Cho nên, luyện tập một cách khoa học để đảm bảo sức khỏe và hạn chế tối đa các rủi ro trong tập luyện đang là vấn đề cần lưu tâm.
Tiêu cơ vân là gì?
Tiêu cơ vân là tình trạng đau cơ bắp, với sự suy nhược nhanh chóng của cơ. Nó có thể tấn công các vận động viên và người tập thể dục trong hoặc sau khitập thể dục gắng sức,đặc biệt là khi tập luyện trong điều kiện thời tiết khắc nghiệt như nhiệt độ cao. Tiêu cơ vân là một hội chứng trong đó các tế bào cơ vân bị tổn thương và hủy hoại dẫn đến giải phóng một loạt các chất trong tế bào cơ vào máu: kali, acid uric, myoglobin, acid lactic, các enzyme: CPK, AST, ALT… Gây rối loạn nước điện giải, toan chuyển hóa, sốc, tăng kali máu, hội chứng khoang; thậm chí có thể gây suy thận và từ đó dẫn đến nhiều nguy cơ nguy hiểm với sức khỏe.
Hậu quả của tiêu cơ vân:
– Rối loạn nước và điện giải: Na chạy vào trong tế bào kéo theo nước và Cl, dẫn đến mất nước ngoại bào, nếu nặng có thể dẫn đến sốc. Đồng thời K trong tế bào ra ngoài cùng với photphat dẫn đến tăng K và photphat trong máu.
– Toan chuyển hóa: các lactat và axít hữu cơ giải phóng ào ạt vào trong máu gây toan chuyển hóa làm giảm sức bóp cơ tim, tăng K máu. Tình trạng nhiễm toan còn làm toan hóa nước tiểu tạo điều kiện cho myoglobulin và axit uric lắng đọng ở ống thận.
– Sốc giảm thể tích: nước bị kéo vào trong tế bào làm giảm thể tích dịch ngoại bào, mặt khác do giảm chức năng co bóp của cơ tim. Ngoài ra có thể phối hợp với các nguyên nhân khác trong bệnh cảnh của sốc chấn thương.
– Suy thận cấp: xuất hiện sớm, tiến triển nhanh.
– Suy hô hấp cấp tiến triển (ARDS) và đông máu rải rác trong lòng mạch: do giải phóng các chất trung gian của phản ứng viêm như các chất hoạt hóa kinin, prostaglandin, serotonin…
Đau mỏi mới là tập luyện đúng nghĩa?
Chúng ta thường hay lầm tưởng cứ phải đau mỏi cơ thì mới gọi là tập luyện đúng nghĩa, nếu không đau mỏi thì bạn tập chưa đủ. Điều đó chưa đúng. Tập luyện đúng và đủ không đồng nghĩa với việc đau người vào ngày hôm sau. Bạn chỉ đau cơ từ 24 giờ đến tối đa ba ngày sau khi tập một bài tập mới. Nếu sau ba ngày mà tập lại nhưng vẫn không thể thực hiện được động tác vì quá mỏi thì khả năng cao là đã tập quá mức.
– Đau cơ thông thường: triệu chứng đau cơ thông thường chỉ diễn ra từ 6 – 8 giờ sau khi tập luyện hay hoạt động thể thao, và đạt đỉnh điểm là vào khoảng 24 đến 48 tiếng sau vận động. Triệu chứng này sẽ giảm bớt đi sau khoảng 72 tiếng đồng hồ. Điều này phụ thuộc nhiều vào thể trạng cơ thể của mỗi người.
Đau cơ là kết quả của việc tổn thương vi mô trong cơ và các mô liên kết xung quanh, nguyên nhân gây ra viêm. Hình dung cơ giống một sợi dây thừng, khi có quá nhiều lực mà sợi dây phải chịu thì nó bắt đầu bị kéo giãn ra xa và bị xé toạc. Cơ bắp được tập luyện sẽ bị xé ra bị “tổn thương” tức là có những vết rách nho nhỏ trên sợi cơ, sau tập luyện cơ thể sẽ chuyển sang chế độ phục hồi để khắc phục sửa chữa những chỗ tổn thương đó. Thường trải qua triệu chứng đau cơ sau buổi đầu tập luyện, hoặc tăng cường độ tập luyện, hay tăng khối lượng bài tập. Cơ thể sẽ thích nghi với sự thay đổi đó, các cơ bắp bị tổn thương vi mô được sửa chữa lại sẽ trở nên mạnh hơn và lớn hơn, chuẩn bị để có thể tập lại động tác đó lần sau. Nhưng nếu sau đó tiếp tục tập luyện thì sẽ không còn bị đau nữa.
Các động tác tập luyện mà cơ bắp cần phải căng ra sẽ gây đau nhức cơ gồm các chuyển động như chạy xuống dốc, hạ thấp cơ thể hoặc tư thế chống đẩy. Một số bằng chứng cho thấy các bài tập tập cho phần thân trên tạo ra đau nhức hơn các bài tập cho phần thân dưới. Đau cơ sau tập luyện gây khó khăn, làm giảm phạm vi chuyển động bình thường của các khớp, sưng và đau cục bộ, giảm sức mạnh cơ bắp.
– Đau cơ trong tiêu cơ vân: khi luyện tập quá mạnh, gắng sức, các sợi cơ hoạt động quá mạnh, quá ngưỡng và cuối cùng là các tế bào cơ bị chết, do đó giải phóng các chất độc hại của chúng vào máu.Ví dụ, nâng tạ quá sức gây ra những vết rách siêu nhỏ trong cơ bắp.Khi cơ thể sửa chữa những vết rách đó, cơ bắp trở nên mạnh và to hơn.Tiêu cơ vân là một tổn thương cơ tương tự, nhưng được đưa đến mức cực đoan đến mức các sợi không thể sửa chữa.
Dấu hiệu của tiêu cơ vân do tập luyện quá sức: có cảm giác như các cơ bắp không còn sức, cảm thấy yếu và sức cơ giảm đáng kể trong những ngày sau khi tập luyện; đau nhức quá mức làm suy yếu khả năng di chuyển của bạn; cơ bắp sưng do viêm; chuột rút (một dấu hiệu của sự suy giảm kali và natri); buồn nôn; nôn mửa. Đôi khi nước tiểu có màu nâu bất kể uống bao nhiêu nước. Đó là một dấu hiệu thận không lọc độc tố ra ngoài. Mặc dù nước tiểu màu nâu là dấu hiệu gần như khẳng định về tiêu cơ vân và sức khỏe người tập quá sức có gì đó không ổn, nhưng nó chỉ xảy ra trên một nửa các trường hợp bị tiêu cơ vân. Vì vậy không cần chờ đợi nước tiểu chuyển sang màu nâu mà hãy đi khám sớm khi cảm thấy sau khi tập luyện quá sức kéo dài.
– Những bài tập nào gây tiêu cơ vân?
Thủ phạm phổ biến gây đau cơ và tiêu cơ vân là các động tác eccentric (là các bài tập mà kháng lực từ bên ngoài mạnh hơn lực căng của cơ làm bó cơ giãn ra, từ đó cơ dài ra), khiến sự phân bố tải trọng trên cơ bắp tăng cao, không đồng đều. Bên cạnh đó, các động tác eccentric không sử dụng nhiều ATP (cung cấp năng lượng cho cơ bắp) trái ngược với các động tác concentric (là quá trình bó cơ của bạn co lại, cơ sản sinh ra lực mạnh hơn kháng lực bên ngoài kéo bó cơ co lại về phía trung tâm, trạng thái này bó cơ ngắn lại, thu nhỏ lại), do đó không cảm thấy mệt mỏi và có thể tiếp tục tập, dễ dẫn đến tổn thương cơ quá mức.
Các bài tập eccentric gồm hít đất (Push up), Xuống tấn 1 chân (Lunges), Gập người kéo tạ (Bent Over Row), Tập duỗi chân (Leg Extensions), Ngồi đẩy tạ (Seated Dumbbell Shoulder Press), Nằm cuốn chân (Lying Leg Curl).
Các bài tập Cross-Fit (Phương pháptập luyệntổng hợp đòi hỏi người tập thực hiện nhiều động tác có chuyển động chức năng đa dạng và ở cường độ cao, Cross-fit là sự kết hợp đầy đủ của cử tạ, bật nhảy, thể dục dụng cụ, thể hình…) cũng có khả năng cao gây tiêu cơ vân. Khi luyện tập với mục tiêu số lượng càng nhiều càng tốt, càng tăng cơ hội gây tổn thương cơ nghiêm trọng.
Đặc điểm của môn này đòi hỏi cường độ cao, khi mới tập sẽ bị kích thích phải cạnh tranh và cố gắng để đạt thành tích với những người xung quanh đã tập lâu ngày, điều này dẫn đến tập luyện quá sức và khả năng bị tiêu cơ vân. Hiện nay các trung tâm chuyên nghiệp sẽ có sự phân loại người tập và hướng dẫn sẽ giúp chế tổn thương cơ. Các nhóm cơ thường bị ảnh hưởng nhất là vai, lưng dưới, đùi và bắp chân.
Làm thế nào để ngăn chặn tiêu cơ vân trong tập luyện?
– Tăng mức độ dần dần trong chương trình tập thể dục dựa vào thể lực hiện tại.
– Kiểm soát lượng nước đưa vào cơ thể, đặc biệt là khi tập thể dục kéo dài, cường độ cao hoặc trong môi trường nóng, đặc biệt là phối hợp cả ba yếu tố cùng nhau. Uống quá nhiều nước có nguy cơ ngộ độc nước.
– Đừng tập thể dục quá nặng khi chế độ ăn ít calorie hoặc sau thời gian nhịn đói kéo dài. Đảm bảo đủ năng lượng để cho phép cơ bắp hoạt động hiệu quả. Cẩn thận với chế độ ăn kiêngkết hợp với việc tập luyện kéo dài.
– Hạn chế các loạichất kích thíchnhư rượu trước khi tập thể dục hoặc. Hãy thận trọng khi dùng thuốc không kê theo đơn như thuốc chống viêm và kiểm tra các thuốc được phép dùng với bác sĩ.
