hỏi lớn đối với các nhà khoa học, bởi vì họ có chỉ số sức khỏe, thực phẩm, giáo dục dinh dưỡng và chăm sóc sức khỏe được so sánh là tương đồng với các quốc gia OECD khác. Vậy, đâu là nguyên nhân gây ra sự khác biệt?
Sinh sống cả ở Mỹ và Nhật Bản đã cho tôi thấy rõ ràng rằng vấn đề không chỉ ở thực phẩm chúng ta ăn ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn cả cách chúng ta ăn. Thay vì toàn bộ bữa ăn trong một tô lớn hoặc trên một đĩa lớn như ở Mỹ, các bữa ăn của tôi ở Nhật Bản luôn có hình thức này: một bát cơm nhỏ, một món súp và ba món ăn phụ.
Công thức bức ăn Ichiju-sansai: Một chính, ba phụ
Ichiju-sansai là một thuật ngữ được sử dụng để mô tả cách thức xây dựng các bữa ăn kiểu truyền thống của Nhật Bản. Nó có nghĩa đen là dịch sang một món súp, ba món phụ, và hầu hết người dân Nhật Bản đều ăn như thế này, gần nó đã hình thành thói quen trong tiềm thức.
Ichiju-sansai – phong cách ăn uống đem đến ba lợi ích chính:
1. Cân bằng, đa dạng
Sự đa dạng trong hương vị và thành phần được xây dựng thành “ichiju-sansai”. Súp thường là một biến thể của súp miso, và ba món ăn phụ thường bao gồm một món ăn giàu protein và hai món ăn từ rau.
“Một chính, ba phụ” là một công thức thiết thực đáng cân nhắc về cách chúng ta tiêu thụ thực phẩm cân bằng: Vừa có nhiều loại rau, vừa đủ protein và carbohydrate vào chế độ ăn uống. Không phụ thuộc quá nhiều vào một thứ, chúng ta có thể đa dạng hóa danh mục chế độ ăn uống của mình và đảm bảo rằng cơ thể chúng ta có được các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động tối ưu.
Hầu hết mọi hộ gia đình Nhật Bản sẽ có một nồi cơm điện, một hộp miso và một hộp thức ăn nhỏ trong tủ lạnh để chuẩn bị cho bữa ăn ichiju-sansai. Trên thực tế, các hộ gia đình Nhật Bản rất coi trọng cơm, thậm chí nhiều người sẵn sàng đầu tư nồi cơm có giá 200 đô la trở lên để có được một bát cơm hoàn hảo. Bởi người Nhật ăn cơm mỗi ngày, nên đó cũng là một khoản tiền đáng để đầu tư.
“Một chính, ba phụ giúp chúng ta cân nhắc về cách chúng ta tiêu thụ thực phẩm để có thể kết hợp nhiều loại rau, protein và carbohydrate vào chế độ ăn uống.”
2. Tính toán khẩu phần
Mỗi khẩu phần ăn theo “Ichiju-sansai” bao gồm các miếng nhỏ, điều đó giúp chúng ta có thể thưởng thức các món ăn chúng ta yêu thích mà không cảm thấy tội lỗi hoặc dễ tạo thành thói quen ăn quá mức sau này. Cách phân chia phần ăn này không có giới hạn nghiêm ngặt, miễn là chúng ta cân bằng phần ăn cho chính mình.
Bằng cách này, bạn vẫn có thể thưởng thức gà rán hoặc súp kem ở mức vừa phải mà không phải cảm thấy tội lỗi vì nạp quá nhiều chất béo.
3. Ăn uống chánh niệm
Thật thoải mái khi ngồi trước máy tính xách tay và đọc email hoặc xem Netflix trên giường với một bát thức ăn lớn cho bữa tối. Tôi cũng thỉnh thoảng mắc phải thói quen này. Ăn uống trong trạng thái bị phân tâm, cơ thể sẽ chịu đựng một số tác hại rõ rệt. Chẳng hạn như, bộ não của không thể tập trung xử lý việc thưởng thức hương vị món ăn, tiêu hóa thức ăn. Cuối cùng, bạn kết thúc bữa ăn với trạng thái “vô thứ” mà không nhận biết rõ sự ngon miệng hay không. Kết quả là, chúng ta thường cảm thấy không hài lòng hoặc bực bội khi nhìn lại những gì đã nạp vào cơ thể.
Nhưng khi bữa ăn của bạn bao gồm nhiều loại thực phẩm khác nhau, nó khuyến khích bạn ngồi xuống một bàn ăn và tập trung. Bạn không thể (hoặc có thể nhưng với độ khó cực cao) ăn một bữa ăn theo kiểu “Ichiju-sansai” khi nằm dài trên ghế. Các đĩa nhỏ khác nhau, hương vị và các loại thực phẩm đa dạng là chìa khóa để của một bữa ăn lành mạnh.
Có ý kiến cho rằng: Mọi người cần “ăn trong chánh niệm” để tiêu hóa thức ăn đúng cách. Hệ thống thần kinh của chúng ta cần có chế độ nghỉ ngơi và tiêu hóa để các tuyến nước bọt có thể giải phóng amylase cần thiết để bắt đầu tiêu hóa tinh bột.
Trạng thái “chánh niệm” cũng báo hiệu cho tuyến tụy tiết ra các enzyme tiêu hóa để hoàn thành việc hấp thụ thức ăn trong ruột non của chúng ta, thúc đẩy chức năng thích hợp. Khi bị căng thẳng, cơ thể không thể tiêu hóa thức ăn và hấp thụ các chất dinh dưỡng này. Điều đó khiến chúng ta có thể gặp nhiều tín hiệu không chính xác, chẳng hạn như đầy bụng, khó chịu ở dạ dày. Về lâu dài, cơ thể có thể bị rối loạn chức năng tiêu hóa, các căn bệnh tiêu hóa khác…
Ichiju-sansai trong thực tế
Ichiju-sansai là một cách bố trí bữa ăn bạn có thể bắt gặp ở nhiều nhà hàng ở Nhật Bản. Tất cả mọi thứ được phục vụ trên đĩa hoặc bát nhỏ. Kiểu ăn này không mới hay thể hiện sự cao cấp. Đây chỉ là cách các bữa ăn ở Nhật Bản đã được phục vụ trong nhiều năm.
Ichiju-sansai, tất nhiên cũng được người Nhật áp dụng tại nhà. Chỉ cần chuẩn bị một hộp đựng các món ăn phụ trong tủ lạnh, canh miso và một nồi cơm điện luôn luôn chứa đầy cơm được nấu hoàn hảo, tôi có thể dễ dàng thiết kế các bữa ăn cân bằng, vừa khỏe, vừa lành mạnh.
Chúng ta có thể học hỏi rất nhiều điều từ văn hóa ẩm thực Nhật Bản. Người Nhật hy vọng sẽ già đi một cách tự nhiên, không phải chịu gánh nặng do các bệnh tật phổ biến của thời hiện đại như bệnh tim mạch, tiểu đường, mất trí nhớ… Công thức sắp xếp một bữa ăn “Ichiju-sansai” là một gợi ý tốt để chúng ta có thể cân bằng dinh dưỡng, có những bữa ăn vừa đủ để no, vừa đủ để ngon miệng và vừa đủ để khỏe mạnh mà không mất đi niềm vui ẩm thực.
*Theo chia sẻ của Kaki Okumuram – một blogger chuyên viết về sức khỏe, cách sống cân bằng thông qua thói quen ăn uống. Cô sinh ra và lớn lên ở Nhật Bản nhưng hiện sinh sống ở Mỹ.
