Để tránh những tác động gây hại cho sức khoẻ (tiểu đường, tim mạch, chết sớm…) từ vòng eo “bánh mì”, bạn có thể tham khảo những gợi ý sau:
1. Dậy sớm
Ngủ đủ giấc giúp tăng cường tỷ lệ trao đổi chất, ngủ nướng lại có tác dụng đảo ngược. Một nghiên cứu cho thấy, những người ngủ nướng tới 10h45 sáng hôm sau sẽ ăn nhiều hơn gần 250calo trong ngày dù thực tế họ ăn ít hơn một nửa số trái cây, rau củ so với nhóm dậy sớm.
Không những thế, họ hấp thụ nhiều đồ ăn nhanh thấm đẫm muối, đường và chất béo chuyển hoá hơn so với người dậy sớm. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Northwestern phát hiện ra rằng, những người tiếp xúc một khoảng thời gian ngắn với ánh nắng sớm cũng có chỉ số BMI thấp hơn so với người dậy muộn.
2. Ăn nhiều quả mọng
Thay vì thoả mãn sở thích hảo ngọt của bạn bằng thực phẩm chứa đường tình luyện, hãy chọn quả mọng. Chúng rất giàu chất chống oxy hoá, giúp giảm viêm cho cơ thể. Các nhà nghiên cứu Đại học Michigan tiết lộ rằng, chuột ăn chế độ gồm nhiều quả mọng giảm lượng mỡ đáng kể ở bụng.
Không những thế, chúng còn có tác dụng giảm nguy cơ mất trí nhớ. Những loại trái cây thuộc nhóm quả mọng bao gồm dâu tây, việt quất, mâm xôi.
3. Chọn bánh mì làm từ ngũ cốc nảy mầm
Khi cố gắng giảm mỡ bụng, lời khuyên bạn thường nhận được là “đừng có ăn bánh mì”. Nhưng nếu chọn loại bánh mì đúng, bạn thậm chí còn giúp bạn nhanh đạt mục tiêu vòng eo thon hơn. Theo nghiên cứu đăng tải trên tờ Nutrition & Metabolism, chế độ ăn giàu inulin – hàm lượng cao trong ngũ cốc nảy mầm – giúp giảm mỡ bụng và cân nặng nói chung so với chế độ ăn thiếu loại chất xơ lành mạnh này.
4. Nâng tạ
Nếu bạn thực sự nghiêm túc trong việc giảm vòng hai, tập luyện với tạ sẽ giúp ích nhiều. Nghiên cứu từ Trường Sức khoẻ Cộng đồng Harvard cho thấy, các bài tập tạ giảm đáng kể nguy cơ béo bụng trong khoảng thời gian nhiều năm. Trong khi đó, lượng tập bài tập tim mạch (cardio) tương đương không đem lại hiệu quả tương tự.
Các nhà nghiên cứu của Đại học Maryland thậm chí còn phát hiện ra rằng, 16 tuần tập tạ giúp tăng cường tỷ lệ trao đổi chất lên tới 7,7%, nhờ đó, vòng eo thon thả nhanh hơn.
5. Nói “không” với chất làm ngọt nhân tạo
Các nhà nghiên cứu tại Yale khẳng định, chất làm ngọt nhân tạo có mối liên hệ với tăng nguy cơ béo bụng và tăng cân. Có thể bởi chúng kích hoạt các cơn thèm ăn đường thực sự và làm tăng hàm lượng insulin theo cách tương tự các loại đường thật.
6. Làm bạn với chất xơ
Giảm vòng eo, giảm cân đều không thể thiếu việc bổ sung chất xơ vào chế độ ăn. Các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Y tế Wake Forest Baptist chỉ ra rằng, tăng thêm 10g chất xơ hoà tan mỗi ngày giúp giảm 3,7% nguy cơ tích mỡ bụng gây hại cho sức khoẻ trong vòng 5 năm. Những người năng vận động thậm chí còn trở nên thon gọn hơn, loại bỏ nhiều mỡ bụng hơn trong cùng thời gian với chế độ ăn giàu chất xơ hoà tan.
7. Cẩn trọng với xốt cà chua (Ketchup)
Xốt cà chua quả thực hấp dẫn nhưng đó là kẻ phá hoại ngầm cho nỗ lực giảm cân của bạn. Nó chứa rất nhiều đường – lên tới 4g/thìa can và không hề có nhiều dưỡng chất tương tự trái cà chua thật. Trong khi đó, cà chua tươi rất giàu lycopene, mà theo một nghiên cứu tại Đại học Y Trung Quốc ở Đài Loan, có tác dụng giảm mỡ nói chung và chu vi vòng eo nói riêng.
8. Tắm nắng hợp lý
Hấp thụ ánh nắng mặt trời tự nhiên giúp bạn loại bỏ bớt mỡ thừa ở vùng bụng. Theo nghiên cứu của Trung tâm Nghiên cứu Ung thư Fred Hutchinson, phụ nữ 5075 tuổi thừa cân và thiếu hụt vitamin D sau khi tăng tiếp xúc với ánh mặt trời đã giảm nhiều cân hơn, giảm nhiều mỡ bụng hơn. Để an toàn, hãy đảm bảo bạn dành khoảng 15 phút không thoa kem chống nắng khi đi ra ngoài mỗi ngày.
9. Tích cực ăn các loại hạt
Quả hạch giàu chất béo và chất béo này chính là vũ khí tuyệt vời của bạn để chống lại bụng bia của bạn. Theo các nhà nghiên cứu Bệnh viện Đại học Reina Sofia, những người có chế độ ăn nhiều chất béo đơn không bão hoà, như loại có trong quả hạch, trong 28 ngày tăng mỡ bụng ít hơn so với người tiêu thụ chất béo bão hoà. Không những thế, quả hạch còn giúp cải thiện độ nhạy cảm insulin.
10. Tập luyện cường độ cao
Thay vì miệt mài tập luyện không ngơi nghỉ nhưng chỉ ở mức độ trung bình, chọn tăng cường độ tập giúp giảm mỡ bụng nhanh hơn. Kết quả một nghiên cứu do Đại học McMaster tiến hành cho thấy, nam giới tập luyện cường độ cao trong 1 phút trải nghiệm sự thay đổi về trao đổi chất và hô hấp tương đương người tập luyện vừa phải trong 1 giờ.
11. Thêm tỏi vào món ăn
Một chút tỏi trong bữa ăn đồng nghĩa với vòng eo nhanh thon gọn hơn. Kết quả một nghiên cứu ở Hàn Quốc cho thấy, chuột có chế độ ăn giàu chất béo với tỏi giảm nhiều cân và mỡ bụng hơn so với nhóm chỉ ăn chất béo đơn thuần. Hơn thế, tỏi còn giúp cải thiện chức năng gan, hỗ trợ hiệu quả đốt mỡ lâu dài.
12. Chăm chỉ đánh răng
Theo một nghiên cứu tiến hành với sự tham gia của hơn 14.000 người, đánh răng sau mỗi bữa ăn có liên hệ tới việc giảm cân. Hương vị bạc hà trong kem đánh răng có thể loại bỏ mọi mùi thức ăn. Không những thế, việc đánh răng còn giúp báo hiệu với não bộ rằng: bếp đã đóng, bữa ăn đã kết thúc.
13. Ăn nhiều cá
Nếu bạn cần giảm cân và muốn quá trình này diễn ra nhanh hơn, hãy thử thay thế loại protein thường ăn bằng cá. Cá vừa ít năng lượng hơn so với lượng thịt gà, thịt bò tương đương vừa giàu axit béo omega-3. Nghiên cứu đăng tải trên tạp chí Obesity cho thấy, những ngươi bổ sung axit béo omega-3 vào chế độ ăn giảm nhiều cân hơn và duy trì cân nặng đã giảm dễ hơn so với những người ít ăn.
14. Ăn thêm ngũ cốc
Bạn không cần phải áp dụng chế độ low-carb (ăn ít tinh bột, đường) để giảm vòng eo trong thời gian ngắn. Trên thực tế, ăn nhiều ngũ cốc toàn phần hơn còn giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Tufts chỉ ra mối liên hệ giữa ăn từ 3 khẩu phần ngũ cốc toàn phần và giảm 10% mỡ cơ thể gây hại – loại mỡ tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính như tiểu đường, tim mạch, huyết áp cao.
15. Bổ sung axit
Theo nghiên cứu kéo dài 12 tuần đăng trên tờ Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, những người thường ăn giấm giảm nhiều mỡ bụng hơn. Một số nghiên cứu khác cũng cho thấy, thực phẩm giàu tính axit như dấm có thể tăng khả năng chuyển hoá carbohydrate lên 40%. Tuy nhiên, không nên tiêu thụ quá nhiều, chỉ nên thêm 1 chút vào chế độ ăn mỗi ngày thôi.
16. Ăn vặt bằng rau
Nghiên cứu đăng tải trên tờ Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, ăn những loại rau ít tinh bột như bông cải xanh, xúp lơ, dưa chuột vào bữa nhẹ giúp trẻ thừa cân giảm 17% mỡ gây hại trong khi cải thiện độ nhạy cảm insulin trong khoảng thời gian lên tới 5 năm.
17. Bổ sung canxi
Trong vòng 12 tháng, các nhà nghiên cứu Đại học Tennessee phát hiện thấy, phụ nữ béo phì tăng hấp thụ canxi đã giảm tới 5kg mỡ cơ thể mà không phải thay đổi nhiều trong chế độ ăn. Hãy thử kết hợp giữa thực phẩm từ sữa, rau lá xanh giàu canxi, cá béo, quả hạch và hạt.
18. Chạy bộ
Không cần phải là vận động viên điền kinh mới giúp đạt mục tiêu có được vòng eo thon gọn. Vài lần chạy bộ với tốc độ vừa phải một tuần cũng đủ để bạn thấy tự tin hơn với vòng bụng phẳng.
Nghiên cứu do Trung tâm Y tế Đại học Duke tiến hành cho thấy, trong vòng 8 tháng, người trưởng thành thừa cân chạy bộ 19km/tuần giảm nhiều mỡ bụng và đốt cháy nhiều hơn 67% calo so với người tập tạ với lượng tương đương hoặc kết hợp tập tạ và tập tim mạch (cardio).
19. Ngủ đủ
Một giấc ngủ ngủ là một trong những cách tốt nhất để vĩnh viễn loại bỏ mỡ thừa ở bụng. Nghiên cứu của Nurses’ Health chỉ ra răng, trong số 60.000 phụ nữ, những người ngủ ít hơn 5 tiếng/đêm có nguy cơ béo phì hơn và tăng hơn 14kg trong 16 năm so với người ngủ từ 7 tiếng trở lên/đêm.
