Những bài tập dưới đây được lấy từ chương trình luyện tập của những người tham dự cuộc thi người đàn ông khỏe nhất hành tinh “Strong Man”.
Đây là những bài tập kết hợp chặt chẽ giữa sức mạnh, khả năng bền bỉ của cơ bắp và tốc độ. Nhờ vậy, cơ bắp của bạn sẽ bị xé rách không thương tiếc.
Tuy nhiên với việc bổ sung dinh dưỡng hợp lí sau đó bạn sẽ nhanh chóng phục hồi lại và tăng trưởng những nhóm cơ này một cách nhanh chóng.
Những bài tập này khiến cơ thể đốt khá nhiều năng lượng trong cơ thể. Do đó, bạn nên ăn nhẹ với một cốc sinh tố chuối hoặc bánh mì trước khi tập để cơ thể có đủ năng lượng.
Bạn cũng nhớ nên khởi động kĩ các cơ và chạy nhẹ trước khi tập để tránh tối đa nguy cơ bị chấn thương hoặc bị chuột rút.
Sau mỗi bài tập, bạn nên uống một cốc whey protein với các axit-amin hấp thụ nhanh để cơ thể phục hồi lại một cách nhanh chóng nhất.
1. Chạy lên dốc
– Lượng calo đốt trung bình: 150-400 calo
– Tác dụng: Chạy leo dốc tác động mạnh mẽ tới cơ tứ đầu đùi. Bạn sẽ phải chống tại lực hấp dẫn khi leo lên một con dốc và lên cơ tốt hơn. Phổi và tim sẽ phải phối hợp hoạt động cùng nhau một cách mạnh mẽ.
Nhờ vậy, các cơ bắp sẽ phải làm việc tối đa và phát triển sau một thời gian luyện tập đều đặn. Hệ tim phổi sẽ phải thích nghi do đó, cơ thể sẽ đốt mỡ nhanh hơn.
– Hướng dẫn: Tìm kiếm một con dốc với độ dốc khoảng 5% với độ dài đủ để bạn chạy hết sức trong khoảng 30 giây. Đó có thể là dốc cầu vượt hoặc dốc bờ đê.
Khi thực hiện bài tập, khởi động với 5 phút chạy nhẹ, sau đó chạy hết sức lên dốc trong 30 giây, chạy chậm trong vòng 60 – 90 giây để hồi lại. Lặp lại từ 6 – 10 lần.
2. Chạy vác vật nặng
– Lượng calo đốt trung bình: 75 – 250 calo
– Tác dụng: Vác vật nặng trong khi chạy là bài tập rất phổ biến trong quân đội và các lực lượng cứu nạn. Đây được xem là kĩ năng khá quan trọng và có ích trong thực tiễn.
Với bài tập này, bạn sẽ vừa buộc toàn bộ cơ thể phải vác nặng lại vừa phải vận động giúp cơ bắp tăng kích thước đồng thời giảm mỡ.
– Hướng dẫn: Chọn một vật nặng bằng khoảng 70% – 80% trọng lượng cơ thể bạn có thể là bao cát, khúc gỗ. Khởi động với chạy nhẹ không tải trong 5 phút. Sau đó, Vác lên vai, di chuyển nhanh trong vòng 25 m nghỉ 30 giây.
Thực hiện 10 lần trong tuần đầu tiên, cố gắng cải thiện và tăng đến 20 lần sau đó.
3. Kéo và đẩy tạ lên cao qua đầu
– Lượng calo đốt trung bình: 150-300 calo
– Tác dụng: Nếu bạn đã xem thi đấu cự tạ olympic, đây chính là động tác cử đẩy với tạ đơn. Chính vì vậy, động tác này sẽ dễ thực hiện hơn so với tạ đòn.
Bài tập này được coi là bài tập sức mạnh toàn bộ cơ thể tốt nhất. Giúp bạn phát triển sức mạnh và khả năng phối hợp cơ bắp.
– Hướng dẫn: Chọn mức tạ bằng khoảng 40 – 50% khả năng nâng nặng tối đa của bạn. Thực hiện động tác đúng theo hình với 15 lần, lặp lại 3 – 4 hiệp.
4. Xách tạ di chuyển
– Lượng calo đốt trung bình: 100-300 calo
– Tác dụng: Bài tập này cũng gần giống với việc vác vật nặng. Tuy nhiên lần này, phần trên cơ thể, đặc biệt là cánh tay sẽ phải chịu lực kéo xuống rất nhiều. Trong khi đó, phần dưới cơ thể sẽ phải di chuyển rất khó khăn.
Nhờ vậy, bạn sẽ phát triển đồng thời toàn bộ phần trên và dưới của cơ thể một cách tối đa.
– Hướng dẫn: Chuẩn bị 2 quả tạ hoặc vật nặng mỗi bên 18 – 20 kg. Khởi động bằng cách chạy nhẹ trong 5 phút. Xách tạ lên với lưng thẳng. Sau đi di chuyển trong vòng từ 1 – 2 phút. Nghỉ 90 giây rồi lặp lại. Ban đầu với 5 lần sau đó tăng dần lên đến 10.
