Sự thật là một chút mỡ bụng sẽ giúp bảo vệ dạ dày, ruột và các cơ quan nội tạng khác. Tuy nhiên, quá nhiều mỡ lại sẽ gây hại. Các tế bào mỡ thừa nằm len lỏi giữa các nội tạng chính là mỡ nội tạng. Các mỡ này sẽ kích thích sản sinh các hoóc môn adipose và adipokines, những chất khi đi vào máu và các cơ quan nội tạng sẽ gây ra tình trạng viêm, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hay bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, tin vui là: mỗi 0,5 cân nặng giảm xuống sẽ kéo theo giảm chu vi vòng bụng. Theo Rasa Kazlauskaite, chuyên gia nội tiết tại Trung tâm Phòng chống Đại học Rush ở Chicago, cho biết: “Khi bắt đầu giảm cân, lượng mỡ bụng sẽ giảm tới 30% mỡ bụng so với tổng chất béo”. Ngoài ra, thói quen hằng ngày cũng góp phần “tiêu” mỡ bụng.
Dưới đây là 10 vấn đề gây mỡ bụng và cách giải quyết:
Theo đuổi chế độ ăn ít chất béo (low-fat diet)
Để giảm mỡ bụng, tốt nhất là nên ăn chất béo, đặc biệt là các loại axit béo đơn không bão hòa (MUFAs). Trong một nghiên cứu thực hiện chế độ ăn giàu MUFAs với tổng năng lượng là 1.600 calo trên chị em, kết quả là họ đã giảm tới 1/3 lượng mỡ bụng trong vòng 1 tháng.
David Katz, giám đốc Trung tâm nghiên cứu phòng chống Yale cho rằng: “MUFAs tạo cảm giấc ngấy, vì vậy bạn sẽ ăn ít các thực phẩm không có lợi khác”
Giải pháp: Luôn có 1 khẩu phần ăn giàu MUFAs, ví dụ như một nắm nhỏ các loại hạt họ hạnh nhân, một muỗng dầu oliu hoặc 1/4 trái bơ.
Trầm cảm
Theo một nghiên cứu gần đây của Trung tâm Y tế Đại học Rush, phụ nữ có biểu hiện trầm cảm có nhiều khả năng bị béo bụng hơn. Đó có thể do trầm cảm có liên quan đến các hoạt động thể chất và thói quen ăn uống hàng ngày.
Giải pháp: Tập thể dục! “Vận động sẽ giúp tăng cường các hoạt chất có tác dụng điều hòa chuyển hóa chất béo, cũng như tâm trạng”, tiến sĩ Kazlauskaite giải thích.
Vận động cũng góp phần tăng cường động lực cho các hoạt động khác, giúp ngăn trầm cảm tái phát. Tuy nhiên, trong trường hợp bạn không còn cảm thấy hứng thú với những điều mà bản thân từng yêu thích nữa, thì hãy ngay lập tức đến gặp và tìm sự giúp đỡ từ bác sĩ trị liệu.
Hay ăn đồ đóng hộp
Các carbs đơn (như khoai tây chiên) và đường đơn (trong các chai nước ngọt) khiến cho lượng đường trong máu tăng đột ngột, kích hoạt insulin – một loại hoóc môn khuyến khích gan trữ chất béo ở phần bụng – tăng tiết.
Giải pháp: Thay vì tập trung vào việc cắt bỏ những loại đồ ăn không lành mạnh ra khỏi thực đơn, hãy tập trung vào việc bổ sung thêm những thực phẩm lành mạnh vào trong đó, ví dụ như ăn thêm rau cho mỗi bữa. Như Tiến sĩ Katz nói, “Hãy ngăn chặn cơn đói của bạn bằng những thực phẩm chất lượng cao”.
Chưa biết tận dụng “phép lạ” của thực phẩm
Ma-giê được chứng minh là tác động đến khoảng 300 chức năng trong cơ thể. Không bất ngờ khi sau đó, một nghiên cứu năm 2013 cho thấy những người thường xuyên tiêu thụ ma-giê sở hữu lượng đường trong máu và mức insulin thấp.
Giải pháp: Ít nhất 2 lần một ngày, hãy ăn các loại thực phẩm giàu magie như rau lá, chuối và đậu nành.
Tin vào soda dành cho người kiêng
Một nghiên cứu về bệnh béo phì phát hiện ra những người uống soda dành cho người ăn kiêng thường xuyên có nhiều mỡ bụng. Các nhà nghiên cứu nghĩ rằng người sử dụng đã đánh giá quá cao lượng calo cũng như tác dụng kiêng khem của loại đồ uống này.
Giải pháp: Nếu bạn chưa sẵn sàng thay đổi thói quen uống các loại đồ uống có ga dành cho người ăn kiêng thì các nhà nghiên cứu khuyên bạn nên bắt đầu bằng việc giảm số lượng calo của thực phẩm trong chế độ ăn uống hiện tại của mình.
Thích bánh mì kẹp thịt
Các nhà nghiên cứu người Thụy Điển cho một nhóm người lớn “nạp” chế độ ăn với 750 calo mỗi ngày, chủ yếu là chất béo bão hòa, và một nhóm khác có cùng lượng chất béo nhưng chủ yếu là các axit béo không bão hòa (PUFA). Nghiên cứu được thực hiện trong 7 tuần và kết quả là nhóm người tiêu thụ chất béo bão hòa tích lũy nhiều gấp 2 lần chất béo nội tạng trong cơ thể
Giải pháp: Hãy ăn cá hồi mỗi lần một tuần để có được PUFA tốt. Ngoài ra, cố gắng giảm lượng thịt đỏ trong thực đơn và thay thế bằng protein ít chất béo bão hòa như các loại đậu hay thịt gà.
Phái nữ không bao giờ bị bụng “bia”
Theo một nghiên cứu của Đan Mạch thực hiện vào năm 2013, bia thực sự có thể khiến bụng phình to ra, bất kể giới tính của bạn là gì. Bia dường như có tác động lớn nhất lên cơ thể bạn, nhưng theo một nghiên cứu khác, rượu cũng không khác gì, bất kỳ loại rượu nào cũng có thể khiến bạn tăng cân.
Giải pháp: Hãy tránh uống đồ uống có cồn tất cả các ngày trong tuần. Nếu buộc phải uống, hãy chọn những loại rượu từ nhẹ đến trung bình vì chúng ít có khả năng tạo nên trọng lượng dư thừa ở bất cứ đâu trên cơ thể bạn (theo một nghiên cứu gần đây của Archives of Internal Medicine).
Đang trong thời kỳ mãn kinh
Thay đổi nội tiết tố liên quan đến thời kỳ mãn kinh (thường bắt đầu ở độ tuổi 40) khiến cho việc biến vòng bụng trở nên thon gọn khó khăn hơn nhiều. Tuy nhiên, tập yoga có thể tạo hiệu ứng tích cực trong thời kỳ này. Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh tập yoga kéo dài 1 giờ, tập 3 buổi trong một tuần và trong 16 tuần họ giảm hơn 1cm vòng eo.
Giải pháp: “Hãy dành 1 tiếng mỗi ngày để làm điều gì đó tốt đẹp cho bản thân và điều này có thể giúp kiểm soát hoóc môn căng thẳng của bạn”, Sheila Dugan, một chuyên gia y tế và phục hồi chức năng ở Chicago khuyên.
Bữa ăn bị “thiếu màu sắc”
Các loại trái cây và rau có màu sắc rực rỡ thường chứa rất nhiều vitamin C, làm giảm cortisol. Theo một nghiên cứu gần đây của Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy những người ăn chất dinh dưỡng có trong các thực phẩm có màu đỏ, cam và vàng sở hữu vòng eo nhỏ hơn người khác.
Giải pháp: Hãy tạo màu sắc cho đĩa thức ăn của bạn bằng các loại rau củ sắc màu nhé.
Tập thể dục chưa đủ
Nghiên cứu chỉ ra rằng: huấn luyện với cường độ cao hay HIIT – thực hiện các hoạt động mạnh mẽ sau một thời gian nghỉ ngơi có lợi ích trong việc thu gọn vòng 2. TS. Shawn Talbot, Đại học Y học Thể thao Mỹ, cho biết: “Bài tập cường độ cao dường như hiệu quả hơn trong việc giảm insulin, triglyceride và cortisol, bởi chúng có khả năng đốt cháy nhiều calo trong khoảng thời gian ngắn”.
Giải pháp: Nếu bạn thích đạp xe hay chạy bộ, hãy tăng tốc độ lên nhanh hơn bình thường một chút và duy trì tốc độ đó trong vòng 2 phút, sau đó giảm tốc độ trong 1 phút rồi lại lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành buổi tập luyện của mình. Hoặc hãy thử một loạt các động tác như squats hoặc push-up trong 2 phút với khoảng cách là 60 giây giữa mỗi động tác.
