Thực đơn hoàn chỉnh cho 1 ngày bận rộn được chuyên gia dinh dưỡng gợi ý.

Nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản

Tùy vào độ tuổi, giới tính, hoạt động thể lực… của từng người mà nhu cầu năng lượng là khác nhau. Ví như với giới văn phòng (độ tuổi 31– 60), tùy vào giới tính sẽ cần từ 1972 kcal – 2348 kcal/ngày; còn với công nhân cùng độ tuổi sẽ có nhu cầu năng lượng cao hơn, từ 2212 – 2634 kcal/ngày.

Năng lượng này được “lấy” từ 3 nhóm chất dinh dưỡng là từ chất bột đường, chất đạm, chất béo. Mặt khác, cần đảm bảo sự cân đối giữa ba chất này trong bữa ăn, năng lượng từ bột đường nên chiếm khoảng 55-65%; đạm từ 13-20%; béo từ 20-25%.

Với nhóm bột đường, chúng ta có thể chọn cơm, bún, phở, mỳ ăn liền, bánh mỳ, khoai, sắn… để cung cấp đa dạng nguồn dưỡng chất này và năng lượng cho cơ thể. Nhóm chất đạm và béo thì được lấy từ trứng, thịt, tôm, nấm, đậu hũ…

Cũng theo PGS.TS Lê Bạch Mai, không một thực phẩm đơn lẻ nào có thể cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể, vì vậy chúng ta cần ăn đa dạng, phối hợp nhiều loại thực phẩm trong bữa ăn. Số bữa ăn có thể thay đổi tùy thời gian, điều kiện hoàn cảnh từng người trong gia đình, nhưng ít nhất phải có ba bữa ăn trong ngày. Lượng ăn mỗi bữa có thể gia giảm tùy lúc, miễn sao tổng năng lượng thu nhận trong ngày là vừa đủ. Không nên ăn một món quá nhiều vì sẽ dễ dư thừa chất này mà thiếu chất khác; cũng không nên quá kiêng khem vì dễ gây thiếu một số chất dinh dưỡng, nhất là các vi chất dinh dưỡng.

Gợi ý 4 bữa ăn nhanh đảm bảo dinh dưỡng

Bữa sáng: Là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và là nền tảng để cung cấp dinh dưỡng có lợi nhất cho sức khỏe. Bữa ăn sáng chiếm từ 1/4 – 1/3 (25 – 30%) tổng năng lượng cả ngày, nên cần phải là bữa ăn đầy đủ dưỡng chất.

Theo PGS.TS Bạch Mai, 1 gói mì nhỏ (75 gram) tương đương một chén cơm về mặt cung cấp năng lượng cho cơ thể. Trung bình, một gói mì ăn liền loại thông dụng (75g) chứa khoảng 50g chất bột đường; 13g -17g chất béo và thường không ít hơn 6,8g đạm. Vì thế, loại thực phẩm này có thể cung cấp cho cơ thể 300-350 kcal, tương đương 15-17% nhu cầu năng lượng, kèm 50g thịt và 50-100g rau sẽ rất hợp với bữa sáng cần sự nhanh chóng, tiết kiệm thời gian.

Cách làm:

– Thịt gà rửa sạch, để ráo. Bông cải tách bông nhỏ. Cà rốt gọt vỏ. Rong biển ngâm nước lạnh, vớt ráo.

– Đun sôi 600ml nước, thêm các gói gia vị. Cho thịt gà vào luộc đến khi gà chín, vớt ra, cắt lát mỏng vừa ăn.

– Cho đậu Hà Lan, bông cải, cà rốt vào nấu với nước dùng gà trong 3 phút. Thêm rong biển và vắt mì vào nồi đun trong vòng 5 phút đến khi chín.

– Trút mì và nước dùng rau củ vào tô cho ngập mì. Thêm thịt gà cắt lát và thưởng thức.

Bữa trưa: Là bữa ăn cung cấp năng lượng cho buổi chiều làm việc nên bạn sẽ cần trung bình 600–800 kcal và không nên vượt hơn lượng calo này vì lượng carbohydrate cao sẽ khuyến khích cơ thể sản sinh serotonin – một chất gây buồn ngủ, khiến bạn trở nên chậm chạp, uể oải vào buổi chiều.

Một bữa trưa đơn giản, đủ chất có thể là 1 chén cơm + 1 miếng thăn lợn áp chảo + 1 canh đậu phụ rong biển.

Cách làm:

– Nước hầm xương đun sôi, xắt nhỏ đậu phụ và rong biển, nêm nếm gia vị và hạt tiêu vừa ăn.

– Thịt thăn lợn ướp gia vị, đem áp chảo lửa lớn đến khi thịt chín vừa.

Bữa xế: là bữa ăn cung cấp khoảng 10-15% nhu cầu năng lượng và không nhất thiết phải đủ 4 nhóm bột đường, đạm, béo, rau quả. Chất bột đường trong bữa phụ rất quan trọng để chống hạ đường huyết và cung cấp “thức ăn chính” cho não và cơ bắp.

Các thực phẩm như sữa tươi, sữa chua, phô mai, bánh flan, bánh mỳ ngọt, bánh bông lan, bánh quy, bắp, khoai lang, khoai mì, chuối, đậu phộng luộc, mía, sinh tố hay trái cây, chén cháo hay súp, xôi, bánh bao, mì ăn liền ly/gói… là phù hợp.

Bữa tối: Là bữa ăn nhẹ, ít calo để không gây quá tải hệ tiêu hóa.

Một trong những bữa tối đơn giản, thanh lành và đủ chất là cơm cá mòi + sa lát + canh bí nấu tôm.

Cách làm:

– Đặt chảo lên bếp, phi hành với dầu ăn, đổ cà chua xắt lát rồi khui cá mòi hộp cho ra chảo, thêm ít tương, đường, khuấy đến khi sôi đều, cà nhuyễn là được.

– Hành tây xắt mỏng theo khoanh tròn, bóp qua với nước cho khử mùi rồi trộn với nước giấm đường, sau đó vắt khô cho ra đĩa ăn kèm.

– Bí xắt mỏng hoặc bào sợi nấu cùng tôm khô đã chà bông (dùng dụng cụ xay tỏi chà tôm khô đã ngâm mềm để nước dùng nhanh ngọt).