Tăng kỹ năng nấu ăn
Học cách nấu các món ăn có thể giúp giảm cân là một cách mạnh mẽ để giảm cân mà không giảm lượng thức ăn. Những người có nhiều kiến thức về cách nấu các loại thực phẩm khác nhau có nhiều khả năng ăn nhiều loại thành phần giàu dinh dưỡng, bao gồm cả trái cây và rau quả, rất tốt cho việc giảm cân.
Ăn nhiều protein hơn
Protein là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh và cần thiết cho sự phát triển và chuyển hóa hiệu quả. Protein có thể làm tăng cảm giác no và trì hoãn cơn đói, theo Medical News Today.
Một nghiên cứu nhỏ ở phụ nữ trẻ phát hiện ăn sữa chua có hàm lượng protein cao như một bữa ăn nhẹ buổi chiều làm giảm việc đói ăn và giảm lượng calo vào bữa ăn sau.
Cách đơn giản để tăng số lượng protein trong chế độ ăn uống bao gồm thêm một muỗng canh hạt chia hoặc bao gồm nhiều trứng hơn trong các bữa ăn.
Ăn nhiều chất xơ hơn
Chất xơ có trong trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Chất xơ khác với các loại thực phẩm khác vì cơ thể không tiêu hóa nó trong ruột non. Thay vào đó, thức ăn di chuyển đến ruột già, nơi xảy ra quá trình lên men.
Điều này mang lại lợi ích cho mọi người bởi: tăng sự viên mãn, làm chậm quá trình tiêu hóa, tăng thời gian vận chuyển thực phẩm và hấp thụ chất dinh dưỡng, ngăn ngừa táo bón.
Thực phẩm nhiều chất xơ bao gồm: trái cây, gạo lứt, rau..
Dùng probiotic
Probiotic là vi khuẩn có lợi, không thể thiếu trong tiêu hóa. Nghiên cứu gần đây liên kết đường ruột và chức năng não và cho thấy rằng chế phẩm sinh học có thể ảnh hưởng đến trọng lượng, khối lượng chất béo và tâm trạng.
Con người hoạt động như một vật chủ của những vi khuẩn này và cung cấp cho chúng thức ăn, bao gồm cả chất xơ. Đổi lại, vi khuẩn có lợi cho ruột và sức khỏe tổng thể của con người.
Những lợi ích mà chúng cung cấp bao gồm: năng lượng cho thành ruột và tế bào gan, các a xít béo cụ thể có đặc tính chống ung thư, điều chỉnh trọng lượng cơ thể, một chế độ ăn giàu đường và chất béo có thể làm thay đổi sự cân bằng của vi khuẩn trong ruột, làm giảm số lượng vi khuẩn tốt.
Nghiên cứu cho thấy rằng probiotic có thể giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh béo phì.
Probiotic cũng xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm lên men, bao gồm: sữa chua, kim chi, dưa cải bắp, kefir…
Ngủ nhiều hơn
Một đêm nghỉ ngơi tốt là điều cần thiết cho sức khỏe nói chung và bảo trì cân nặng. Ngủ kém làm gián đoạn hoóc môn quan trọng. Ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có thể làm tăng nguy cơ thừa cân hoặc béo phì do ảnh hưởng quá trình trao đổi chất, theo Medical News Today.
Giảm stress
Tăng mức độ căng thẳng cũng có thể phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố. Khi một người bị căng thẳng, cơ thể sản sinh ra hoóc môn glucocorticoid. Quá nhiều glucocorticoid có thể làm tăng sự thèm ăn của một người, dẫn đến tăng cân.
Căng thẳng cũng có thể kích thích ăn uống cảm xúc. Ăn uống tình cảm là khi một người ăn thức ăn không lành mạnh để cố gắng kiểm soát và cải thiện tâm trạng tiêu cực.
Các phương pháp giảm stress bao gồm: tập thể dục thường xuyên, giảm lượng caffeine, thiền hoặc chánh niệm, dành thời gian ngoài trời và tập yoga…
Bổ sung thêm vitamin D
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng những người có nồng độ vitamin D thấp có nhiều khả năng bị béo phì và không tập thể dục đủ. Các tình trạng sức khỏe khác liên quan đến vitamin D thấp bao gồm: hội chứng chuyển hóa, trầm cảm và lo âu, bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2, loãng xương và viêm xương khớp, theo Medical News Today.
Mọi người có thể lấy vitamin D từ mặt trời và một số loại thực phẩm. Thực phẩm có chứa vitamin D bao gồm lòng đỏ trứng, cá béo, nấm và thực phẩm tăng cường.
Cắt đồ uống có đường
Thêm các loại thảo mộc hoặc trái cây vào nước có thể giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn cho đồ uống có đường. Nghiên cứu của Anh liên kết việc tiêu thụ thường xuyên các thức uống có đường và nhân tạo có chất béo trong cơ thể cao hơn ở trẻ em.
Có nhiều lựa chọn thay thế lành mạnh cho nước giải khát như: trà thảo mộc, trà xanh và đen..
Chọn đồ ăn nhẹ khỏe mạnh
Theo nghiên cứu từ năm 2016, gần một phần ba lượng năng lượng hàng ngày của chúng ta đến từ ăn vặt. Đồ ăn nhẹ đã làm tăng kích thước cơ thể theo thời gian, khiến mọi người tiêu thụ quá nhiều giữa các bữa ăn. Tuy nhiên, đồ ăn nhẹ lành mạnh và tự chế có thể làm tăng sự viên mãn và giảm số lượng calo mà mọi người ăn trong bữa ăn, theo Medical News Today.
Các món ăn nhẹ lành mạnh bao gồm: sữa chua, mận khô hoặc chà là khô, các loại trái cây có nhiều chất xơ như táo, chuối và cam, rau nhiều chất xơ, bao gồm cà rốt và bông cải xanh, một số ít các loại hạt như hạt điều hoặc quả óc chó…
Nhai kỹ
Nhai bắt đầu quá trình tiêu hóa. Một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng nhai thật kỹ giúp ích cho hệ tiêu hóa và cũng kéo dài thời gian thời lượng thức ăn nên ăn ít hơn.
Việc nhai kỹ thức ăn có thể giúp một người thưởng thức những gì họ đang ăn. Dành đủ thời gian để ăn trong bữa ăn cũng cho cơ thể thời gian nhận biết đã no.
