Nếu không có thời gian đến phòng gym nhưng vẫn muốn sở hữu vòng 3 săn chắc, vạn người mê, chị em phụ nữ nên áp dụng ngay 4 bài tập tăng cơ, nâng hông tại nhà dưới đây.
1. Đẩy hông với ghế
Cách thực hiện:
– Dùng 1 cái ghế, bắt đầu ngồi xuống sàn, đặt hai chân lên sàn và mở rộng bằng hông.- Lưu ý, lưng của bạn phải hướng và chạm vào ghế rồi đưa tay ra sau đầu. Giữ nguyên tư thế bắt đầu.
– Tiếp đó, nâng hông lên cao và từ từ hạ thấp xuống phần vai và đầu vào thành ghế.
– Cuối cùng, hạ thấp hông trở về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
2. Ngồi squat bằng 1 chân
Cách thực hiện:
– Ngồi trên ghế và mở rộng chân phải ra phía trước mặt.
– Đan 2 tay vào nhau, đặt trước ngực. Chuẩn bị đứng lên bằng cách di chuyển gót chân trái nhưng vẫn không hạ thấp chân phải.
– Tiếp đến, giữ thăng bằng bằng 1 chân, sau đó đẩy hông ra phía sau và ngồi lại vào ghế ở tư thế ban đầu.
– Thực hiện liên tục 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần và luân phiên đổi chân qua lại.
3. Nâng chân, nằm sấp trên ghế
Cách thực hiện:
– Hãy nằm sấp trên ghế hoặc bàn và 2 chân để thõng xuống.
– Tiếp đến, dùng tay nắm lấy thành ghế, hít vào và nâng chân lên cao nhất có thể. Giữ nguyên tư thế trong vòng vài giây.
– Sau đó thở ra và quay trở lại vị trí ban đầu.
– Thực hiện liên tục 3 hiệp, mỗi hiệp 10/15 lần.
4. Giữ thăng bằng bằng 1 chân
Cách thực hiện:
– Hãy đứng thẳng lưng, co chân phải lên và giữ tư thế đứng thăng bằng bằng chân trái.
– Sau đó, bắt đầu hạ phần thân xuống sao cho cổ song song với mặt sàn, hai tay duỗi thẳng vuông góc với sàn.
– Lưu ý phần đầu gối phải hơi chùng xuống, duỗi thẳng chân và co ra sau.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, đổi chân qua lại luân phiên.
