Để tạo nên một cơ thể kim tự thấp ngược, cơ vai là nhân tố không thể bỏ qua bởi phần cơ này được ví như chân của kim tự tháp. Mặc dù vậy cơ vai vẫn thường hay bị “bỏ quên” so với những nhóm cơ khác như cơ xô hoặc cơ ngực.
5 bài tập dưới đây được coi là cổ điển nhất để xây dựng cơ vai. Những bài tập này thiên về sức mạnh khiến cơ vai phải nâng tạ khá nặng từ 70 – 90% khả năng nâng tối đa của người tập.
Ngoài việc tập, bạn cũng đừng quên bổ sung cho cơ vai thực phẩm giàu protein giúp tăng cơ nhanh. Sau các bài tập, bạn cũng nên thưởng cho cơ vai một cốc whey protein để bù đắp lại tổn thương do luyện tập mang lại.
Trước khi bắt đầu bài tập, bạn cần khởi động kĩ các khớp để tránh chấn thương. Chú ý xoay kỹ khớp vai vì đây là vùng khớp khá phức tạp.
1. Đẩy tạ đứng kiểu quân đội (Military Press)
– Nhóm cơ tác động: Vai trước
– Mức tạ: 70% khả năng nâng tối đa
– Số lần: 8 lần với 4 hiệp
– Thực hiện: Đứng tẳng với tạ đòn cao ngang vai, đẩy tạ thẳng lên cao qua đầu với tay thẳng. Hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại. Cố gắng lên nhanh, xuống chậm.
2. Nâng vai trước với tạ đơn (Front Delt Raise)
– Nhóm cơ tác động: Vai trước
– Mức tạ: 60% khả năng nâng tối đa
– Số lần: 10 lần với 4 hiệp
– Thực hiện: Bài tập này cùng với bài tập trên được cọi là tốt nhất với vai trước bởi khả năng huy động các sợi cơ hoạt động hết.
Khi thực hiện, bạn cần cầm tạ đơn và đứng thẳng lưng, giơ tạ lên ngang mặt rồi từ từ hạ xuống. Thực hiện lần lượt với từng tay.
3. Cầm tạ đơn và dang tay sang 2 bên (Side Delt Raise)
– Nhóm cơ tác động: Vai giữa – Mức tạ: 60% khả năng nâng tối đa
– Số lần: 10 lần với 4 hiệp
– Thực hiện: Đứng thẳng với tạ đơn hai bên tay lòng bàn tay hướng vào trong. Dang hai tay nâng tạ lên cao đến ngan vai, khủy tay không nên thẳng mà giữ hơi cong
4. Cầm tạ đơn nâng vai sau (Rear Delt Raise)
– Nhóm cơ tác động: Vai sau
– Mức tạ: 50% khả năng nâng tối đa
– Số lần: 12 lần với 4 hiệp
– Thực hiện: Khác với hai nhóm vai trước và vai giữa là nhóm cơ đẩy, vai sau là nhóm cơ kéo. Khi thực hiện bạn phải hơi cúi người xuống thấp và cầm tạ sau đó kéo tạ lên cao về phía sau. Cố gắng cảm nhận cơ sao cho ăn vào phần vai sau nhất.
5. Nhún cầu vai với tạ đòn
– Nhóm cơ tác động: cầu vai
– Mức tạ: 70% khả năng nâng tối đa
– Số lần: 20 lần với 4 hiệp
– Thực hiện: Tương tự với vai sau, cầu vai cũng là nhóm cơ kéo. Để thực hiện bài tập này, bạn cần đứng thằng cầm tạ đòn sau đó nhún cầu vai lên rồi hạ xuống từ từ.
Nguồn: https://cuonggym.com/huong-dan-cac-bai-tap-vai-co-ban/
