Dưới đây là 10 bài tập đơn giản cho cánh tay và ngực săn chắc hơn:
1. Bài tập “Catcher of stars” (Bắt sao)
Đây là một bài tập khởi động, nó giúp điều chỉnh tư thế và tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn.
Cách tập:
– Đứng thẳng, ngửa đầu về phía sau.
– Hai tay đưa qua đầu, cao dần lên cho tới khi duỗi thẳng thì nắm bàn tay lại như với lấy 1 ngôi sao, sau đó đến tay bên kia.
2. Bài tập “Elephant” (Voi)
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của lưng và cổ cũng như thư giãn cơ ngực.
Cách tập:
– Đứng hai chân rộng bằng vai và uốn cong thân về phía trước. Kiểm soát vị trí của lưng phải song song với sàn.
– Thả lỏng cánh tay của bạn và đưa chúng xuống 1 cách tự do, sau đó bắt đầu vung tay sang trái và sang phải, đồng thời về phía sau. Đầu của bạn nên “bắt chước” chuyển động của cánh tay.
3. Bài tập “Cobra” (Rắn hổ mang)
Bài tập này củng cố phần thân trên của bạn. Với một người chưa từng tập luyện thì có thể khó thực hiện bài tập này nhưng nó sẽ trở nên dễ dàng hơn sau 1 thời gian.
Cách tập:
– Nằm sấp trên sàn.
– Đưa tay ra sau đầu.
– Nâng thân trên và đầu khỏi sàn nhà.
– Cố gắng giữ khuỷu tay của bạn sang 2 bên khi nâng đầu lên. Chân nên được giữ sát nhau.
4. Bài tập “Quả bóng tennis”
Bài tập này được coi là một trong những yếu tố quan trọng nhất của bộ bài tập này và nó giúp tăng cường cơ ngực.
Cách làm:
– Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông.
– Lấy một quả bóng tennis và đặt nó giữa lòng bàn tay ở ngang ngực của bạn.
– Đẩy hai cánh tay về phía nhau, siết chặt quả bóng tennis và sau đó thư giãn, giữ khuỷu tay của bạn thẳng ra hai bên.
5. Bài tập “Book” (Quyển sách)
Bài tập này giúp làm săn chắc ngực và tăng cường cơ bắp.
Cách làm:
– Đứng thẳng và duỗi tay, giữ lòng bàn tay hướng lên.
– Đặt một cuốn sách dày trên mỗi lòng bàn tay (hoặc bạn có thể sử dụng 2 quả tạ).
– Mở rộng cánh tay của bạn sang 2 bên, sau đó đưa chúng trở lại trước mặt.
6. Bài tập “Scissors” (Cái kéo)
Bài tập “Kéo” giúp kéo căng cơ ngực và điều chỉnh tư thế.
Cách tập:
– Đứng thẳng, thư giãn vai.
– Duỗi hai tay sang một bên, giữ lòng bàn tay xuống.
– Đưa tay ra phía trước, chồng lên nhau như cái kéo. Thay đổi vị trí 2 tay mỗi lần thực hiện.
7. Bài tập “Albatross” (Chim hải âu)
Thực hiện bài tập này giúp tăng cường cơ bắp, để bạn có ngực lớn hơn và săn chắc hơn.
Cách tập:
– Đứng thẳng và đặt 2 chân rộng ngang hông.
– Duỗi hai tay song song với sàn nhà, giữ lòng bàn tay hướng lên.
– Di chuyển bàn tay của bạn về phía sau càng nhiều càng tốt và sau đó trở lại vị trí ban đầu.
8. Bài tập “Pillow” (Gối)
Giống như bài tập trước, bài tập “Pillow” giúp luyện cơ ngực rất tốt.
Cách tập:
– Đứng thẳng, giữ 2 chân sát nhau.
– Lấy một cái gối; dùng 2 tay ấn vào cái gối ở phía trước mặt. Đẩy cánh tay của bạn về phía nhau, ép vào gối và sau đó thư giãn.
9. Bài tập “Cradle” (Cái nôi)
Bài tập “Cradle” giúp tăng cường và hỗ trợ cơ ngực phát triển để có bộ ngực đầy đặn.
Cách tập:
– Đứng thẳng và khoanh 2 cánh tay bắt chéo trước ngực, với lòng bàn tay đặt trên khuỷu tay.
– Cố gắng nâng cánh tay của bạn ở vị trí này, kéo căng bằng cách nhấn khuỷu tay vào lòng bàn tay.
10. Bài tập “Under chin” (Bài tập dưới cằm)
Bài tập này cũng có tác dụng tăng cường cơ ngực và lưng rất tốt, nhờ đó có tác dụng với cả ngực và tay của bạn.
Cách tập:
– Khoanh cánh tay trước mặt bạn, giữ khuỷu tay ngang vai.
– Đặt lòng bàn tay lên nhau, tạo ra giá đỡ dưới cằm.
– Nhấn cằm xuống lòng bàn tay, đồng thời lòng bàn tay đẩy lên mạnh nhất có thể.
