Dưới đây là 8 bài tập lưng cho nữ giúp bạn gái thắt đáy lưng ong, mang lại vẻ đẹp hoàn hảo cho bạn, chưa hết chúng còn giúp cho lưng khỏe mạnh để hỗ trợ bạn trong sinh hoạt hằng ngày nữa.
Tập lưng mang lại khá nhiều lợi ích cho các bạn, giúp cải thiện vóc dáng khi đứng, những bạn lưng gù thì nên tập lưng đều đặn hơn để đứng thẳng cho đẹp nhé.
Những bài tập này yêu cầu bạn cần dùng lượng tạ vừa phải, do vậy nếu tập ở nhà và không có tạ thì có thể thay thế bằng chai nước hoặc bất kỳ vật gì có sẵn cũng được nha các bạn.
Các bài tập lưng cho nữ này các bạn thực hiện trong 30 giây mỗi bài và nghỉ 10 giây giữa hiệp. Thực hiện 2 vòng các bài tập này một cách nghiêm túc bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ ràng trong vài tuần.
Half Burpee & Monkey Push Up
– Đầu tiên các bạn vào tư thế chó cúi đầu với hông đẩy lên cao 2 tay duỗi thẳng song song thân người, 2 gối cong nhẹ.
– Bạn cong khuỷu tay sang 2 bên và hạ thấp thân trên xuống.
– Đẩy người lại vị trí ban đầu.
– Tiếp theo búng 2 chân ra sau về tư thế chống đẩy.
– Búng 2 chân lên về lại tư thế bạn đầu.Lặp lại toàn bộ động tác trên.
Push Up Row – Hít đất và kéo tạ
Các bài row là những bài tập lưng xô tuyệt vời cho những bạn gái nhiều mỡ lưng, kết hợp với hít đất sẽ làm vòng 1 săn chắc hơn.
– Đầu tiên bạn cần 2 quả tạ Dumbbell hoặc 2 chai nước 1,5 lít đổ đầy nước.
– Vào tư thế hít đất với 2 tay cầm tạ. Cánh tay nên vuông góc với vai, 2 tay ở vị trí ngang ngực. 2 chân duỗi thẳng, lưng song song sàn. Siết cơ mông, đùi và bụng lại.
– Thực hiện 1 động tác hít đất cơ bản.Khi đẩy người lên thì đồng thời kéo tay trái lên cao bằng cơ lưng của mình.
– Hạ tay xuống và thực hiện lại toàn bộ động tác.
Reverse Pull Up – Hít xà ngược
Nếu bạn cảm thấy bài tập hít xà đơn bình thường có vẻ khó khăn với mình thì hãy chuyển sang bài hít xà ngược này nhé, nó sẽ dễ tập hơn cho bạn.
– Đầu tiên bạn cần điều chỉnh thanh đòn về vị trí cách mặt đất sao cho khi bạn nắm tay vào thì lưng song song với sàn. Tay rộng bằng vai. 2 chân co 90 độ.
– Sau khi vào vị trí, bạn bắt đầu kéo cơ kéo mình lên cao nhất có thể.
– Sau đó từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.
Bent Over Fly and Row
Bài tập kết hợp 2 bài tập lưng xô và cơ vai, tất nhiên để khoe lưng trần gợi cảm thì bạn cũng cần phải có đôi vai gợi cảm đúng không nào. Bài tập lưng cho nữ này sẽ giúp bạn thực hiện chuyện đó.
– Cầm 2 chai nước, người cúi xuống 45 đến gần song song sàn. Lưng thẳng, 2 gối cong nhẹ. 2 cánh tay duỗi thẳng.
– Kéo cùng lúc 2 tay lên cao, cánh tay gần ngực, 2 bả vai nên ép chặt vào nhau.
– Hạ tay xuống vị trí ban đầu.Tiếp tục mở rộng cánh tay bạn sang 2 bên, khủy tay cong nhẹ.
– Hạ tạ xuống và thực hiện lại toàn bộ động tác.
Plank Shoulder Circles – Plank cao và xoay vai
Động tác này tương đối là đơn giản cho mấy bạn đây.
– Đầu tiên 1 tay cầm chai nước, vai tư thế plank chuẩn nha. 2 tay thẳng.
– Tay cầm chai nước sẽ đưa lên cao và xoay 1 vòng theo chiều ngang từ trước ra sau.
– Chú ý cái lưng không được để cong nhé.
Side Plank front Pulls – Plank nghiêng và kéo đẩy tay
– Tiếp tục ở tư thế plank nhưng bạn sẽ xoay người sang bên trái, tay phải cầm chai nước.
– Trụ chắc cơ thể trên cánh tay trái, tay phải đưa thẳng tới trước song song sàn nhà như động tác đấm thẳng.
– Rút tay về và thực hiện lại.
– Cũng vẫn phải nhớ hông được hạ thấp hông hoặc đẩy hông quá cao nha.
Monkey Push Up and Dive Bomb
– Đầu tiên các bạn vao tư thế chó cúi đầu (hình chứ V ngược).
– Thực hiện hạ thấp khuỷu tay sang 2 bên để làm 1 động tác hít đất ở tư thế chúi đầu này.
– Đẩy người trở lại tư thế ban đầu.
– Thực hiện lại động tác như khi bạn xuống thì đồng thời hạ thấp hông của mình xuống sàn lưng uốn về sau mặt ngửa về tư thế rắn hổ mang.
– Trở lại tư thế chữ V và lặp lại toàn bộ động tác.
C Sit & Shoulder Press – Ngồi chữ C và đẩy vai
– Ngồi trên sàn, 2 tay cầm 2 chai nước và giữ ngang lỗ tai, khuỷu tay cong 90 độ.
– Nâng 2 chân lên khỏi sàn khoảng 5-10cm.
– Siết cơ bụng và lưng dưới lại để giữ thăng bằng.
– 2 tay lúc này đẩy lên qua đầu thẳng tay, hạ xuống và lặp lại.
– 2 chân vẫn giữ im đến khi hết 30 giây nhé.
Với 8 bài tập lưng cho nữ, giúp giảm mỡ lưng ở trên thì hi vọng các bạn gái nhà ta ai cũng sẽ đẹp toàn diện từ trước ra sau và luôn tự tin diện những bộ cánh sexy nhất nhé.
