Đây là những động tác được xếp vào hàng các bài tập hiệu quả nhất cho vòng 2, đặc biệt phù hợp với phái đẹp bởi mức độ vận động vừa phải, nhưng vẫn cho kết quả đáng ngạc nhiên.
Luyện eo thon hay bụng có múi là cả quá trình tập luyện đều đặn và đúng cách. Trước tiên, bạn cần giảm cân bằng những chế độ dinh dưỡng phù hợp, có lối sống lành mạnh và duy trì thói quen tập thể dục hàng ngày.
Những động tác dưới đây sẽ giúp bạn có vòng eo thon gọn, duy trì tỷ lệ mỡ thấp… khiến bạn luôn tự tin khi kết hợp nhiều trang phục.
+ Mỗi động tác tập từ 30-40 giây (làm càng nhiều lượt càng tốt).
+ Nghỉ giữa các động tác: 15-20 giây.
+ Tập cả 5 động tác tính một tổ.
+ Nghỉ giữa tổ: 30 giây.
+ Mỗi buổi tập: 2-3 tổ.
+ Dụng cụ: tạ tay (tùy trọng lượng).
+ Yêu cầu: siết chặt cơ bụng trong quá trình tập.
1. Squat đẩy tạ qua đầu xoay người
Đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ để ngang vai, hạ người xuống làm động tác squat, đứng lên, đưa một tay sang phía đối diện, đẩy mạng tay lên cao quá đâu, đổi bên.
2. Halo
Đây là động tác xoay tạ quanh đầu khiến cơ trung tâm của bạn nóng bừng.
Đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, hay tay cầm vài quai tạ (tạ tay cũng được), từ từ xoay quanh đầu liên tục trong 30-40 giây.
3. Plank đưa tạ sang hai bên
Chống hai tay lên sàn, tay vuông góc với vai, ở tư thế plank này cần siết chặt cơ bụng, để một tạ tay phía dưới ngực, lần lượt đưa một tay ra nhặt rồi đưa tạ sang bên đối diện. Làm liên tục 30-40 giây. Động tác này tập cho bạn sự thăng bằng và đốt nhiều năng lượng khi siết chặt bụng suốt quá trình tập.
4. Hạ chân
Nằm trên sàn, hai tay giữ một tạ, giơ thẳng lên trời (chú ý tránh để tạ rơi vào mặt), hai chân giơ lên tạo thành góc vuông, từ từ hạ một chân xuống, không để gót chạm sàn. Làm liên tục trong 30-40 giây rồi đổi chân. Liên tục siết cơ bụng và thở đều trong khi tập.
5. Chống đẩy giật tạ ra sau
Động tác này có rất nhiều tác dụng lên cơ vai, bắp tay sau và dĩ nhiên là luyện cơ trung tâm cực tốt.
Hai tay cầm tạ, chống tay lên sàn, để tay thẳng so với vai, siết chặt cơ bụng, từ từ giật tạ ra sau. Làm liên tục 30-40 giây.
