Bài viết này sẽ khai mở các các bạn chuỗi bài tập thể hình cũng như chế độ dinh dưỡng giúp Brad có được thân hình tuyệt vời như nhân vậy Tyler Durden trong Fight Club.
Đã đã gần 20 năm từ khi ‘Fight Club’ – một bộ phim xếp vào hàng kinh điển của thập niên 90 – ra mắt lần đầu tiên trên màn ảnh. Bộ phim đã đề cao chủ nghĩa ‘nam quyền’ giữa một xu thế ‘nữ quyền’ đang nở rộ. Fight Club là một biểu tượng văn hóa xuất sắc được tôn thờ qua nhiều thế hệ. Hãy tận hưởng ‘Fight Club’ lại một lần nữa và ít nhất hãy xem nó một lần trong đời, vì những giá trị cùng cảm xúc tuyệt vời mà nó mang lại.
Không chỉ bởi một cốt truyện được chuyển thể xuất sắc, một đạo diễn tài tình, nhân vật xuất sắc… mà trong số đó hình thể của Brad Pitt cũng là một đề tài lớn được bàn tán và thậm chí là tạo ra một chuẩn mực cơ bắp mới ở Hollywood. Thực sự là như vậy, sau ‘Fight Club’ hình mẫu đàn ông lý tưởng của Hollywood không còn là những chàng trai “vai u thịt bắp nữa”, họ đều mong muốn được như nhân vậy Tyler Durden của Brad Pitt – ừa cơ bắp, vừa thon gọn. Khi đóng phim này, anh sở hữu chỉ số cơ thể mà giới tập gym thèm muốn – cao 180 cm, nặng 70 kg, trong người chỉ còn 6% lượng mỡ. Trên thực tế vóc dáng của anh là một đề tai được bàn tán khắp nơi trên các diễn đàn thể hình – dinh dưỡng, các bài báo có tiếng như Highsnobiety… Và thậm chí 20 năm sau khi bộ phim đã kết thúc thì chủ đề này vẫn luôn được tiếp diễn.
Vậy bí quyết của Brad Pitt là gì? Tắm máu trinh nữ để có được thân hình như mong muốn? Cầu nguyện mỗi ngày để có được thân hình như mong muốn? Không hề! Để có được thân hình như như Brad Pitt, đó không phải là một phép màu cầu được ước thấy mà chính là một quá trình luyện nghiêm túc, cùng sự tập trung cao độ và một chế độ ăn uống nghiệm ngặt.
1. Số lần tập liên tục trong 1 hiệp tập cao với trọng lượng thấp, mỗi ngày một nhóm cơ khác nhau
Theo người tập tạ và tập thể hình, có một câu nói có thể tóm tắt được việc tập thể hình đó là: Nếu bạn muốn trở nên to hơn, hãy nâng tạ trọng lượng lớn với số lần trong một hiệp thấp. Còn nếu bạn muốn săn chắc mà vẫn gọn gẽ, hãy giảm trọng lượng tạ và tăng số lần trong hiệp.
Pitt cũng tuân thủ luyện tập cho mỗi nhóm cơ trong từng ngày khác nhau. Thứ Hai sẽ dành cho ngực, thứ Ba là lưng, thứ Tư đến vai, thứ Năm là cánh tay (cơ tay trước và sau), và phần còn lại của tuần là dành cho tim mạch và nghỉ ngơi.
Quá trình luyện tập thể hình cụ thể bao gồm:
Thứ Hai – Ngực
- Hít đất – 3 hiệp. Mỗi hiệp 25 lần
- Đẩy ngực – 25, 15 và 8 lần tại cân nặng tạ 165, 195, 255 pao/ao-xơ
- Tập trên máy luyện cơ đa năng (Nautilus press) – 15 lần đẩy tại cân nặng tạ 80, 100, 130 pao*
- Tập trên ghế thẳng đẩy tạ đơn (Incline press) – 15 lần đẩy tại cân nặng tạ 80, 100, 130 pao
- Tập trên máy tập ngực và tay sau (Pec deck) – 15 lần đẩy tại cân nặng tạ60, 70, 80 pao
Thứ ba – Lưng
- 25 pull-up – Ba hiệp đến khi đủ mệt
- Kéo lưng (Seated rows) – 3 hiệp ở 75, 80, 85 pao
- Kéo xô với tạ khối (Lat pull downs)- 3 hiệp ở 135, 150, 165 pao
- Tập cơ lưng xô chữ T (T-bar rows) – Ba bộ ở 80, 95, 110 pao
Thứ tư – Vai
- Bài tập đẩy của Arnold – Ba hiệp ở 55 pao
- Tập ngang – Ba hiệp ở 30 pao
- Tăng trước – Ba hiệp ở 25 pao
Thứ năm – Cánh tay ( cơ tay trước và sau)
- Cuốn cơ tay trước (Preacher curls) -3 hiệp ở 60, 80, 95 pao
- Cuốn tạ EZ – 3 hiệp ở 50, 65, 80 pao
- Bài tập cuốn búa – 3 hiệp ở 30, 45, 55 pao
- Đẩy cáp xuống – 3 hiệp ở 70, 85, 100 pao
Thứ Sáu & Thứ Bảy – Cardio
- Máy chạy bộ – một giờ với 80-90 % nhịp tim tối đa
*1 pao = 454g
2. Cardio, Cardio và Cardio
Ở trên chúng ta có nhắc đến việc Brad Pitt đã giảm chỉ còn 6% lượng mỡ. Việc Pitt giảm tỷ lệ mỡ xuống chỉ còn thấp như thế là một điều rất phi thường. Vì 6% lượng mỡ là một con số rất đáng kinh ngạc bởi nếu chỉ với việc tập tạ và ăn uống không thì chắc hẳn ảnh đã không làm được như thế. Bí quyết đằng sau cho việc tập thể hình của Brad Pitt đó chính là Cardio.
Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular, nghĩa là các bài tập có liên quan tới tim mạch. Đây không phải là một bài tập cụ thể mà là một phương pháp kết hợp hệ thống nhiều bài tập. Các bài tập Cardio giúp cơ thể tăng đồng thời kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ quá trình lưu thông máu. Nhờ vậy, việc cung cấp nhiều oxy tới toàn bộ cơ thể nói chung và tế bào cơ bắp nói riêng cũng được cải thiện theo hướng tích cực.
Nếu bạn muốn trông giống Tyler Durden, bạn phải chấp nhận càng sớm càng tốt trong hành trình của mình rằng: bạn không tập thể hình để cố gắng trở nên to hơn, mà bạn tập thể hình là để được săn chắc. Tập tạ sẽ giúp phát triển các nhóm cơ đó, nhưng chỉ có cardio – với một lượng vừa phải – sẽ đốt cháy đủ chất béo để cơ thể bạn trở nên răn rỏi.
Brad Pitt chỉ thực hiện hai giờ trên máy chạy bộ mỗi tuần, anh đã biến hai giờ nhỏ nhoi ấy thực sự giá trị bằng việc thực sự thúc đẩy bản thân phải làm việc ở mức 80-90% nhịp tim tối đa của mình. Bạn đã phần nào nhận ra tầm quan trọng của Cardio rồi chứ?
3. Chế độ ăn quyết định phân nửa hành trình tập thể hình của bạn
Để nhập vai trong Fight Club, Brad Pitt đã ăn uống cực kì thanh đạm nhưng cũng không kém phần nghiêm ngặt. Khẩu phần chủ yếu là thịt gà và cá, gạo lức/ mì ống, rau xanh và bột yến mạch.
Một ngày ăn trung bình cho Pitt trong khi chuẩn bị cho vai diễn sẽ trông giống như thế này:
Bữa sáng: Trứng (6 lòng trắng, 7 lòng đỏ) và 75g bột yến mạch với nho khô. Thỉnh thoảng, Pitt sẽ thay thế trứng bằng protein lắc nếu anh kín lịch.
Ăn vặt cho Bữa trưa: Cá ngừ đóng hộp trong bánh mì pita lúa mạch
Bữa trưa: 2 ức gà, 75-100g gạo lức hoặc mì ống và rau xanh
Bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều (Trước buổi tập thể hình): Một thanh protein hoặc đạm váng sữa lắc và một quả chuối
Bài tập luyện: đạm váng sữa lắc và một quả chuối
Bữa tối: Cá nướng hoặc thịt gà, gạo lức hoặc mì ống, rau và salad.
Bữa ăn nhẹ buổi tối: Đạm casein lắc hoặc phô mai ít béo (protein giải phóng chậm).
Nhìn vào danh này, có thể bạn sẽ nghĩ tổng lượng sẽ lên tới con số 2.000 calo trong ngày. Cũng thật khó để tổng hợp đến bạn một con số chính xác bởi vì nó thực sự phụ thuộc vào tuỳ loại nhãn hiệu bột protein cụ thể, khẩu phần gạo, hay số lượng bột.. v.v. Nhưng con số cụ thể là bao nhiêu đi nữa thì Pitt cũng đã có một chế độ ăn cực thanh sạch và đồng anh cũng cung cấp đầy đủ số lượng calo cần thiết để giúp cơ thể anh luyện tập thể hình với một tình trạng tốt nhất.
