Tinh bột thường bị cho là nguồn dinh dưỡng nên loại bỏ khi tập gym bởi tinh bột có thể gây tích mỡ trong khi chúng ta cần tăng cân và giảm mỡ.
Tuy nhiên, tinh bột đóng vai trò cực kì quan trọng đối với việc tập gym và cả hoạt động hằng ngày của cơ thể.
Thông thường, bộ não sẽ sử dụng tới 25% năng lượng mà bạn hấp thụ và 60% đường trong máu.
Điều này có nghĩa là nếu bạn cắt giảm tinh bột quá nhiều, bộ não sẽ thiếu năng lượng để hoạt động.
Với người tập gym, tinh bột càng đóng vai trò quan trọng hơn bởi nó là năng lượng cho hầu hết các hoạt động cơ bắp.
Dưới đây là 7 nguồn tinh bột tốt nhất cho người tập gym.
1. Khoai lang
– Lượng calo/100g: 86 calo
– Lượng tinh bột: 26 g
Khoai lang chứa khá nhiều tinh bột cả đơn giản và phức hợp. Với 9 g đường từ tinh bột đơn giản, khoai lang sẽ giúp giải phóng calo cung cấp năng lượng nhanh cho cơ bắp.
Trong khi đó, tinh bột phức hợp sẽ là nguồn năng lượng chậm và lâu giúp cơ thể không bị tăng đường huyết quả nhanh dẫn đến chuyển hóa và tích lũy mỡ.
Trong khoai lang cũng chứa rất nhiều xơ giúp bạn luôn có cảm giác no và ít thèm ăn. Trong khoai lang chứa carotenoids giúp thúc đẩy sự phục hồi của tế bào. Điều này rất có lợi cho việc phục hồi cơ bắp sau khi luyện tập.
2. Khoai sọ
– Lượng calo/100g: 112 calo
– Lượng tinh bột: 26,46 g
Khoai sọ là thực phẩm khá phổ biến ở Đông Nam Á và Việt Nam. Điều làm nên giá trị của khoai sọ với người tập gym là hàm lượng xơ cao, 16% khối lượng của khoai sọ là xơ và còn lại là các loại tinh bột phức hợp.
Đây thực sự là một nguồn tinh bột tốt cho người tập gym cả tăng hoặc giảm cân để kiềm chế tình trạng tăng mỡ nhưng vẫn cung cấp đủ năng lượng cho cơ bắp hoạt động.
3. Gạo lức
– Lượng calo/100g: 110 calo
– Lượng tinh bột: 22,78 g
Gạo lức là gạo chỉ tách vỏ trấu và còn nguyên lớp cám gạo với nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, chất béo và các vitamin có lợi cho sức khỏe.
Chính vì vậy khi ăn gạo lức, lượng tinh bột sẽ được giải phóng từ từ vào máu giúp bạn có đủ năng lượng cho mọi hoạt động của cơ bắp một cách đều đặn.
4. Yến mạch
– Lượng calo/100g: 389 calo
– Lượng tinh bột: 66,3 g
Được xem là loại thực phẩm nữ hoàng cho bữa sáng. Với 100 g yến mạch, bạn sẽ có được tới 389 calo kèm theo 14 g chất xơ. Điều này sẽ giúp bạn ăn ít nhưng no lâu hơn.
Khi kết hợp cùng sữa và hoa quả như chuối, dâu và kiwi, bạn sẽ có một bữa sáng lành mạnh và đủ chất cho cả một ngày dài năng động.
5. Chuối
– Lượng calo/100g: 110 calo
– Lượng tinh bột: 30 g
Từ lâu, chuối đã được xem là loại thực phẩm đem lại nhiều lợi ích cho người tập gym. Một trong những lợi ích lớn nhất chính là nguồn tinh bột và kali hoàn hảo trong mỗi quả.
Trong một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 31 g tinh bột cùng một lượng khổng lồ các khoáng chất đặc biệt là Kali.
Với lượng tinh bột này, chỉ cần 1 – 2 quả chuối là bạn có thể đủ năng lượng cho suốt một tiếng tập gym.
6. Khoai tây
– Lượng calo/100g: 75 calo
– Lượng tinh bột: 16,8 g
Sau mỗi buổi tập gym, trong cơ thể sẽ xảy ra tình trạng suy giảm Glycogen. Nếu không bổ sung nhanh sau đó, cơ thể của bạn sẽ không thể có đủ năng lượng vào buổi tập hôm sau.
Vì lí do này, mà bạn nên ăn khoai tây. Loại củ này sẽ cung cấp năng lượng nhanh do nó có dạng chuỗi tinh bột đơn giản, rất dễ tiêu hóa.
7. Mì ống
– Lượng calo/100g: 352 calo
– Lượng tinh bột: 71,3 g
Để việc ăn tinh bột không quá khó khăn, bạn có thể thử ăn mì ống. Loại thực phẩm này chỉ cần một lượng nhỏ nhưng cũng có thể cung cấp khá nhiều năng lượng.
Nhờ đó, bạn có thể chỉ cần ăn ít tinh bột nhưng vẫn đủ năng lượng cho cơ thể hàng ngày và đáp ứng nhu cầu luyện tập.
