Tiêu chảy hay táo bón tuy vấn đề nhỏ nhưng nó có liên quan tới việc cơ thể đang thiếu hụt một chất dinh dưỡng quan trọng, đó là chất xơ. Được biết, chất xơ là 1 trong 7 dưỡng chất thiết yếu của cơ thể con người. So với protein và vitamin, nó không thực sự quá nổi trội nhưng cơ thể không thể thiếu được.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí y khoa Plos Medicine, sau khi tiến hành quan sát trên 8.300 người mắc bệnh tiểu đường lại 1 và loại 2, kết quả so sánh cho thấy những người tiêu thụ nhiều chất xơ có tỷ lệ tử vong giảm thiểu đáng kể.
Nhóm nghiên cứu này tiếp tục phân tích trên 1.789 bệnh nhân đái tháo đường, cho họ ăn liên tục trong 6 tuần liên tiếp thực phẩm giàu chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt. Kết quả, những bệnh nhân này đã cải thiện đáng kể lượng đường trong máu, mức cholesterol cũng giảm.
Ngoài ra, WHO cũng ủy quyền cho các nhà khoa học nghiên cứu về chất xơ. Theo số liệu thu được, nếu lượng chất xơ tiêu thụ hằng ngày tăng thêm 8g, tỷ lệ mắc ung thư đường ruột, tiểu đường loại 2 và bệnh tim giảm từ 27% xuống 5%.
Tuy nhiên, mọi người không nên tiêu thụ chất xơ một cách mù quáng, nếu không sẽ gây hại cho cơ thể. Tiêu thụ nhiều chất xơ sẽ làm chậm quá trình hấp thu đường và lipid, cản trở sự hấp thu của các nguyên tố như canxi, kẽm, sắt… Đặc biệt, người bị tiểu đường cần tiêu thụ lượng chất xơ vừa phải nếu không sẽ gây ra tình trạng liệt dạ dày ở nhiều mức độ khác nhau.
Cần tiêu thụ chất xơ như thế nào?
Chúng ta cần phải phân bố đều lượng chất xơ trong 3 bữa ăn hằng ngày, kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau và tăng cường rau hơn trái cây (hầu hết các loại rau đều có chất xơ cao hơn trái cây).
Lưu ý, mỗi người nên tiêu thụ một lượng chất xơ nhất định mỗi ngày, sau khi thích nghi theo thể trạng mới tăng dần. Người có chức năng tiêu hóa kém, người già, người vừa trải qua phẫu thuật cần hạn chế tiêu thụ nhiều chất xơ.
Hiệp hội Dinh dưỡng Trung Quốc đề xuất rằng, lượng chất xơ cung cấp cho người lớn là 25-35g/ngày , chẳng hạn như 500g rau mỗi ngày chứa khoảng 10g chất xơ, 250g trái cây chứa khoảng 5g chất xơ và phần còn lại ăn các loại ngũ cốc để bổ sung.
Trên cơ sở này, những bệnh nhân mắc “bệnh giàu” (tiểu đường, gan nhiễm mỡ, béo phì…) nên tăng lượng ăn 10-15g/ngày, trẻ em và thanh thiếu niên từ 2 đến 20 tuổi nên tăng lượng ăn lên 5-10g theo tuổi của chúng/ngày.
Sau đây là một số loại thực phẩm phổ biến giàu chất xơ, cần bổ sung thường xuyên trong thực đơn.
1. Cải xoăn: 4,1g/100g
Cải xoăn thích hợp cho người ăn kiêng, thích hợp ăn sống hoặc xay cùng với sinh tố, không nên xào nấu trên lửa lớn sẽ phá hủy chất dinh dưỡng.
2. Khoai môn: 5,1g/100g
Khoai môn có thể thay thế cho các loại thực phẩm quen thuộc như gạo trắng. Lưu ý nên đeo găng tay khi gọt vỏ và không cần bảo quản trong tủ lạnh.
3. Yến mạch: 10,1/100g
Yến mạch rất thích hợp làm bữa sáng, nên tiêu thụ dưới 40g mỗi tuần, người tiêu hóa kém không nên ăn nhiều.
4. Chanh dây: 10,4/100g
Chanh dây chứa 17 loại axit amin cần thiết cho cơ thể người, giúp giảm stress, giảm béo hiệu quả.
5. Đậu nành: 15,5g/100g
Đậu nành rất giàu isoflavone, rất tốt cho phụ nữ nhưng không phù hợp với người bị bệnh gút vì chứa nhiều purin.
6. Hạnh nhân: 19,2/100g
Chỉ nên tiêu thụ 3-4 hạt hạnh nhân và không quá 10 hạt mỗi ngày.
