Dưới đây là 8 thói quen buổi sáng vô cùng đơn giản giúp bạn tiến xa hơn với kế hoạch giảm cân của mình.
Ăn bữa sáng chứa hàm lượng protein cao
Bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Những gì bạn ăn cho bữa sáng có thể quyết định những bữa ăn trong cả ngày của bạn. Nó quyết định việc bạn sẽ cảm thấy no và hài lòng với bữa sáng cho đến giờ ăn trưa hay bạn sẽ nhanh chóng đói và tìm tới tủ lạnh trước khi tới giờ của bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng. Việc ăn một bữa sáng chứa hàm lượng protein cao có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Theo một nghiên cứu nhỏ, ăn một bữa ăn chứa nhiều protein có liên quan đến việc giảm mỡ và giảm lượng thức ăn tiêu thụ hàng ngày. Ngoài ra, protein cũng có thể đem lại hiệu quả giảm cân thông qua giảm mức “hoóc môn đói” gây cảm giác cảm thèm ăn – ghrelin. Do đó, để khởi đầu một ngày mới tốt đẹp, hãy cân nhắc bổ sung các nguồn thực phẩm giàu protein như trứng, ức gà, các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều…) và hạt chia.
Uống nhiều nước
Bắt đầu một buổi sáng với một hoặc hai ly nước là một cách dễ dàng giúp bạn tăng cường hiệu quả giảm cân. Nước có khả năng giúp tăng mức tiêu tốn năng lượng của bạn hoặc tăng lượng calo cơ thể đốt cháy trong ít nhất 60 phút. Theo nghiên cứu, uống 500ml nước giúp tăng trung bình 30% tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể. Ngoài ra, một nghiên cứu khác cho thấy phụ nữ thừa cân khi tăng lượng nước uống hàng ngày lên 2,5 lít/ngày đã giảm 2 kg trong vòng một năm mà không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác trong chế độ ăn uống hoặc tập thể dục. Hơn nữa, nước lọc có thể giúp bạn giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn tiêu thụ mỗi ngày. Trong một nghiên cứu ở 24 người trưởng thành, người ta nhận thấy việc uống 500ml nước làm giảm 13% lượng calo tiêu thụ vào bữa sáng. Do đó, hãy bắt đầu buổi sáng của bạn bằng việc uống một cốc nước đầy để bổ sung đủ nước cho thể và thúc đẩy quá trình giảm cân.
Kiểm tra cân nặng
Bước lên cân và kiểm tra cân nặng mỗi sáng có thể là một phương pháp hữu hiệu giúp bạn tăng động lực giảm cân và cải thiện khả năng kiểm soát bản thân. Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện để làm rõ mối quan hệ giữa việc kiểm tra cân nặng hàng ngày với việc giảm cân. Ví dụ, một nghiên cứu ở 47 người đã phát hiện ra rằng những người kiểm tra cân nặng mỗi ngày có thể giảm nhiều hơn khoảng 6 kg sau sáu tháng khi so sánh với những người không cân thường xuyên. Bên cạnh đó, việc đứng lên cân mỗi buổi sáng cũng có thể giúp bạn thúc đẩy thói quen và hành vi lành mạnh để tăng cường hiệu quả giảm cân. Việc thường xuyên đứng lên cân giúp bạn cải thiện khả năng kiềm chế bản thân và giữ đúng hướng đi tới mục tiêu giảm cân. Ngược lại, những người không cân thường xuyên có khả năng tiêu thụ nhiều calo hơn và giảm sự tự giác trong việc giảm cân. Do vậy, để có kết quả giảm cân tốt nhất, hãy kiểm tra cân nặng ngay khi bạn thức dậy, sau khi bạn tắm và trước khi bạn ăn hoặc uống bất cứ thứ gì. Ngoài ra, hãy nhớ rằng trọng lượng của bạn có thể dao động hàng ngày và có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau. Hãy tập trung vào kế hoạch giảm cân và nỗ lực mỗi ngày thay vì để các thay đổi nhỏ hàng ngày làm bạn nản chí.
Đón nhận ánh sáng mặt trời
Hãy bắt đầu ngày mới bằng cách mở rèm cửa để đón ánh sáng mặt trời vào nhà hoặc dành vài phút ngoài sân hay ban công mỗi buổi sáng. Một nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng việc tiếp xúc với mức ánh sáng vừa phải vào những thời điểm nhất định trong ngày có thể tạo ra tác động tích cực đến trọng lượng cơ thể. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu vitamin D của cơ thể, từ đó giúp bạn giảm cân và thậm chí là ngăn ngừa tăng cân. Theo nghiên cứu ở 218 phụ nữ thừa cân và béo phì, những người bổ sung đầy đủ vitamin D giảm được trung bình 3,2 kg so với những người không nạp đầy đủ loại vitamin này cho cơ thể. Và bạn nên nhớ rằng, thời gian phơi nắng có thể thay đổi tuỳ thuộc theo loại da, thời tiết và nơi bạn sinh sống. Việc đón ánh sáng mặt trời hay phơi nắng trong 10 – 15 phút mỗi buổi sáng có thể đem lại tác dụng giảm cân.
Rèn luyện sự tập trung trong nhận thức (chánh niệm)
Chánh niệm là một hoạt động liên quan tới việc tập trung hoàn toàn vào thời điểm hiện tại và tạo ra sự nhận thức cho những suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Điều này đã được chứng minh có khả năng tăng cường giảm cân và thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh. Thực hành chánh niệm rất đơn giản. Để bắt đầu ngày mới, hãy dành thời gian 5 phút mỗi sáng ngồi thật thoải mái trong một không gian yên tĩnh và kết nối với các giác quan của bạn.
Tập thể dục
Bắt đầu một số hoạt động thể chất vào buổi sáng có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân của bạn. Một nghiên cứu ở 50 phụ nữ thừa cân đã đo hiệu quả của bài tập aerobic tại các thời điểm khác nhau trong ngày. Trong khi không có nhiều sự khác biệt trong sự thèm ăn của những người tập thể dục vào buổi sáng và buổi chiều, tuy nhiên tập luyện vào buổi sáng có liên quan mật thiết với mức độ no cao. Đồng thời, tập thể dục vào buổi sáng cũng giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định suốt cả ngày. Như nhiều người biết đường huyết thấp có thể dẫn đến nhiều triệu chứng tiêu cực, bao gồm chóng mặt, choáng váng hay đói quá mức.
Chuẩn bị và đóng gói bữa trưa
Việc dành thời gian lập kế hoạch và đóng gói bữa ăn trưa trước khi đi làm buổi sáng là một cách đơn giản để đảm bảo lựa chọn thực phẩm lành mạnh và tăng cường giảm cân. Lên kế hoạch cho các bữa ăn có thể quyết định chất lượng chế độ ăn tốt hơn và tránh nguy cơ mắc bệnh béo phì. Ngoài ra, ăn các bữa ăn nấu tại nhà một cách thường xuyên có thể giúp bạn cải thiện chất lượng chế độ ăn và giảm nguy cơ tích trữ mỡ thừa trong cơ thể. Hãy cố gắng dành vài giờ vào một ngày mỗi tuần để lập kế hoạch và chuẩn bị cho các bữa ăn trong tuần của bạn.
Thay đổi phương tiện đi làm của bạn
Mặc dù lái xe có thể là một trong những cách thuận tiện nhất để tới công ty, tuy nhiên nó có thể không phải phương án tối ưu để giảm số đo vòng eo của bạn. Các nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ, đi xe đạp hoặc sử dụng các phương tiện giao thông công cộng có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể và giảm nguy cơ tăng cân. Một nghiên cứu ở 15.777 người cho thấy những người sử dụng phương tiện giao thông công cộng hoặc phương tiện giao thông tích cực như đi bộ hoặc đi xa đẹp có tỉ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể thấp hơn đáng kể so với sử dụng các phương tiện giao thông cá nhân. Việc thay đổi phương tiện đi lại của bạn thậm chí chỉ vài lần mỗi tuần có thể là một cách đơn giản để thúc đẩy tốc độ giảm cân của bạn.
