Mỗi bài tập bạn nên lặp lại 2 lần để có kết quả tốt.
1. Crunches, 15 lần
Crunches (gập bụng) là bài tập cốt lõi để xây dựng cơ bụng. Đây cũng là bài tập lý tưởng cho việc làm săn chắc cơ bụng chậu và cơ xiên.Cách tập:
– Nằm ngửa trên sàn hoặc trên một tấm thảm thoải mái.
– Chống 2 chân lên sàn.
– Nâng vai về phía trần nhà bằng cơ bụng.
2. Nâng chạm 2 chân, 10 lần
Nâng và chạm 2 chân là bài tập bụng rất hiệu quả cho cả bụng trên và dưới.
Cách tập:
– Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng và 2 tay hướng lên trần nhà.
– Nhấc chân lên 1 góc 45 độ bằng cơ bụng và tạm dừng ở vị trí đó.
– Đưa chân lên góc 90 độ và dùng cơ bụng đẩy 2 tay chạm vào 2 chân.
– Sau đó từ từ nằm ngửa xuống giữ cho tay và chân duỗi thẳng.
3. Bài tập plank hông, 20 lần
Plank hông là bài tập rất lý tưởng cho người mới bắt đầu để tăng cường cơ bụng.
Cách tập:
– Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với khuỷu tay trên mặt đất.
– Khom lưng của bạn một chút.
– Nâng mông của bạn lên hướng trần nhà, siết chặt cơ bụng.
– Hạ xuống vị trí bắt đầu.
4. Tư thế aka Navasana, 1 lần
Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng, chân và lưng dưới.
Cách tập:
– Ngồi với tư thế như chiếc thuyền, đầu gối hơi cong và nâng chân lên khỏi sàn.
– 2 tay giơ trước ngực, góc chéo như hình.
– Giữ đầu gối thẳng trong 30 giây đến 1 phút, siết cơ bụng.
5. Bài tập Winshield, 10 lần
Bài tập này rất lý tưởng để tập toàn thân và nên thực hiện cuối buổi tập.
Cách tập:
– Nằm ngửa và 2 chân duỗi thẳng.
– Duỗi thẳng cánh tay bên cạnh người. Co chân thẳng lên vuông góc với mặt sàn.
– Hạ hai chân về một phía đồng thời xoay hông về phía đó. Thở ra và giữ sự co cơ trong 1 nhịp hoặc lâu hơn.
– Từ từ nâng chân lên đồng thời xoay hông về phía đối diện ban đầu, hít vào trong suốt quá trình.
– Lặp lại động tác. Hãy hình dung chân bạn đưa qua đưa lại như chiếc cần gạt nước của ô tô.
6. Bài tập Mountain climbers (leo núi), 15 lần
Mountain Climber là một bài tập cường độ cao giúp nhịp tim của bạn tăng lên.
Cách tập:
– Bắt đầu với tư thế plank cao (các ngón chân và bàn tay chống trên sàn), hai bàn tay có khoảng cách bằng vai.
– Sau đó, kéo đầu gối phải vào ngực càng gần càng tốt.
– Chuyển đổi và làm điều tương tự với đầu gối chân bên kia và nhớ giữ hông của bạn thấp.
7. Bài tập Roll-ups, 10 lần
Roll-up là bài tập tăng cường sức mạnh của bụng, đồng thời tăng tính linh hoạt của cột sống.
Cách tập:
– Nằm ngửa, cả hai tay và chân duỗi thẳng.
– Nâng cánh tay lên và đưa về phía trước. Sử dụng cơ bụng của bạn để từ từ cuộn người lên đến tư thế ngồi.
– Siết cơ bụng của bạn một lần nữa và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
8. Bài tập Plank thấp co gối, 15 lần
Bài tập này không chỉ tác động tới phần bụng mà còn giúp thon cánh tay, mông, vai và chân.
Cách tập:
– Bắt đầu ở vị trí trong tư thế plank với trọng lượng cơ thể dồn vào bàn tay của bạn.
– Sau đó uốn cong đầu gối trái của bạn về phía trước, hướng đến eo và giữ nó trong vài giây.
– Lặp lại với bên chân phải.
