Trước khi vào tập các bài thể hình này, các bạn cần lưu ý:
- Tập ít nhất 3 ngày /tuần
- Thực hiện mỗi hiệp càng nhiều lần lặp càng tốt trong 60 giây mỗi bài và chuyển sang bài khác.
- Mỗi bài nghỉ 15 giây, và nghỉ 2 phút sau khi hoàn tất 10 bài thể hình dưới đây. Và thực hiện lại thêm 2 lần nữa.
- Sử dụng lượng tạ thích hợp để có thể thực hiện 15-20 lần lặp. (Sử dụng 1rm để tính số lần lặp).
- Nhớ mang nước uống đầy đủ trước khi tập luyện.
- Nên khởi động làm nóng và đọc bài những điều nên làm trước và sau khi tập luyện có thể nghe nhạc tập thể hình ở bên phải để có thêm động lực nhé.
1. Goblet Squat – Squat với tạ tay
Bài Goblet Squat này khá giống với bài Sumo Squat. Chỉ khác là tay bạn giữ tạ ở trước ngực thay vì thả dưới 2 chân.
Bạn có thể sử dụng tạ Dymbbel, hoặc Kettlebell để tập (Chưa biết 2 loại tạ này thì vào xem bài viết nhận biết thiết bị tập Gym cho người mới nhé.)
Bài Goblet Squat này tập nhiều nhất vào cơ Đùi trước (Quads), các cơ tham gia gồm: Cơ vai (shoulder), cơ bắp chân (Calves), cơ mông (glutes), cơ đùi sau (Hamstrings).
- Đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai, 2 tay cầm tạ giữ trước ngực (dưới cằm).
- Thở ra. Thực hiện động tác Squat xuống (đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống tới khi đùi xong xong với sàn).
- Hít vào và trở lại tư thế ban đầu.
2. Mountain Climber – Động tác leo núi
Bài tập thể hình này tập vào cơ Đùi trước là chính, các cơ tham gia gồm cơ ngực, cơ đùi sau và cơ vai.
- Vào tư thế chống đẩy thẳng từ đầu đến mắt cá chân.
- Nâng chân trái bạn lên và hướng về phía ngực.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và đổi chân.
- Thực hiện với tốc độ nhanh, chú ý lưng vẫn thẳng trong suốt quá trình tập.
3. Single-Arm Dumbbell Swing – Vung tạ đơn tới trước
Bài tập thể hình này tập chính vào cơ đùi sau, các cơ tham gia là cơ mông, cơ đùi trước và cơ vai.
- Đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai, tay trái cầm tạ Kettlebell (hoặc Dumbbell nhưng Kettlebell sẽ dễ tập hơn). Giữ ở trước đùi. lưng thẳng, mắt nhìn tới trước
- Hạ tạ xuống giữa 2 chân ra phía sau, đồng thời hạ thân người theo tạ.
- Nhún chân tập đà và vung tạ lên trước mặt.
- Di chuyển theo tạ xuống dưới và thực hiện lại động tác.
4. T-Pushup – Chống đẩy kết hợp dâng tạ lên cao tạo hình chữ T
Bài này sẽ tập vào cơ ngực, bắp ray, cơ cầu vai và toàn thân.
- Vào tư thế hít đất.
- Thở ra và hạ thân người xuống.
- Hít vào và đẩy thân người lên, đồng thời tay trái đưa lên cao, vuông góc với sàn nhà (cơ thể tạo thành hình chữ T khi nhìn ngang).
- Đưa tay về trở lại tư thế hít đất và tiếp tục hạ thân người, nâng thân người lên và đổi bên.
5. Split Jump – Bật nhảy tại chỗ đổi chân
Bài thể hình này sẽ tập vào cơ đùi trước – sau, cơ mông, cơ bắp chân.
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đơn.
- Nhảy lên đồng thời đưa chân trái lên trước và chân phải ra sau.
- Khi tiếp đất đồng thời hạ thân người xuống thấp sao cho đùi chân trái song song với sàn.
- Bật nhảy lên và đổi chân.
6. Dumbbell Row – Gập người chèo tạ đơn
Bài này giúp bạn phát triển độ rộng, dầy và săn chắc vùng lưng. Đặc biệt là có thể tập tại nhà với 1 quả tạ và 1 cái ghế là xong. Các nhóm cơ cùng tập là: Cơ xô (Lats) và cơ lưng giữa (Midle Back) và cơ tay trước (Biceps)
- Chuẩn bị 1 quả tạ, một chiếc ghế phẳng, mức tạ đủ để thực hiện 8-10 lần lặp, và muốn siết cơ (cutting) thì có thể giảm tạ để tăng lần rep.
- Tay trái cầm tạ, chân phải quỳ trên ghế, chân trái đứng sao thấy thoải mái là ổn. Tay phải bạn chống lên ghế tạo điểm tựa chắc chắn. Tay cầm tạ thẳng (không khóa khớp) mặt nhìn thẳng phía trước, lưng song song với mặt sàn.
- Bắt đầu hít sâu và tập trung lực gồng lên cơ xô, ép các cơ này để nâng tạ lên trên (không dùng cơ tay trước để kéo tạ nhé), khi lên cao gần tới đỉnh bạn sẽ dùng thêm lực cơ vai để nâng cánh tay lên song song với sàn, ép sát vào người để khi tới vị trí này cơ xô của bạn sẽ được ép tối đa (chú ý cơ xô luôn phải được gồng căng nhé). Đồng thời thở ra.
7. Dumbbell Side Lunge and Touch – Đứng tấn bên với tạ đơn
Bài này chúng ta sẽ tập nhiều vào cơ đùi trước, cơ tham gia là cơ mông và cơ đùi sau.
- 2 tay giữ tạ Dumbbell tư thế chuẩn bị của bài Sumo Squat (tạ ở giữa 2 chân).
- Bước rộng 1 chân sang phải đồng thời hạ thấp thân người xuống đến khi 1 đầu tạ chạm vào sàn.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại 10 lần sau đó đổi bên. Nếu bạn thấy khó có thể không dùng tạ, và 2 tay sẽ giữ trước ngực.
8. Pushup-Position Row – Kết hợp tư thế Plank với động tác Dumbbell Row
Với mô tả như trên thì bạn các cũng tưởng tượng được động tác nó ra sao rồi đúng không. Động tác này sẽ tập chính vào cơ lưng giữa (Midle Back), các cơ tham gia có cơ bụng, cơ ngực, cơ xô, và cơ tay trước-sau.
- Vào tư thế chống đẩy với 2 tay cầm tạ.
- Thở ra và kéo tay trái lên thực hiện như bài Dumbbell Row ở trên.
9. Dumbbell Lunge and Rotation – Đứng tấn với tạ đơn kết hợp vặn người
Các cơ tham gia bài tập bao gồm đùi trước-sau, cơ mông và cơ liên sườn (Obliques).
- 2 tay cầm tạ dumbbell. 2 chân đứng thẳng.
- Bước chân trái ra sau, đồng thời hạ thân người xuống sao cho chân phải đùi vuông góc với sàn, đồng thời xoay người qua bên phải.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác 10 lần thì đổi bên.
10. Dumbbell Push Press – Đứng đẩy tạ đơn qua đầu có kết hợp nhún chân
Bài tập này tập cho các cơ chân, mông, bụng và cơ vai.
- Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ Dumbbell đặt 2 bên vai của bạn.
- Thở ra, nhún chân tạo đà đẩy người lên (không nhảy) đồng thời đẩy mạnh 2 tay lên vuông góc với sàn.
- Hạ tay xuống và thực hiện lại động tác (nhớ hít vào). Bạn có thể thay tạ Dumbbell bằng Barbell cũng được.
