Chạy là hình thức thể dục phổ biến, linh hoạt, có thể điều chỉnh theo lối sống và mục tiêu của mỗi người. Duy trì thói quen chạy bộ giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Một số người thích chạy vào buổi sáng sớm, sau ít nhất 6 đến 8 giờ nhịn ăn qua đêm. Một số khác lại chọn chạy bộ sau khi đã ăn, nạp năng lượng cần thiết cho cơ thể.
Theo Healthline, chạy bộ với chiếc bụng đói có thể mang lại những lợi ích nhất định nhưng đồng thời cũng gây một số hạn chế.
Lợi ích
Tăng khả năng đốt cháy chất béo
Chạy bộ vốn được biết đến nhiều với tác dụng đốt cháy chất béo. Theo đó, lượng dự trữ carbohydrate khi đói thấp nên cơ thể cần đốt cháy chất béo nhiều hơn. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, tập thể dục làm tăng quá trình oxy hóa chất béo trong 24 giờ khi được thực hiện trước bữa ăn sáng. Các nhà nghiên cứu khẳng định, điều này là do phản ứng của cơ thể với mức carbohydrate thấp. Việc thiếu carbs kích thích các gen kiểm soát quá trình oxy hóa chất béo.
Có thể cải thiện độ bền
Theo Healthline, tập luyện khi bụng đói có thể làm tăng sức chịu đựng của aerobic. Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2010, bài tập nhịn ăn có liên quan đến VO max cao hơn. VO₂ max đề cập đến sự hấp thụ oxy tối đa của bạn trong các hoạt động thể chất cường độ cao. Nó là một phép đo sức chịu đựng hiếu khí và thể dục tổng thể.
Ít gặp các vấn đề tiêu hóa
Những người vận động mạnh thường gặp một số vấn đề về tiêu hóa như: co thắt dạ dày hoặc ruột, buồn nôn, nôn, bệnh tiêu chảy. Các triệu chứng này thường ảnh hưởng đến các vận động viên chạy đường dài hoặc tập luyện trong thời gian dài. Nếu bạn có xu hướng bị các vấn đề tiêu hóa do tập thể dục, chạy khi đói có thể cải thiện tình trạng này.
Hạn chế
Giảm cường độ tập luyện
Dù cơ thể có thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu, nhưng sẽ không bền vững. Khi lượng chất béo dự trưc không đáp ứng nhu cầu chạy, sự mệt mỏi sẽ xuất hiện. Điều này gây khó khăn cho việc duy trì cường độ hoặc tốc độ cao.
Trong một nghiên cứu năm 2010, chạy sau khi nhịn ăn sẽ làm giảm độ bền của vận động viên, trong khi đó, chạy bộ sau khi ăn giúp cải thiện hiệu suất và kéo dài hơn.
Nguy cơ chấn thương
Khi năng lượng suy giảm, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, từ đó làm tăng nguy cơ chấn thương. Thêm vào đó, não cũng cần glucose để hoạt động. Điều này đặc biệt quan trọng trong khi tập thể dục, khi cơ thể bạn cũng đang sử dụng glucose để cung cấp năng lượng cho cơ bắp.
Nếu bạn chạy nhanh, não của bạn có thể không nhận đủ năng lượng. Có thể khó thực hành hình thức thích hợp và chú ý đến môi trường xung quanh bạn.
Mất dần cơ bắp
Cortisol là hoóc môn mà tuyến thượng thận sản xuất, giúp kiểm soát các chức năng cơ bản như đường huyết và phản ứng căng thẳng. Ở mức cao, cortisol thúc đẩy phân hủy protein trong các tế bào cơ, điều này làm cơ bắp yếu dần và có thể mất hẳn.
Mức cortisol của mỗi người thường cao nhất vào sáng sớm. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy tập thể dục buổi sáng sau khi nhịn ăn qua đêm làm tăng mức cortisol. Điều này có nghĩa là chạy khi bụng đói, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cơ bắp.
Rủi ro với người bị tiểu đường, addison
Nếu bạn bị tiểu đường tuýp 1 hoặc tuýp 2, chạy khi bụng đói có thể gây ra lượng đường trong máu thấp (hạ đường huyết). Tương tự, nếu bạn mắc bệnh Addison, việc chạy bộ có thể dẫn đến lượng đường trong máu thấp. Nếu gặp một trong hai tình trạng trên, bạn cần tham khảo bác sĩ để có phương pháp tập luyện phù hợp.
Nói chung, các chuyên gia khuyên bạn nên nạp nhiên liệu trước khi chạy để cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Nếu thích chạy vào sáng sớm, bận nên tập nhẹ nhàng, vừa phải, nghỉ ngơi ngay khi thấy cảm giác lâng lâng, khó chịu.
Đồ ăn nhẹ trước và sau khi chạy
Nếu bạn muốn ăn trước khi chạy, hãy chọn một bữa ăn nhẹ trước 1-3 tiếng, tập trung vào carbs lành mạnh. Đó có thể là ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nướng, chuối, táo, sữa chua…
Sau khi chạy, ăn protein nạc và carbs lành mạnh trong vòng 2 giờ sẽ hỗ trợ phục hồi cơ bắp và bổ sung các glycogen. Bữa ăn sau tập luyện có thể là bánh sandwich gà với bánh mì và rau; bột yến mạch và bơ đậu phộng; sữa chua và trái cây; cá hồi với bơ và quinoa; sinh tố trái cây với sữa chua và bơ hạt. Ngoài ra, uống nước trước, trong và sau khi chạy là cách tốt nhất để tránh mất nước do tập thể dục.
