Các bài tập yoga trị chứng mất ngủ đơn giản, hiệu quả:
1. Tư thế xả hơi (Pawanmuktasana)
Pawanmuktasana hay còn gọi là tư thế xả hơi giúp thư giãn toàn bộ phần xương sống, đặc biệt là vùng lưng và dưới đùi chỉ trong 1 phút.
Thêm vào đó, động tác yoga này còn giúp hỗ trợ chức năng đường ruột (đúng như tên gọi của nó). Do đó, tốt nhất bạn nên tập vào buổi sáng.
Cách thực hiện:
– Nằm thẳng lưng, thư giãn.
– Gập 2 đầu gối lại ép sát vào bụng.
– Hai tay đan vào nhau ôm lấy phần đầu gối.
– Hít thở sâu, tập trung vào phần cơ hoành, khi hít vào thả lỏng chân khỏi cơ thể, khi thở ra ép chân vào bụng. Giữ tư thế trong vòng 8-10 nhịp thở sâu trong vòng 1 phút.
Tư thế xả hơi giúp thư giãn toàn bộ phần xương sống, giúp cơ thể thoải mái và dễ ngủ hơn
2. Gác 2 chân lên tường
Tư thế này thư giãn 2 chân và lưng, mở rộng lồng ngực, cho phép phổi tiếp nhận đủ lượng oxy trước khi ngủ. Vì vậy bài tập yoga gác 2 chân lên tướng sẽ trị chứng mất ngủ hiệu quả.
Cách thực hiện:
– Đặt gối sát tường hoặc cuối giường.
– Nằm xuống, gác 2 chân lên tường, giữ cho vuông góc với cơ thể.
– Phần lưng ép sát xuống giường, ấn phần mông vào tường.
– Duỗi thẳng 2 tay dọc theo cơ thể, mở rộng lồng ngực. Hít thở sâu, thư giãn. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1-2 phút, sau đó hạ chân xuống.
Động tác gác 2 chân lên tường cho phép phổi tiếp nhận đủ lượng oxy trước khi ngủ, giúp bạn dễ ngủ hơn
3. Bài tập rung lắc cơ lưng
Bài tập rung lắc giúp thư giãn phần cơ lưng và xương sống lưng, giúpbạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ.
Bài tập này gồm 2 bước:
Bước 1:
– Nằm ép lưng xuống giường, đặt một chiếc khăn cuộn tròn xuống dưới cổ và phần eo.
– Lắc đôi chân sang 2 bên, càng thư giãn càng tốt. Đồng thời lắc đầu của bạn sang 2 bên giữ nguyên phần cổ và lưng. Việc di chuyển có thể sang cùng phía, sao cho thuận tiện cho bạn là được.
– Cố gắng thư giãn hoàn toàn và cảm nhận cơ thể rung lắc dọc theo toàn bộ xương sống. Thực hiện bài tập trong vòng 1 phút.
Bước 2:
– Nằm sấp, ép dạ dày xuống giường, 2 tay đặt song song với cơ thể, các ngón chân tiếp xúc với giường. Đặt một chiếc gối hoặc khăn dưới trán.
– Lắc đôi chân của bạn từ bên này sang bên kia, cảm nhận làn sóng rung lắc truyền đến toàn bộ cơ thể. Thực hiện động tác trong vòng 1 phút.
4. Tư thế xác chết- Shavasana
Nếu bạn tập tư thế này đúng cách, dù bạn khó ngủ đến mấy cũng có thể cải thiện được tình trạng.
Cách thực hiện:
– Nằm xuống sao cho toàn bộ phần lưng tiếp xúc với giường, chân duỗi nhẹ, lòng bàn tay hướng lên trên. Đặt một chiếc khăn gập lại cố định dưới đầu và cổ.
– Thư giãn cơ thể bắt đầu từ dưới lên, bắt đầu từ ngón chân dọc theo cơ thể và kết thúc ở đầu. Mỗi chu kỳ là 20 nhịp thở sâu, sau đó trở về nhịp thở bình thường.
– Cố gắng để giữ cho đầu óc không suy nghĩ về bất cứ vấn đề gì, cơ thể được thư giãn hoàn toàn, bạn sẽ nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.
