Protein là chất dinh dưỡng giúp duy trì và tăng cơ nhưng lại không bổ sung nhiều calo. Tuy nhiên, mỗi loại thực phẩm sẽ có lượng calo khác nhau. Một số loại thực phẩm cung cấp rất nhiều protein nhưng lại bổ sung ít calo cho cơ thể.
Trong khi đó, nhiều nguồn protein lại “phá vỡ” kế hoạch giảm cân của bạn. Do đó, bạn nên cân nhắc khi lựa chọn những nguồn bổ sung protein thích hợp cho chế độ ăn khỏe mạnh và giảm cân.
Trứng
Trứng là sự lựa chọn tốt nhất cho một ngày mới. Chỉ với 140 calo, hai quả trứng lớn có thể cung cấp 14 g protein. Nếu kết hợp với các chất béo trong lòng đỏ, trứng có thể giúp cân bằng và ổn định đường huyết và giúp bạn no lâu. Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn trứng vào buổi sáng có thể kìm hãm quá trình sản xuất hóc-môn “đói” ghrelin và giúp bạn ăn ít hơn trong 36 giờ tới.
Cá hồi tự nhiên
Cá hồi khi nấu lên có thể cung cấp lượng lớn protein cho cơ thể (85 g cá tương đương với 155 calo và cung cấp 22 g protein). Điều quan trọng hơn nữa là cá hồi cung cấp chất béo omega-3s, giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn (nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients). Cá hồi nuôi cung cấp ít hơn (khoảng 32% calo và 1g omega-3s) so với cá hồi tự nhiên.
Pho mát Cottage
Mặc dù không phổ biến bằng sữa chua Greek, nhưng một tách pho mát cottage chứa nhiều protein (28 g vs. 24 g) và tương đương 163 calo. Hơn nữa, pho mát cottage lại có giá rẻ hơn so với sữa chua Greek.
Ức gà loại bỏ xương và da
Nhiều chuyên gia cho rằng ức gà là loại thực phẩm vừa có thể đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng và giảm cân. Chỉ với 128 calo, ức gà cung cấp 26 g protein. Hơn nữa, bạn có thể chế biến ức gà bằng những cách khác nhau, rất thích hợp cho những bạn nhàm chán với những bữa ăn giảm cân hàng ngày.
Đậu lăng
Một tách đậu lăng cung cấp khoảng 18 g protein. Ngoài ra, nó còn cung cấp khoảng 15 g chất xơ, giúp hổ trợ đường tiêu hóa, ổn định đường huyết và khiến bạn no lâu hơn.
Một nghiên cứu gần đây tại Canada cho thấy những người sử dụng đậu lăng mỗi ngày có thể giảm 0,3 kg trong vòng sáu tuần trong khi thực đơn không thay đổi. Do đó, nhiều chuyên gia khuyến cáo nên sử dụng đậu lăng trong các bữa ăn lành mạnh và giảm cân.
Thịt heo thăn
Với 85 g, thịt heo thăng cung cấp nhiều hơn 30 calo so với ức gà và cùng lượng protein (khoảng 26 g). Do đó, khi lựa chọn thịt heo, bạn nên lựa chọn loại thịt thăn để bổ sung vào chế độ ăn giảm cân. Một nghiên cứu trên tạp chí Nutrients chỉ ra rằng thịt heo thăn giúp giảm cân và giảm chỉ số BMI.
Tương nén Tempeh
Tương nén Tempeh là một loại bánh làm từ đậu nành lên men. Việc bổ sung 85 g tương nén Tempeh có thể cung cấp 16 g protein. Giống như đậu lăng, tương nén Tempeh là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào với khoảng 7 g. Điều này giúp bạn no lâu hơn so với việc chỉ cung cấp protein.
Cá ngừ đóng hộp
Tương tự với cá hồi tự nhiên, cá ngừ là nguồn cung cấp dồi dào omega-3s. Ngoài ra, với 85 g cá ngừ, cơ thể có thể bổ sung được 16 g protein. Tuy nhiên, giá thành của cá ngừ tự nhiên khá đắt so với cá ngừ đóng hộp (khoảng 50.000 VND cho 1 hộp). Do đó, bạn nên bổ sung nguồn thực phẩm này vào chế độ ăn khỏe mạnh và giảm cân.
