Bài tập 1: Đá ngang
Chuẩn bị
Người ở tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm vào nhau đặt trước ngực.
Động tác
1) Chân trái bước qua bên phải trước chân trái, đồng thời người chùng xuống lấy đà.
2) Dùng lực chân trái làm trụ đẩy người thẳng lên kết hợp đá thẳng chân phải qua bên phải.
Đặt chân phải về vị trí bên chân trái, trở về tư thế chuẩn bị và tiếp tục thực hiện lặp lại 10 lần rồi đổi sang đá chân trái.
Bài tập 2: Leo núi
Chuẩn bị
Người lúc này với tư thế nằm sấp, hai mũi bàn chân và hai bàn tay chống lên sàn nhà.
Động tác
1) Sử dụng hai bàn tay và mũi chân trái làm trụ vững chắc, đầy người lên kết hợp co chân phải lên, đầu gối ngang ngực, mũi bàn chân chống trên sàn nhà.
2) Đẩy người lên rồi đưa chân phải về sau thẳng tự nhiên trở về tư thế ban đầu.
Cứ như vậy, thực hiện luân phiên hai chân đổi cho nhau 10 nhịp trong một buổi tập.
Bài tập 3: Bước chùng trước và nhảy lên cao
Chuẩn bị
Tư thế người đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm vào nhau đặt ở trước ngực.
Động tác
1) Bước chân phải lên phía trước, người chùng thấp lấy đà
2) Dùng lực đẩy của hai chân đẩy người nhảy lên cao
3) Hạ đều hai chân tiếp sàn, đồng thời người chùng xuống ở tư thế vững chắc.
Tiếp tục lặp lại quy trình và nhảy lên cao 15 lần trong một buổi tập.
Bài tập 4: Nhảy đối xứng
Chuẩn bị
Người ở tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
Động tác
1) Cúi thấp người, dùng hai chân đẩy người lao ra phía trước, chống hai tay kết hợp đẩy hai chân lên cao
2) Hạ hai chân xuống sàn, đồng thời lợi dụng lực đẩy của hai và nhún co hai chân nhảy lên cao rồi trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện động tác nhảy đối đối xứng 10 lần trong một buổi tập.
Bài tập 5: Xoạc hai bên kết hợp với nhảy
Chuẩn bị
Bạn có thể kết hợp với hai quả tạ tay để thực hiện bài tập này ở trước ngực, hai chân mở rộng bằng vai
Động tác
1) Người chùng thấp sao cho hai đùi và hai cẳng chân vuông góc
2) Dùng chân phải làm trụ, xoạc chân trái sang bên trái
3) Rút chân trái về làm trụ, xoạc chân phải sang bên phải
4) Rút chân phải về ngang chân trái rồi nhún đều hai chân nhảy cao lên trên.
Thực hiện lặp lại động tác nhảy và xoạc kết hợp 15 lần trong mỗi buổi tập.
