Bài tập tăng cường sức mạnh thường ngày của tôi bao gồm gập bụng một cách nhẹ nhàng sau khi kết thúc một lượt chạy cũng nhẹ nhàng hay kéo giỏ đồ nặng trĩu trong siêu thị sau khi từ chối dùng xe đẩy. Không phải vì tôi lười – tôi đã tham gia một cuộc thi chạy marathon mùa thu vừa qua – và tôi cũng có ý định luyện tập đều đặn ngay cả khi không định tham gia một cuộc đua. Chỉ là tôi luôn thích phong cảnh xung quanh thay đổi cùng với mỗi bài tập của mình. Khi mùa đông tới, tôi mới thực sự giam mình trong phòng khách để tập theo Jillian Michaels, người sở hữu các bài tập sử dụng chính sức nặng cơ thể mà tôi vô cùng yêu thích nếu không có cơ hội tới phòng tập thể hình.
Dù vậy, sau lần đầu tiên bị chấn thương đầu gối do chạy, tôi phát hiện ra sự yếu ớt của cơ hông và cơ mông có thể là một phần nguyên nhân cho những cơn đau dai dẳng. Nó khiến thời gian nghỉ chạy của tôi trở thành khoảng thời gian lý tưởng để thử một thử nghiệm bài tập mới (tôi vừa thử các bài tập chống đẩy Plank trong 1 tháng). Điều gì xảy ra nếu tôi thực hiện loạt động tác squat (gánh đùi – tư thế ngồi xổm lên xuống) 2 lần/ngày, từ thứ 2 tới thứ 6, trong 4 tuần liên tục? Liệu tôi có làm căng cứng đầu gối mình nhiều hơn do dạng bài tập không phù hợp hay sẽ dần cải thiện được cảm giác đau nhức? Liệu cuối cùng tôi có thể làm săn chắc khối cơ mông, như Jillian luôn thét vào mặt tôi từ màn hình tivi?
Đây là kế hoạch tôi thảo ra:
Tuần 1: 20 động tác squat, 2 lần/ngày
Tuần 2: 25 động tác squat, 2 lần/ngày
Tuần 3: 30 động tác squat, 2 lần/ngày
Tuần 4: 35 động tác squat, 2 lần/ngày
Bằng việc đặt chuông hẹn giờ lúc 10h30 sáng và 3h30 chiều, tôi bắt đầu 1 tháng tập luyện squat ngay tại công ty. Và đây là những điều đã xảy ra với tôi:
1. Tôi đã thử vài dạng biến thể mới của động tác squat quen thuộc
Tư thế squat thông thường và squat sumo tôi đã tập nhưng sau 1 tuần nhàm chán, tôi bắt đầu tìm kiếm những động tác mới mẻ để khuấy động lịch trình của tôi.
Tôi được biết squat 1 chân (hay còn gọi là pistol squat) thực sự rất khó để gập sâu đầu gối; squat với 1 chân gác lên chiếc ghế đằng sau cũng không phải lựa chọn khôn ngoan và squat kiểu bật nhảy thì siêu thú vị nhưng lại có phần hơi kỳ quặc nếu tập ở công sở, nhất là khi bạn lo lắng có đồng nghiệp tò mò ngó vào xem.
2. Tôi phát hiện ra những điểm yếu của mình
Chắc chắn rồi, tôi đã nghĩ vùng hông, mông và cơ đùi trước của tôi sẽ bị đau. Nhưng tôi rất bất ngờ trước những nhóm cơ khác mà động tác squat đã giúp làm tỉnh thức. Squat kiểu sumo đặc biệt chỉ cho tôi thấy nhóm cơ đùi trong của tôi yếu và thiếu linh hoạt tới mức nào. Nhóm cơ gấp ở hông cũng thế. Nhóm cơ khép chặt khiến việc hạ thấp để tạo thế song song với sàn nhà khi thực hiện động tác sumo squat trở thành thử thách thực sự. Và tôi đã dần quen với cảm giác đau dễ chịu ở hông trong suốt quá trình hoàn tất thử thách này.
Ngược lại, những động tác squat thông thường lại tạo cảm giác tương đối dễ dàng với tôi vì nhóm cơ đùi trước của tôi, cơ bắp chân và cơ mông đã gánh phần chính của công việc. Cũng nhờ việc chạy thường xuyên đã giúp tôi củng cố những nhóm cơ này khá tốt.
3. Tôi buộc mình phải hạ thấp hơn nữa
Thậm chí gây lo lắng, căng thẳng nhiều hơn cả nỗi sợ bị nhìn thấy khi đang thực hiện các động tác squat ở nơi làm việc, chính là nỗi sợ bị bắt gặp đang chụp ảnh chính mình khi “hành sự”. Sự thực là, tôi thực lòng gợi ý việc chụp ảnh cách bạn thực hiện động tác squat bởi nó giúp bạn có cái nhìn cụ thể hơn về vóc dáng của mình.
Bạn có thể phân tích tư thế, vóc dáng của mình thậm chí tốt hơn cả khi đứng thực hiện trước tấm gương khổng lồ trong phòng tập thể hình. Các bức ảnh còn cho tôi thấy tôi cần gập sâu hơn và ngay khi làm được như vậy, tôi đã gặt hái được vô số lợi ích.
4. Tôi chia nhỏ các hiệp tập để giảm nhàm chán
Trong 20 động tác vào mỗi quãng nghỉ ở tuần đầu tiên, tôi không có cảm giác lặp lại nhiều. Nhưng 35 động tác/quãng nghỉ ở tuần cuối cùng (tương đương 70 động tác/ngày) lại là chuyện khác. Để tránh nhàm chán, tôi chia 35 động tác đó thành các hiệp nhỏ gồm nhiều biến thể khác nhau.
Tôi cũng đếm thành tiếng số động tác – điều này không chỉ giúp tôi tập trung mà còn nhắc nhở tôi mỗi động tác squat là một thành tựu tôi đạt được, như kiểu một việc đã được đánh dấu “hoàn thành” trong bản danh sách dài cần làm. Và tôi thực sự thích thú với bản danh sách cần làm này.
5. Tôi thấy tự tin và mạnh mẽ hơn
Trước tuần cuối cùng, tôi không lo lắng nhiều về vóc dáng của mình bởi vì cuối cùng, tôi đã hiểu cách làm mọi thứ. Tôi bắt đầu nghịch ngợm với ý tưởng đi tới phòng tập và tập thêm với tạ – điều mà trước đây tôi chưa từng nghĩ tới bởi vì phòng tập thể hình luôn khiến tôi thấy mình cực kỳ tự ti. Mặc dù cảm giác đau đầu gối của tôi vẫn còn, nó đã giảm đi một chút – có thể chỉ do vài tuần tôi nghỉ chạy, nhưng một phần trong tôi thầm cảm ơn những bài tập squat vì tôi biết, chúng thực sự giúp ích cho tôi.
