Lưu ý: Tuần 1 các bạn có thể tập mỗi ngày 1 set nhưng sang tuần thứ 2, khi cơ bắp đã thích nghi được với cường độ tập luyện, hãy nâng lên tập thành 2 set mỗi ngày cho hiệu quả cao hơn. Nếu bạn có thể kết hợp ăn kiêng nữa thì càng tốt, còn nếu công việc stress quá, bạn có thể ăn uống bình thường nhưng phải chăm tập mỗi ngày như cô gái này nhé. Bạn cần tập mỗi động tác tối thiểu trong 40 giây và nghỉ giữa hiệp chỉ 10 giây thôi.
Lying bugs
Bạn chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, tay đưa cao lên trời để lấy thế trụ vững. Lưng ép dọc thẳng với thảm, tuyệt đối không cong võng lưng tránh gây áp lực lên phần lưng dưới. Sau đó, từ từ thực hiện động tác co duỗi gối của 2 chân. Khi chưa quen, sau mỗi nhịp bạn có thể chạm chân nghỉ xuống thảm, nhưng khi lên bậc “master” rồi thì hãy hạ chân ở 1 khoảng không trên thảm thôi nhé.
Hít thở đều, gồng căng bụng và cảm nhận phần bụng đang được đốt cháy.
Heels up
Chuẩn bị ở tư thế nằm ép sát thảm. Hai tay ép dọc thân mình và đặt dưới mông. Sau đó, bạn từ từ co gối lại và dùng lực của phần bụng dưới kéo chân đưa lên cao. Độ khó của động tác được nâng lên cao khi bạn không chạm gót chân xuống sàn và duỗi càng thẳng chân càng đốt nhiều năng lượng.
Tuyệt đối giữ lưng ép sát với thảm. Khi chân hạ xuống chạm sàn, bạn hãy siết bụng thật chặt để cảm nhận cơ và chống tổn thương lưng dưới.
V-sit toe taps
Đây là bài tập ăn sâu vào toàn cơ bụng. Bạn chuẩn bị ở tư thế ngồi, lưng thẳng, 2 tay chống sau hông. Từ từ đẩy người ra sau 1 góc 15 độ và co chân hình chữ V. Hít thở siết chặt bụng và nâng chân đá lên trời. Cố gắng giữ cho bàn chân không chạm sàn càng tốt hoặc chỉ chạm nhẹ và nhấc lên luôn.
Dùng lực tay để trụ vững cơ thể, cố gắng không cong lưng. Nếu không có ai check form cho bạn, hãy đặt một chiếc gương bên cạnh để kiểm tra xem mình tập đúng chưa nhé.
Hips raise
Đây là động tác nhẹ hơn, giảm áp lực đôi chút sau khi tập V-sit toe taps. Bạn nằm ngửa trên thảm, 2 tay khoanh trước ngực hoặc đặt ép sát thân. Tuy nhiên, khoanh tay trước ngực sẽ giúp cho bạn tránh việc dùng lực của thân trên để nâng mông lên. Bạn dùng lực của phần bụng dưới để nâng mông, đá hướng lên cao. Sau đó, hạ nghỉ ở 1 khoảng trên không.
Đừng cố đá chéo lên phía đầu bạn mà đá thẳng lên trên trần nhà. Bài tập này tương đối khó nhưng nó rất hiệu quả. Do đó, hãy cố lên nhé!
X-ankle reaching
Đây là một trong những bài tập đốt mỡ bụng dưới vô cùng hiệu quả. Bạn nằm chuẩn bị ở vị trí tương tự động tác vừa rồi. Nhưng giơ chân lên cao, đầu gối hơi gập. Bạn cố gắng dùng sức của phần cơ bụng để co người chạm tay vào phần mắt cá chân của bên đối diện và rồi trở về tư thế ban đầu, đổi bên tập tương tự.
Phần bàn chân càng xa cơ thể thì độ khó càng tăng cao. Lưu ý, tránh dùng lực nhiều ở phần cổ dẫn đến đau cổ khi tập bài tập crunch này. Thay vào đó, hãy cố gắng cảm nhận cơ bụng nhiều nhất có thể.
Plank hip taps
Chúc mừng bạn đã rất cố gắng. Chúng ta tiến tới bài tập cuối cùng rồi. Đây là một dạng biến thể của plank thông thường. Bạn chuẩn bị ở tư thế khuỷu tay chống vuông góc, nâng phần thân trên song song mặt đất. Sau đó, phát lực xoay hông lần lượt sang 2 bên chạm đất. Cố gắng gồng chặt bụng nhé. Nếu bạn thấy động tác này hơi khó, có thể tập bổ trợ thêm động tác plank thông thường trước khi tập bài này.
Chú ý đừng đưa mông lên cao, lưng, mông, chân luôn ở tư thế thẳng nhất có thể. Động tác này bổ trợ cho việc tạo thắt eo và đôn thúc cho cơ bụng số 11 nổi lên rõ ràng.
