Nguyên nhân của việc tăng cân chính là năng lượng nạp vào thông qua bữa ăn lớn hơn lượng năng lượng tiêu hao do hoạt động trong suốt cả ngày. Do vậy, ăn quá đà bất cứ loại thực phẩm nào cũng đều có thể gây tăng cân, cho dù đó là thực phẩm cung cấp chất béo, tinh bột hay thậm chí là hoa quả.
Chất béo có cả mặt lợi và hại
Một bữa ăn cân bằng dinh dưỡng không thể thiếu chất béo. Đây là nguyên liệu cần thiết để kiến tạo màng tế bào, tham gia các phản ứng sinh hóa bên trong cơ thể, giúp cơ thể hấp thu các loại vitamin hòa tan trong dầu (A, D, E, K). Chất béo còn là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Mỗi một g chất béo, cơ thể được cung cấp 9 kcal, cao hơn hẳn so với các nhóm dinh dưỡng khác như chất đạm hoặc tinh bột.
Tuy nhiên, không phải ăn nhiều chất béo sẽ có hại cho sức khỏe, còn tùy thuộc vào việc bạn ăn chất béo loại nào. Bạn nên ăn chủ yếu chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.
Chất béo không bão hòa đơn chủ yếu có trong các loại dầu thực vật như dầu mè, dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu hạt cải. Chất béo không bão hòa đa chủ yếu được tìm thấy trong các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích hoặc một số loại hạt như óc chó, hạt lanh…. Hai loại chất béo này có tác dụng làm giảm lượng cholesterol xấu (LDL), lại rất giàu các axit béo omega 3, omega 6, tốt cho hệ tim mạch, giảm huyết áp.
Ngoài ra, các chất béo no (chất béo bão hòa) trong thịt mỡ, bơ, pho mát, và nhiều thức ăn chiên rán chỉ nên ăn với lượng vừa phải. Chất béo bão hòa đã được chứng minh là làm tăng lượng cholesterol máu và làm tăng lượng lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), từ đó làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và tiểu đường type 2, đặc biệt là khi phối hợp với những món ăn giàu tinh bột đã được tinh chế.
Một loại chất béo nên tránh hoàn toàn nếu có thể là chất béo chuyển hóa. Đây còn được gọi là dầu hydro hóa một phần, được tìm thấy trong nhiều loại bơ thực vật, bánh quy giòn, bánh quy, bánh ngọt, bánh nướng, và thực phẩm đông lạnh. Tiêu thụ quá nhiều chất béo này có thể làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì, mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư và đột quỵ.
Như vậy, dù đang muốn giảm cân, bạn vẫn cần phải đảm bảo cung cấp đủ lượng chất béo theo nhu cầu của cơ thể. Ngoài cung cấp năng lượng, một số chức năng của cơ thể phụ thuộc vào sự có mặt của chất béo. Ví dụ, một số loại vitamin tan trong dầu cần chất béo mới hòa tan được vào máu và cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể.
Ăn đường đúng cách để không tăng cân
Carbohydrat hay còn gọi tắt là Carbs cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng cần để hoạt động. Chúng được tìm thấy trong hầu hết nguồn thực phẩm từ thực vật, như là trái cây, rau, đậu và các loại hạt.
Khi chúng ta ăn thực phẩm chứa carbohydrate, một lượng nhỏ đường sẽ được chuyển hóa thành glucose (còn gọi là đường trong máu), cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ngoài giá trị dinh dưỡng và cung cấp năng lượng, carbohydrate còn có công dụng hạ cholesterol trong máu, làm giảm nguy cơ bệnh tim, xơ vữa động mạch, ung thư ruột, ung thư vú và một số bệnh tiêu hóa khác. Các chuyên gia khuyên trong khẩu phần ăn hàng ngày, carbohydrate nên chiếm từ 50-60% tổng số calorie, còn lại là đạm và chất béo.
Nếu hàng ngày chúng ta không cung cấp đủ tinh bột, cơ thể sẽ vấp phải một số vấn đề như hạ đường huyết, uể oải, mệt mỏi, hoạt động khó khăn. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều carbohydrate sẽ làm tăng nguy cơ tiểu đường và béo phì, bởi gan chỉ có thể chuyển hóa được một lượng carb nhất định, quá nhiều carb sẽ khiến chức năng gan hoạt động quá “công suất”. Khi lượng carbohydrate quá nhiều, chúng sẽ chuyển hóa thành lipid (mỡ) tích tụ trong cơ thể. Ngoài ra, nghiên cứu còn cho thấy, ăn nhiều carb (trên 70% năng lượng một ngày) hoặc ăn quá ít carb (ít hơn 40% nhu cầu năng lượng một ngày) sẽ làm tăng nguy cơ tử vong.
Như vậy, để có thể giảm cân, bạn cần lưu ý:
– Chế độ dinh dưỡng cân bằng, đảm bảo ăn đủ 4 nhóm thực phẩm, nhưng sẽ giảm kích thước khẩu phần.
– Lựa chọn các loại thực phẩm ít béo hoặc các loại chất béo tốt cho sức khỏe. Hạn chế ăn đồ ăn chiên rán, các loại thực phẩm giàu năng lượng. Khi ăn thịt, chọn các phần thịt nạc, bỏ bớt các phần mỡ và da.
– Ăn nhiều rau, trái cây nhưng nên hạn chế ăn các trái cây ngọt như hồng xiêm, mít, nhãn, vải, xoài, nho.
– Ăn đủ 3 bữa, không bỏ bữa sáng.
– Chọn các loại thực phẩm và đồ uống ít đường.
– Hạn chế ăn vặt.
– Dành 150 phút hoạt động thể lực mỗi tuần, cố gắng duy trì đều đặn chế độ ăn uống và luyện tập hàng ngày.
