Đối với những người tập gym, protein là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu nhưng nếu bạn thích ăn chay thì sao? Đừng lo, bổ sung ngay những loại thực phẩm giàu protein thực vật này để đảm bảo sức khỏe và giúp việc tập luyện hiệu quả hơn.
Protein thực vật có tốt không
Cơ thể bạn cần khoảng 20 loại axit amin để tạo ra protein. Những loại axit amin này được chia làm 2 nhóm chính: cần thiết (hoàn chỉnh) và không cần thiết (chưa hoàn chỉnh). Cơ thể con người có thể tự sản sinh các loại axit amin không cần thiết. Tuy nhiên, các axit amin cần thiết phải được bổ sung thông qua chế độ ăn giàu đạm động vật hoặc các sản phẩm từ sữa.
Để có sức khỏe tốt và đẩy mạnh quá trình xây dựng cơ bắp, cơ thể bạn cần chất đạm hoàn chỉnh. Vì vậy, nếu là người thích ăn chay hoặc ăn chay trường, bạn nên bổ sung thêm đa dạng các loại protein thực vật để cân bằng dưỡng chất cho cơ thể.
Lợi ích của việc bổ sung protein cho người ăn chay
Các loại thực phẩm thực vật mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe mà các protein động vật không làm được. Người ăn chay thường có thể trọng, lượng cholesterol, huyết áp thấp và ít bị các bệnh mãn tính.
Giảm nguy cơ bị bệnh tim mạch
Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng chế độ ăn chứa protein thực vật sẽ giúp giảm huyết áp cao, giảm đi lượng cholesterol xấu trong máu và thậm chí còn giúp tim mạch luôn khỏe mạnh.
Giúp cải thiện sức khỏe
Các nhóm thức ăn chứa hàm lượng đạm ăn chay sẽ giúp cơ thể bạn thanh lọc và khỏe mạnh hơn. Khi ăn nhiều thịt, cá, cơ thể dễ bị tích tụ nhiều cholesterol xấu.
Những thực phẩm giàu protein thực vật cho người tập gym thích ăn chay
Lòng trắng trứngTrước tiên, việc ăn chay được chia làm 2 nhóm: nhóm ăn chay có thể ăn trứng và nhóm không ăn. Nếu bạn thuộc nhóm không ăn thì hãy bỏ qua, còn nhóm nào ăn thì hãy cố gắng ăn nhiều lòng trắng trứng hơn. Trong 100g lòng trắng trứng có tới 11g protein, hàm lượng dinh dưỡng trong trứng cũng rất cao nên bạn hãy bổ sung nó vào bữa ăn hàng ngày.
Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch là một trong những món ăn quen thuộc của người tập gym vì hàm lượng protein cao, trong 100g diêm mạch có tới 4,4g protein. Hạt diêm mạch có vẻ chưa phổ biến nhiều ở Việt Nam nhưng bạn nên tìm ăn vì nó chứa nhiều sắt, vitamin, magie, mangan và chất xơ.
Hạt kiều mạch
Hạt kiều mạch là một món ăn ngon, giàu năng lượng và chất xơ. Trong 100g kiều mạch có chứa tới 13g protein, ngoài ra nó còn có nhiều giá trị dinh dưỡng giúp giảm cholesterol và kiểm soát đường huyết. Thông thường, hạt kiều mạch được nghiền nhỏ và sử dụng như bột yến mạch.
Đậu nành
Có lẽ bạn sẽ rất bất ngờ khi biết rằng trong 100g đậu nành có chứa tới 34,5g protein. Đây được xem là một trong những nhóm thực phẩm giàu protein thực vật nhất. Sữa đậu nành chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất, được xem là giải pháp thay thế hoàn hảo cho sữa bò. Ngoài protein, trong đậu nành còn có canxi, vitamin D, B12, đặc biệt là giúp chị em phát triển vòng 1.
Bơ đậu phộng
Đây chắc chắn là món ăn ưa thích của rất nhiều người. Trong 100g bơ đậu phộng có tới 25g protein, nhớ bổ sung nó vào bữa ăn hàng ngày để xây dựng cơ bắp nhanh hơn.
Hạt chia
Trong 100g hạt chia có tới 17g protein, omega-3, chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Người ta hay dùng hạt chia để giảm cân. Những hạt chia nhỏ này có chứa hàm lượng lớn sắt, canxi, selen và magie,… Ngoài ra, hạt chia có vị nhẹ, có thể thể hấp thụ nước, biến thành dạng gel nên mọi người có thể dễ dàng thêm hạt chia vào các công thức nước uống khác nhau.
Đậu lăng
Đậu lăng có thể được dùng để chế biến rất nhiều món ăn ngon, từ các món salad rau xanh cho tới các món súp đầy hấp dẫn. Trong 100g đậu lăng có tới 9g đạm, ngoài ra trong đậu lăng còn có tinh bột hấp thụ chậm, chất xơ, mangan, sắt và chất chống oxy hóa mạnh. Đậu lăng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì, thừa cân và ung thư.
Tảo xoắn
Tảo xoắn là một loại vi tảo có dạng hình xoắn màu xanh lục, chứa rất nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể. Trong 100g tảo xoắn có tới 57g protein, tảo xoắn cũng rất giàu vitamin và khoáng chất chống ung thư, suy dinh dưỡng,…
Yến mạch
Mặc dù yến mạch không phải là nguồn protein hoàn chỉnh nhưng nó vẫn chứa nhiều lượng protein chất lượng hơn các loại ngũ cốc khác. Trong 100g yến mạch có 17g protein, sắt, kẽm,… giúp chống oxy hóa và giảm cân. Bạn có thể sử dụng yến mạch trong rất nhiều món ăn hàng ngày, từ các món trộn, làm bánh hay nước uống dinh dưỡng.
Hạt bí
Trong 100g hạt bí có 19g protein, hạt bí cũng chứa nhiều magie, tạo ra nhiều năng lượng, tăng cường sức mạnh cho người tập tạ. Ngoài ra, hạt bí ngô còn giúp tăng cường hệ miễn dịch và nhiều chất dinh dưỡng khác giúp sức khỏe tốt hơn.
Phô mai
Trong 100g phô mai có chứa 35g đạm và nhiều dưỡng chất thiết yếu khác giúp cơ bắp phát triển. Phô mai cũng được nhiều bạn trẻ ưa chuộng vì nó được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau như phô mai que, pizza, bánh gạo phô mai,…
Trên đây là những loại thực phẩm giàu protein thực vật mà những người ăn chay nên sử dụng hàng ngày để hấp thụ thêm nhiều protein, giúp việc tập luyện gym hiệu quả hơn.
