Nồng độ triglyceride cao cũng có thể dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ. Vậy chúng ta phải làm gì để cân bằng được điều đó?
Triglyceride là chất béo tích tụ ở phần hông và bụng. Khi cơ thể bạn tiêu hóa và phân hủy chất béo từ thức ăn, sản phẩm cuối cùng là chất béo trung tính.
Giữa các bữa ăn, khi bạn cần nhiều năng lượng hơn, cơ thể bạn sẽ sử dụng các chất béo trung tính này để tạo năng lượng.
Những thực phẩm bạn nên tránh để giảm mức chất béo trung tính
1. Rượu
Các nghiên cứu cho thấy rằng uống nhiều rượu có thể làm tăng nồng độ triglyceride huyết tương. Nó cũng có thể gây nên bệnh tim mạch, bệnh gan nhiễm mỡ do rượu và viêm tụy. Mặc dù tiêu thụ rượu nhẹ có thể liên quan đến giảm triglyceride nhưng bệnh nhân tăng triglyceride máu phải ngừng tiêu thụ rượu.
Ngoài việc tăng mức chất béo trung tính trong máu, rượu cũng có thể dẫn đến sự tích tụ chất béo trung tính trong gan, dẫn đến viêm gan nhiễm mỡ 4 – một dạng bệnh gan nghiêm trọng.
2. Dừa
Dừa, và đặc biệt là dầu, chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao (92%). Đây là một lý do làm cho nó bị liệt vào một trong những chất béo nên được tiêu thụ với số lượng ít.
Các nghiên cứu cho thấy dầu dừa làm tăng mức cholesterol toàn phần và lipoprotein mật độ thấp, có thể có tác dụng phụ đối với sức khỏe của tim. Thay thế dầu dừa bằng các loại dầu chứa chất béo không bão hòa (như dầu ô liu).
Trong một nghiên cứu trên thỏ, cho ăn dầu dừa 14% và cholesterol 0,5% cho thấy sự gia tăng nồng độ triglyceride huyết thanh.
3. Đồ uống có đường
Đường và fructose, thường được sử dụng làm chất ngọt, có thể làm tăng triglyceride. Điều này là do lượng đường và calo dư thừa được lưu trữ trong cơ thể trong các tế bào mỡ dưới dạng triglyceride.
Trong một nghiên cứu trên trẻ em, những trẻ uống đồ uống có đường có nồng độ chất béo trung tính tăng. Đường trong đồ uống cũng làm giảm mức cholesterol HDL trong 12 tháng.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nếu mức chất béo trung tính của bạn thậm chí hơi vượt quá mức bình thường, bạn phải hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể hàng ngày.
Sau đây là một số thực phẩm chứa đường mà bạn nên hạn chế tiêu thụ: nước ngọt thông thường, nước ép trái cây, sữa chua ngọt, sữa, kem. Thậm chí cả mật ong, bạn cũng nên giảm. Mặc dù mật ong có những lợi ích tuyệt vời, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng nó làm tăng mức chất béo trung tính theo cách tương tự như xi-rô ngô sucrose hoặc fructose.
4. Thực phẩm nướng
Tránh bánh quy giòn, bơ thực vật, bánh rán, bánh quy, bỏng ngô, đồ ăn nhanh chiên, pizza, món tráng miệng như bánh nướng, thạch, kẹo, ngũ cốc ăn liền, bánh cuộn ngọt, bánh mì nướng quế. Những thực phẩm này chứa chất béo chuyển hóa (chất béo nguy hiểm nhất) được biết là làm tăng mức chất béo trung tính.
Thực phẩm nướng cũng chứa chất béo bão hòa làm tăng mức chất béo trung tính trong máu của bạn. Điều này có thể dẫn đến sự tích tụ mảng bám trong mạch máu, dẫn đến bệnh tim mạch.
5. Thịt chế biến
Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn thường xuyên các loại thịt chế biến, thậm chí 100 g mỗi ngày, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch lên gấp hai lần. Hầu hết các loại thịt chế biến, đặc biệt là thịt đỏ, có chứa chất bảo quản làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
6. Thực phẩm giàu tinh bột
Tinh bột cũng tạo ra các chất béo trung tính nên việc có sự cân bằng khi ăn tinh bột cũng góp phần tránh các bệnh do chất béo trung tính gây ra. Các loại ngũ cốc phổ biến như: ngô, đậu Hà Lan, khoai tây, mì ống, bột mì, gạo, khoai,…
Những thực phẩm lành mạnh mà bạn nên ăn để hạn chết việc tăng quá mức chất béo trung tính
1. Thực phẩm giàu chất xơ
Chúng bao gồm trái cây, rau quả (loại trừ những loại có tinh bột) và các loại hạt. Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu cũng là nguồn chất xơ tuyệt vời, nhưng chúng cũng có thể chứa tinh bột, vì vậy, hãy hạn chế ăn.
Trong một nghiên cứu, những người tham gia chế độ ăn nhiều chất xơ đã thấy mức chất béo trung tính của họ giảm xuống dưới mức cơ bản.
2. Axit béo Omega-3
Cá hồi, cá thu, quả óc chó và hạt lanh là một số nguồn axit béo omega-3 phong phú nhất. Theo một nghiên cứu của Mỹ, một liều cao EPA và DHA (hai thành phần chính của axit béo omega-3) có thể làm giảm đáng kể nồng độ triglyceride.
Trong một nghiên cứu khác, axit béo omega-3 chuỗi dài, loại trong dầu cá, được tìm thấy là có hiệu quả trong việc giảm triglyceride huyết tương.
Axit béo omega-3 là chất béo không bão hòa đa. Ngay cả chất béo không bão hòa đơn cũng có thể giúp giảm mức chất béo trung tính, chúng bao gồm ô liu (dầu ô liu), hạt bí ngô, vừng và bơ.
3. Protein đậu nành
Đậu nành rất giàu isoflavone, hợp chất thực vật được tìm thấy để làm giảm mức chất béo trung tính. Bạn có thể tìm thấy protein đậu nành trong đậu nành, sữa đậu nành, đậu phụ. Thêm những thực phẩm này vào trong chế độ ăn uống của bạn không chỉ có thể làm giảm mức chất béo trung tính mà còn tăng sức khỏe tổng thể của bạn.
Ngoài những thay đổi trong thói quen ăn uống của bạn, bạn cũng có thể kết hợp các thay đổi lối sống sau đây:
• Luyện tập thể dục đều đặn. Giảm cân và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Các nghiên cứu cho thấy rằng điều này có thể làm giảm triglyceride của bạn.
• Tránh chất béo trans hoàn toàn. Chất béo trans có thể làm tăng mức chất béo trung tính.
• Hãy thiết lập khẩu phần ăn hàng ngày, một chế độ ăn không điều độ có thể làm giảm độ nhạy insulin, tăng mức cholesterol LDL và tăng triglyceride.
