Jump Squat: Bài tập này tác động gần như toàn bộ cơ thể, đặc biệt nhóm cơ trọng tâm và thân dưới. Tư thế tập chuẩn là gồng bụng, ưỡn ngực về phía trước, lưng thẳng. Khi đưa trọng tâm xuống thấp, bạn hạ đầu gối sao cho đùi đi theo hướng của bàn chân. Sau khi phát lực để nhảy lên, bạn tiếp đất bằng 1/2 bàn chân trước. Nam giới nên thực hiện bài tập này liên tục trong 30 giây hoặc 20 lần mỗi hiệp.
Plank: Không chỉ tác động cơ bụng, bài tập này cũng có hiệu quả với lưng và đùi. Khả năng đốt cháy calo của plank được đánh giá cao. Đây là bài tập đơn giản nhưng dễ thực hiện sai kỹ thuật. Người tập cần giữ thẳng lưng, gồng chặt bụng, dồn đều lực vào khuỷu tay và bàn chân. Ngoài ra, bạn lưu ý luôn tạo áp lực cho vùng cơ trọng tâm, nhất là bụng.
Hip Bridge: Đây là bài tập có tác dụng nhiều nhất lên nhóm cơ mông và đùi sau. Người tập cần nằm ngửa trên sàn, 2 chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông. Phần lưng trên và cơ trọng tâm được gồng chắc. Sau đó, bạn dồn lực vào gót chân, đẩy hông lên cao nhất có thể nhưng vẫn giữ lưng thẳng.
Push up: Tư thế chuẩn bị của bài tập này tương tự Plank. Trong quá trình hạ người xuống, bạn hít sâu, ép hai bả vai vào nhau và đưa cùi trỏ về phía hông. Bạn cần dùng lực của tay và ngực đưa người về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra. Bài tập này giúp tăng cơ bắp và sức bền cho vùng ngực, tay, vai.
Lunge: Bên cạnh squat, lunge cũng là bài tập tại nhà được nam giới yêu thích. Chúng tác động nhiều đến phần thân dưới. Trong tư thế chuẩn bị, hai chân đứng rộng bằng vai. Bạn bước một chân lên phía trước, khoảng cách gấp đôi vai, dồn 70% lực. Đầu gối của chân sau không chạm sàn. Bạn nên gồng chặt cơ trọng tâm để giữ thăng bằng.
