Các bài tập cơ bụng 6 múi hiệu quả nhất

Bài viết sẽ tập trung vào những bài tập cơ bụng cơ bản hoặc những bài khó khiến người tập dễ mắc lỗi nhất. Nhưng trước khi đi vào các bài tập cơ bụng, bài viết sẽ nói sơ qua 1 tip cơ bản nhưng cực kì quan trọng liên quan đến cơ bụng:

Trong ổ bụng có 1 nhóm cơ, dây chằng gọi là PSOAS, chúng cũng có nhiệm vụ gập người, kéo phần thân trên về phía chân. Chúng làm giảm hiệu quả của các bài tập bụng của bạn. Vì thế, trước khi vào các bài tập cơ bụng, bài viết sẽ bày cách loại bỏ chúng là khỏi bài tập bụng của bạn.

Nhóm cơ nằm sâu trong ổ bụng vì thế không có tác dụng thẩm mỹ, và một điều quan trọng là chúng ta đang tập bụng để cho múi bụng lộ ra to đẹp, săn chắc.

Để loại bỏ sự tham gia của cơ PSOAS khi tập bụng, bạn cần gập người, cuộn cơ bụng khi tập.

Hình vẽ bên dưới sẽ giải thích với bài tập bụng kinh điển: Gập bụng.

– Bạn cần đảm bảo cơ bụng được cuộn lại, lưng uốn theo cơ bụng. Đa số mọi người đều gập bụng theo bản năng, cố gắng để đưa người lên chứ không tập trung vào việc sử dụng cơ bụng.

– Khi lưng thẳng là lúc cơ PSOAS hoạt động nhiều nhất. Không những thế, lưng quá ưỡn khi tập bụng còn làm bị chấn thương. Rất nhiều bạn ở phòng tập mắc lỗi này, sau khi mình chỉ lại đã hết đau lưng và tập tốt hơn.

Cơ bụng gồm chủ yếu là các sợi cơ nhanh, vì vậy việc tập luyện cần đảm bảo đủ cường độ, nghỉ ngắn nhất có thể. (Dưới 45s).

Lời khuyên là nên tập dưới 3-5 bài 1 buổi. 2-3 sets cho mỗi bài. 15-30 lần cho mỗi set.

Bài 1: Gập bụng với ghế dốc dưới

Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể. Nếu cơ bụng bạn đủ khỏe, có thể thêm 1 bánh tạ ở trước ngực như hình dưới để tăng độ khó. Không thì có thể sử dụng trọng lượng cơ thể không thôi.

Hit thở: Xuống hít vào, cuộn người lên thở ra. Có thể xoay người khi lên để tăng tác động vào 2 bên cơ liên sườn.Việc nâng người lên cũng đảm bảo cuộn cơ bụng của chúng ta lại để lên. Nhiều bạn để người thẳng khi lên là tập cho cơ PSOAS.

Bài 2: Nâng chân trên ghế

Để tăng thêm độ khó của động tác, ta có thể kẹp thêm 1 quả tạ nhỏ vào giữa 2 chân.

Tips: Hơi cong lưng về phía sau. Tay chỉ bám vào ghế với 1 lực nhẹ nhất có thể. Dùng cơ bụng nâng chân của bạn lên. Tránh thẳng lưng rất dễ bị đau lưng.

Hít thở: Hạ chân xuống hít vào, nâng chân lên thì thở ra.

Bài 3: Treo người nâng chân

Tips 1: Người không được đung đưa bằng cách nâng chân nhẹ nhàng và cuộn cơ bụng lên.  Có thể nhờ 1 người bạn giữ phần hông để cho người không di chuyển. Nhưng tốt nhất là các bạn hãy tự tập, tự cảm nhận để rút kinh nghiệm cho lần tập sau không bị đung đưa nữa.

Tips 2: Có thể đưa chân lên thẳng ra để tăng độ khó bài tập.

Bài này sẽ rất khó tập với người mới tập, từ treo người đến nâng chân, chỉnh không đung đưa. Cố lên, kiên trì tập luyện nhất định bạn sẽ làm được và có cơ bụng đáng mơ ước.

Hít thở: Hạ xuống hít vào từ từ, lên thở ra,

Bài 4: Decline Plate Twist

Nếu cơ bụng chưa khỏe thì bạn không cần cầm tạ, hoặc có thể dùng quả bóng tập hay có ở những phòng tập cao cấp.

Bài tập có tác dụng tốt lên cơ liên sườn và tại V-Shape.Tips: Không vặn người quá nhiều ảnh hưởng đến cột sống, cố gắng dùng phần cơ bụng đối diện để giữ người khi xoay về phía ngược lại.

Hít thở: Đưa người sang bên hít vào, xoay người trở lại thì thở ra.

Bài 5: Cần gạt nước 

Đây là bài tập khá khó, cần có 1 cơ bụng khỏe và lưng linh hoạt để thực hiện động tác. Đây là bài ưa thích của các vận động viên Fitness tập bụng.

Nó tác động gần như toàn bộ cơ bụng của bạn.

Tips: Giữ người cố định. Bài tập không được khuyến khích với những người có vấn đề về lưng.

Hít thở: bài tập này có 2 cách thở:

Nếu tập chậm, bạn dùng 2 nhịp thở: Mỗi lần xuống mỗi bên thì hít vào, lên đến đỉnh thì thở ra.

Nếu tập nhanh thì hít một hơi tại hai vị trí hai bên, xoay người và thở ra ở bên kia. Hít vào và lặp lại động tác.

Video dưới đây sẽ hướng dẫn các bài tập cơ bụng đúng tránh sử dụng cơ PSOAS và hướng dẫn tập rất nhiều bài tập bụng khác có thể áp dụng cả ở nhà và phòng gym cho các bạn: