1. Trứng
Trứng là thực phẩm quen thuộc giàu protein, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng khác như choline, vitamin B cần thiết cho cơ thể.
Protein được hình thành từ axit amin. Trong khi đó trứng chứa nhiều axit leucine cần thiết cho cơ bắp khỏe mạnh.
Còn vitamin B tham gia vào quá trình sản sinh năng lượng trong cơ thể.
2. Ức gà
Lý do bạn nên ăn ức gà để tăng cường sự dẻo dai cho cơ bắp đó là nó rất giàu protein. Cứ 85gram ức gà, bạn sẽ nhận được 26gram protein. Không những thế, thực phẩm này rất giàu vitamin nhóm B và niacin để tăng cơ và phục vụ các hoạt động thể chất khác.
Một vài nghiên cứu cũng cho rằng chế độ ăn giày protein giúp bạn giảm cân rất tốt
3. Cá ngừ
Ước tính 85gram cá ngừ có chứa khoản 20gram protein. Loài cá này cũng rất giàu vitamin nhóm B, vitamin A cần thiết để bảo vệ sức khỏe, tăng năng lượng và khả năng tập luyện.
Hơn nữa, cá ngừ cũng rất giàu omega-3 giúp tăng cường cơ bắp khỏe mạnh. Theo các chuyên gia, omega-3 còn rất tốt cho người già, giảm nguy cơ bị mất cơ bắp do tuổi tác.
4. Cá hồi
Cá hồi là sự lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe và sắc đẹp. Khoảng 85gram cá hồi có chứa 17gram protein và 2gram axit béo và một số vitamin nhóm B.
Trong khi đó, omega-3 trong cá hồi góp hần phát triển cơ bắp
5. Thịt bò
Các chuyên gia cho rằng tiêu thụ loại thịt đỏ này có thể tăng cơ bắp hiệu quả. Thịt bò giàu protein, vitamin nhóm B, creatine và các khoáng chất.
Tuy nhiên, bạn nên chọn thịt bò nạc thay vì có mỡ để giảm lượng calo và chất béo.
6. Tôm
Tôm là 1 trong những thực phẩm tuyệt vời giúp bạn tăng cơ. Cứ 85gram tôm bạn sẽ có khoảng 18gram protein, 1 gram chất béo và không có carbohydrate.
Thêm vào đó, tôm còn giàu leucine, một loại axit amin cho sự hình thành cơ bắp.
7. Đậu nành
Đậu nành cũng là thực phẩm giàu vitamin K, sắt và phốt pho. Sắt được sử dụng để dự trữ và vận chuyển oxy vào máu và cơ bắp, cho nên nếu thiếu sắt, quá trình này sẽ bị ảnh hưởng.
86gram đậu nành có thể chứa khoảng 14gram protein, chất béo lành mạnh và một số khoáng chất, axit amin thiết yếu.
8. Cá rô phi
Dù không nhiều omega-3 như cá hồi nhưng cá rô phi rất giàu protein.
85gram cá rô phi chứa khoảng 21gram protein. Nó cũng chứa vitamin B12 và selenium.
Vitamin B12 tốt cho máu và thần kinh, hỗ trợ bạn tập luyện tăng cường cơ bắp hiệu quả.
9. Các loại đậu
Một trong những thực phẩm tăng cường cơ bắp vừa rẻ vừa tốt đó là đậu. Có rất nhiều loại đậu giúp tăng cường cơ bắp như đậu đen, đậu thận.
Chúng cũng chứa các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho cơ thể như chất xơ, magie, phốt pho, sắt, vitamin nhóm B. Hơn nữa loại thực phẩm này rất rẻ và dễ tìm kiếm bạn nên bổ sung nhiều hơn vào chế độ ăn của mình.
10. Đậu phụ
Đậu phụ là một loại thực phẩm giá rẻ lại rất dễ tìm, giàu canxi tốt cho cơ bắp và xương.
Mỗi cốc đậu phụ có chứa khoảng 10gram protein, 6gram chất béo và khoảng 2gram carbohydrate tốt cho mục tiêu tăng cường cơ bắp của bạn.
11. Thịt nạc thăn
Thịt nạc thăn là 1 thực phẩm giàu protein bạn nên bổ sung nhiều hơn vào chế độ ăn của mình.
Một số cuộc nghiên cứu cho rằng thịt nạc thăn cũng có hiệu quả tương tự như ức gà và thịt bò nạc trong việc phát triển cơ bắp.
12. Sữa
Để giúp xương chắc khỏe và tăng cơ bắp trong những ngày nghỉ dịch COVID-19, bạn nên bổ sung sữa hàng ngày vì nó giàu protein.
Một số cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng những ai vừa uống sữa vừa kết hợp tập tạ sẽ có thể nâng cơ hiệu quả.
