Trào lưu tập gym không chỉ khuyến khích chúng ta tới phòng gym thường xuyên hơn, mà còn mở ra một khái niệm luyện tập mới: Nhanh gọn nhưng hiệu quả. Thay vì bỏ ra hàng tiếng đồng hồ trên máy chạy như tập gym truyền thống, tập gym ngày nay chú trọng các động tác đơn giản nhưng hiệu quả như plank, squat hoặc lunge. Tuy nhiên, nhược điểm của những động tác này là yêu cầu kĩ thuật và thể lực cao. Bạn cần plank được khoảng 1’ nếu muốn tạo cơ bụng, nhưng có rất nhiều người đã bỏ cuộc khi chưa tới 10 giây.
Hãy thay thế các động tác “khó nhằn” này bằng bài tập với tường. Tận dụng bức tường tại nhà là điểm tựa hoàn hảo cho cơ thể, 4 động tác tưởng đơn giản này lại có tác dụng bất ngờ đến phần bụng và mông, giúp bụng thon thả và mông săn chắc, căng tròn mà không tốn quá nhiều công sức:
Hướng dẫn luyện tập:
Động tác 1:
– Nằm thẳng, gác chân lên tường, nâng người lên cao.
– Đùi và cẳng chân tạo thành góc vuông.
– Giữ nguyên 30s rồi hạ chân, tập 10 lần.
Động tác 2:
– Nằm thẳng, mông sát tường, chân dựa vào tường, tạo thành một góc vuông.
– Nâng người, một tay chạm chân, một tay giữ bụng dưới, dồn lực vào cơ bụng.
– Thực hiện mỗi tay 10 lần.
Động tác 3:
– Nằm thẳng, chân gác thẳng lên tường, từ từ nâng người lên cao.
– Đá thẳng một chân về trước.
– Thực hiện mỗi chân 10 lần.
Động tác 4:
– Bắt đầu như động tác 1, nhưng một chân gác lên chân còn lại.
– Hít sâu và thở mạnh, giữ nguyên 30s rồi đổi chân, tập mỗi chân 10 lần.
