Đau lưng dưới kinh niên là căn bệnh tác động tới hàng triệu người Mỹ, thường được xem là hệ quả của thói quen ngồi quá nhiều hoặc bưng bê các vật nặng. Mặc dù có nhiều biện pháp chữa trị, từ sử dụng thuốc cho đến phẫu thuật nhưng có thể nói giải pháp lâu dài và hiệu quả nhất để loại bỏ triệu chứng này vẫn là duy trì thói quen rèn luyện cơ thể mỗi ngày thông qua những bài tập đơn giản và hoàn toàn miễn phí.
Khi luyện tập, các nhóm cơ quan trọng nhất cần hướng đến đó là cơ duỗi, các cơ giúp ổn định sức mạnh vùng trung tâm, cơ mông, cơ bụng, đồng thời, giữ cho các cơ ở đùi khỏe mạnh, linh hoạt để tránh tạo ra sức căng lên các cấu trúc hỗ trợ cho vùng lưng.
Dưới đây là 5 động tác mà gần như, bạn có thể ở bất cứ nơi đầu để tăng cường sức mạnh cho lưng, vùng trung tâm và hỗ trợ lưng dưới.
1. Decompression Breathing
Lợi ích: Giúp cơ thể học cách thở sâu và bảo vệ xương sống.
Cách tập: Đứng thẳng, hai đầu gối hơi tách ra. Dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân, thư giãn đầu gối và nhẹ nhàng đẩy hai gót chân sát lại với nhau. Hai tay giơ cao, ngang qua đầu và đặt các đầu ngón tay chạm vào nhau (chú ý không ép sát hai lòng bàn tay lại với nhau). Khi thở vào, phồng bụng lên. Khi thở ra, ép chặt bụng.
2. Founder to Forward Fold
Lợi ích: Tăng cường sự kết hợp giữa lưng và sức mạnh vùng trung tâm.
Chuẩn bị: Hai chân dang rộng hơn vai, hơi cúi người sao cho mông đẩy về phía sau, hai tay giơ thẳng về phía trước, các đầu ngón tay chạm vào nhau (Xem hình ảnh), giữ tư thế này trong khoảng 15 – 20 giây.
Từ vị trí trên, cúi gập người sao cho hai tay thẳng, các đầu ngón tay chạm đất, hơi gập đầu gối, lưng thẳng. Giữ tư thế trong 20 – 30 giây và chú ý vươn cánh tay ra càng xa càng tốt.
3. Adductor-Assisted Back Extension
Lợi ích: Tác động tới vùng cơ bắp sâu hơn ở vùng lưng dưới, hỗ trợ bắp đùi sau và tăng sự linh hoạt cho gân kheo.
Cách tập: Nằm sấp trên thảm sao cho hai mũi chân tì vào thảm, chân hơi dang rộng ra, đặt bụng và hai bắp đùi nằm trên sàn nhưng giữ phần cơ thể từ ngực trở lên cách xa sàn. Hai tay co lại, khuỷu tay hướng về phía sau, hai tay đặt nằm sấp sao cho lòng bàn tay song song với mặt sàn (không chặm sàn). Giữ tư thế này trong khoảng 20 – 30 giây.
4. Eight-Point Plank
Lợi ích: Tập trung vào cơ bụng để tăng sự hỗ trợ cho xương sống.
Cách tập: Từ tư thế của động tác 3, đẩy người lên sao cho lúc này, chỉ có hai mũi chân, hai đầu gối, hai khuỷu tay và các đầu ngón tay chạm sàn. Nâng bắp đùi, bụng và ngực lên sau cho lưng thẳng, mắt nhìn xuống. Giữ tư thế này trong 20 – 30 giây.
5. Woodpecker
Lợi ích: Tăng sức mạnh cho các cơ ở mông và lưng.
Từ vị trí tấn, chân phải bước lên, thẳng, ép góp chân phải. Chân trái đặt ở phía sau, thẳng, kiểng gót chân lên. Tiếp tục, vươn lưng ra càng xa càng tốt, chú ý, lưng thẳng, hai cánh tay thẳng và các đầu ngón tay chạm vào nhau. Giữ tư thế trong 20 – 30 giây.
Nếu cảm thấy khó khăn khi vươn tay về phía trước, bạn có thể đặt tay ở phía sau như trong hình ảnh.
