Mọi người cần bổ sung vitamin D thông qua thực phẩm và các chất bổ sung hữu ích trong những tháng mùa đông.
Cơ thể bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi và ngăn ngừa loãng xương. Ảnh: John Kang MD.
Theo Eat This Not That, ước tính ít nhất 40% người trưởng thành ở Mỹ bị thiếu vitamin D. Thậm chí nhiều người có nguy cơ bị thiếu vitamin D trong những những tháng mùa đông do ngày ngắn hơn và ít ánh sáng mặt trời hơn.
Được gọi là “vitamin ánh nắng”, vitamin D được da sản xuất khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Chúng ta cũng nhận được vitamin D từ thực phẩm. Vitamin D là chất cần thiết cho xương chắc khỏe. Cơ thể bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi đúng cách và ngăn ngừa loãng xương.
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Khoa học Y khoa Mỹ đã liên kết tình trạng thiếu vitamin D với nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn, bao gồm tăng huyết áp, suy tim và bệnh động mạch vành. Thiếu vitamin D cũng có liên quan đến bệnh tiểu đường, một số bệnh ung thư, mất trí nhớ và tử vong sớm.
“Ngoài các đặc tính tăng cường miễn dịch, vitamin D rất quan trọng trong việc tối ưu hóa quá trình trao đổi chất và nội tiết tố vì nó liên quan đến độ nhạy insulin”, bác sĩ nội tiết Florence Comite cho biết.
Cách nhận biết cơ thể đang thiếu vitamin D
Bác sĩ có thể kê đơn xét nghiệm máu để đo nồng độ 25-hydroxyvitamin D trong cơ thể bạn. Tuy nhiên, phương pháp này có giá khá đắt.
Cách duy nhất mà bạn có thể biết cơ thể mình đang thiếu vitamin D là trải qua các triệu chứng như mệt mỏi, đau xương, rụng tóc, trầm cảm, chán ăn hoặc dễ bị ốm hơn.
Tiến sĩ Florence Comite cho biết: “Tôi đã thấy rất nhiều phụ nữ trẻ thiếu vitamin D vì họ không uống nhiều sữa. Họ hiểu sai về hàm lượng chất béo cao trong thực phẩm từ sữa”.
Làm thế nào để có đủ vitamin D?
Vitamin D3 (cholecalciferol) có thể được mua tại quầy. Vitamin D2 (ergocalciferol) cần có đơn thuốc, thường được cung cấp cho những người gặp khó khăn trong việc hấp thụ vitamin D3.
Theo tiến sĩ Florence Comite, khoảng 20% dân số có một biến thể di truyền cần bổ sung vitamin D2 theo toa để chuyển hóa vitamin D trong cơ thể. Hơn nữa, Viện Y học khuyến nghị những người từ 70 tuổi trở xuống nên bổ sung 15 mg (600 IU) vitamin D mỗi ngày và 20 mg (800 IU) nếu họ trên 70 tuổi.
Nếu bạn hoặc người thân trong gia đình bị sỏi thận, tiến sĩ Florence Comite khuyên nên bổ sung lượng vitamin D là 50 mg (2.000 IU).
Ngoài ra, hãy nhớ vitamin D tan trong chất béo, vì vậy, bạn nên bổ sung vitamin D cùng với nguồn chất béo để hấp thu tốt nhất.
Các nguồn tốt để bổ sung vitamin D là sữa, các loại rau hoặc cá hồi. Ảnh: Shutterstock.
Tiến sĩ Florence Comite cho biết: “Theo kinh nghiệm của tôi, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời không làm tăng mức vitamin D nhiều”.
Tiến sĩ Florence Comite cho hay thực phẩm là một nguồn vitamin D tự nhiên khác. Các nguồn tốt để bổ sung vitamin D là sữa tăng cường vitamin D, sữa chua, nước cam, lòng đỏ trứng, các loại rau như bông cải xanh, nấm, cải xoăn và rau bina. Ngoài ra, cá mòi và cá hồi chứa một lượng vitamin D dồi dào.
Đưa đủ vitamin D vào cơ thể là một thách thức, làm cho nó trở nên hữu ích lại là một thách thức khác.
Nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Y học nắn xương Mỹ chứng minh vitamin D không thể được chuyển hóa hiệu quả nếu bạn không có đủ lượng magie trong cơ thể. Mặc dù thiếu magie không phải là một vấn đề phổ biến, bệnh nhân tiểu đường và những người uống nhiều rượu có xu hướng thiếu khoáng chất quan trọng này.
Các nhà nghiên cứu cho biết, magie tác động đến tất cả enzym kích hoạt vitamin D trong gan và thận. Bạn có thể bổ sung magie bằng cách ăn rau lá xanh, các loại hạt, chuối, sữa chua và cá. Đây là những nguồn cung cấp magie tốt để bạn tận dụng tối đa vitamin D.
Theo Hoàng Anh (zing) – Ảnh: T.H
